Czy olej kokosowy jest dobry czy zły dla Twojego zdrowia?

Profesor Harvardu wywołała ostatnio szał w sieci, gdy w wirusowym wideo nazwała olej kokosowy "czystą trucizną" i "jednym z najgorszych pokarmów, jakie można jeść". Jej śmiałe stwierdzenia dodają kolejnych kontrowersji do wielkiej debaty na temat tłuszczu w kręgach naukowych. Tymczasem pozostali z nas zastanawiają się, czy olej kokosowy jest dobry czy zły?

W wykładzie zatytułowanym "Olej kokosowy i inne błędy żywieniowe", Karin Michels, adiunkt epidemiologii w Harvard T.H. Chan School of Public Health, powiedziała, że twierdzenia zdrowotne dotyczące oleju kokosowego są "absolutnym nonsensem". (Michels jest również dyrektorem Instytutu Prewencji i Epidemiologii Raka na Uniwersytecie we Fryburgu w Niemczech, gdzie odbył się wykład).

Jeśli chodzi o tłuszcze, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Tak, olej kokosowy ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (od 82 do 92 procent), ale niektóre z ostatnich badań podważają tezę, że tłuszcze nasycone są "złe" dla naszego zdrowia (1). Jeśli istnieje jedna idea, którą każdy może poprzeć, to jest to: tłuszcz w diecie jest tylko częścią równania.

"Wierzę, że 'dawka czyni truciznę', jeśli chodzi o jedzenie", mówi Becky Kerkenbush, dietetyk kliniczny i przedstawiciel mediów dla Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. "Ogólny wzór diety danej osoby jest tym, co jest ważne. Tłuszcz nasycony jest tylko jednym z elementów układanki. Spożycie owoców, warzyw i pełnych ziaren są również istotne w jakości diety danej osoby."

Wielu entuzjastów wychwala olej kokosowy jako zdrowy tłuszcz, ponieważ jest on naturalnie bogatym źródłem średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT). MCT są rozkładane szybciej i metabolizowane w szybszym tempie niż długołańcuchowe trójglicerydy. Olej kokosowy składa się w około 60 procentach z MCT, z których prawie połowa to kwas laurynowy (2).

Mówi się, że kwas laurynowy ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, a nawet może wspomagać utratę wagi (3). Jednakże, niektórzy eksperci żywieniowi uważają, że kwas laurynowy zachowuje się bardziej jak długołańcuchowy kwas tłuszczowy (w przeciwieństwie do średniołańcuchowego) w odniesieniu do trawienia i metabolizmu.

Dowody sugerują, że olej kokosowy, w porównaniu z nienasyconymi olejami roślinnymi, podnosi poziom cholesterolu całkowitego, choć nie tak bardzo jak masło (4). "Należy przeprowadzić więcej badań, zanim zaczniemy zalecać ludziom dodawanie oleju kokosowego do ich codziennej rutyny" - zauważa Kerkenbush.

American Heart Association zaleca, aby osoby, które muszą obniżyć poziom cholesterolu, ograniczyć tłuszcze nasycone do nie więcej niż 5 do 6 procent ich całkowitej dziennej ilości kalorii (5). Oznacza to około 11 do 13 gramów tłuszczów nasyconych dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie. Jedna łyżka stołowa oleju kokosowego zawiera około 13,5 gramów tłuszczu, z czego 11,2 to tłuszcze nasycone, zgodnie z Krajową Bazą Danych o Składnikach Odżywczych Departamentu Rolnictwa USA.

To nie znaczy, że powinieneś iść na krucjatę przeciwko wszystkim tłuszczom nasyconym. "Nie ma potrzeby, aby wyciąć wszystkie tłuszcze nasycone (to nie byłoby realistyczne, jak również), tylko zmniejszyć ilość spożywanych dziennie", zaleca Kerkenbush.

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym i kluczowym źródłem energii dla organizmu. Bez pewnej ilości tłuszczu w diecie, organizm przestałby pełnić wiele istotnych funkcji, takich jak zwiększanie wchłaniania składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach (6). W rzeczywistości, nowe badania sugerują, że pełnotłusty nabiał raczej nie zwiększa ryzyka chorób serca i udaru, dwóch głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych, często związanych z dietą o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (7).

Marcia Otto, jeden z autorów badania i adiunkt w Departamencie Epidemiologii, Genetyki Człowieka i Nauk o Środowisku w UTHealth School of Public Health, podnosi ważną kwestię znaczenia badań opartych na dowodach w edukacji ludzi na temat żywienia.

"Konsumenci zostali narażeni na tak wiele różnych i sprzecznych informacji na temat diety, zwłaszcza w odniesieniu do tłuszczów", stwierdziła w komunikacie prasowym. "Dlatego ważne jest, aby mieć solidne badania, aby ludzie mogli dokonywać bardziej zrównoważonych i świadomych wyborów w oparciu o fakty naukowe, a nie pogłoski".

Tak więc, czy olej kokosowy jest bezpieczny do jedzenia, czy nie? Ponownie, chodzi o umiar, mówi Katrina Trisko, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku. "Jeśli lubisz smak oleju kokosowego, używaj go rzadziej i w mniejszych ilościach", mówi. "Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę inne czynniki, jeśli chodzi o nasze względne ryzyko zachorowania. Aktywność fizyczna odgrywa bardzo dużą rolę w naszym zdrowiu - równolegle z tym, co jemy."

Większość badań pokazuje, że jednonienasycone lub wielonienasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado i olejach rzepakowych, są najbardziej korzystne, mówi Trisko. "Skup się na uzyskaniu w większości tłuszczów z tych nienasyconych źródeł, które są związane z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego," zaleca.

Do codziennego użytku, Kerkenbush sugeruje oliwę z oliwek, orzeszki ziemne, awokado, canola, sezam, słonecznik i olej szafranowy jako zdrowe opcje. Oczywiście, nie oznacza to, że powinieneś oblewać swoje jedzenie olejem z bezmyślną rezygnacją. "Dodanie oleju do diety bez zmniejszenia spożycia tłuszczu w innym miejscu prowadzi również do zwiększenia spożycia kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała," ostrzega.

Podczas dokonywania wyborów żywieniowych, najlepiej jest przyjąć podejście holistyczne. "Mniej skupiaj się na demonizowaniu lub gloryfikowaniu jednego produktu spożywczego, a bardziej skup się na ogólnym obrazie swojego zdrowia i samopoczucia" - mówi Trisko. "Jedz szeroką gamę minimalnie przetworzonych, pełnowartościowych pokarmów i bądź aktywny tak często, jak to możliwe".

SEE ALSO: