Łatwe wegańskie sposoby przygotowywania posiłków i przepisy

Weganizm to coś więcej niż tylko dieta. To styl życia, który rezygnuje z produktów pochodzenia zwierzęcego i promuje odżywianie roślinne w trosce o dobrostan zwierząt i środowisko naturalne. Osoby odżywiające się w sposób roślinny mają również tendencję do korzystania z wielu korzyści zdrowotnych.

Niezależnie od tego, czy właśnie zdecydowałeś się zostać weganinem, czy praktykujesz tę dietę/lifestyle od lat, cieszę się, że jesteś na tej drodze. Podczas gdy starannie zaplanowana dieta wegańska może wymagać wiele pracy, nie chcę, abyś się zniechęcił. Korzyści zdrowotne płynące z diety wegańskiej są ogromne i warto poświęcić każdą minutę na planowanie lub gotowanie. Nie tylko poczujesz się lepiej, ale pomyśl o wszystkich życiach zwierząt, które ratujesz i o twoim pozytywnym wkładzie w nasze środowisko.

Istnieją trzy składniki, które składają się na dietę wegańską i nie, nie jest to tylko tofu, mleko migdałowe i jarmuż. Tak ważne jak te rzeczy, jest planowanie posiłków, przygotowywanie posiłków i ich realizacja. Jestem tu po to, aby pomóc ci to osiągnąć dzięki tym prostym i skutecznym wegańskim hackom na posiłki.

Planowanie posiłków

Spójrzmy prawdzie w oczy, za każdym razem, gdy chcesz jeść zdrowiej, będzie to wymagało trochę planowania. Ale nie musisz dodawać więcej godzin w swoim dniu: po prostu uzupełnij te godziny, które spędzasz na przewijaniu w telefonie lub oglądaniu telewizji planowaniem posiłków.

Oto jak:

Znajdź kilka świetnych wegańskich przepisów. Na tym blogu znajdziesz niezliczoną ilość wspaniałych opcji. Wypisz każdą noc tygodnia na jednej stronie papieru. Zazwyczaj robię to od niedzieli do soboty i zaznaczam ukośnikiem dzień, w którym mam konkretne plany lub wiem, że będę jadła na mieście tej nocy. Dla each nocy, stawiam posiłek dla each przepisu znajdowałem. Na noce, że jestem bardziej zajęty lub mają coś dzieje, będę zazwyczaj zrobić prostą sałatkę z jarmużu. Na drugiej stronie planu posiłków, zapisuję wszystkie składniki, których będę potrzebować do każdego konkretnego przepisu. Staram się znaleźć przepisy, które używają podobnych składników, aby obniżyć ceny produktów spożywczych. Na przykład, jeśli robisz sałatkę z jarmużu jednej nocy, czy możesz znaleźć przepis na wegańską minestrone, która używa jarmużu jako zieleniny? Na śniadanie i lunch, pomyśl o dwóch pomysłach na posiłki, które są łatwe i dostępne dla Ciebie. Wrzuć składniki do tych posiłków na listę. (Wegańska pro wskazówka: owies jest świetną opcją na śniadanie i wypełnia cię mnóstwem dobrych węglowodanów i utrzymuje cię pełnym przez cały ranek. Zobacz poniżej). Na lunch, kupuję dużą kadź mieszanych zieleni i wrzucam resztki produktów (ogórki, rzodkiewka, pomidory, kapusta) na sałatkę lub robię resztki z mojej kolacji poprzedniego wieczoru. Resztki produktów pochodzą z obiadów z całego tygodnia. Masz resztki rzodkiewki? Pokrój ją w kostkę i wrzuć na sałatkę. Proste!

Łatwe owsianki

Czas: 15 minut

Składniki:

½ szklanki płatków owsianych

¼ filiżanki mrożonych jagód

½ szklanki wody

1 banan

2 łyżki cukru kokosowego

Instrukcje:

-W małym garnku umieść płatki owsiane i wodę. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zredukować do gotowości na wolnym ogniu.

Dodać borówki i cukier kokosowy. Wymieszaj.

Owies jest gotowy, gdy nie ma widocznej wody. Przełożyć do miski i posypać bananem i pestkami dyni.

Przygotowywanie posiłków

Czas jaki potrzebujesz na przygotowanie posiłków jest bezpośrednio skorelowany z tym ile masz czasu w ciągu tygodnia. Uważam, że w bardziej pracowitych tygodniach, potrzebuję więcej czasu na przygotowanie posiłków. W tygodniach, w których nie pracuję tak dużo lub nie mam tak dużo zajęć, nie potrzebuję tyle czasu na przygotowanie. Przygotowywanie posiłków polega głównie na siekaniu, mieszaniu i ubijaniu. Najbardziej czasochłonną rzeczą w ciągu tygodnia, moim zdaniem, jest siekanie warzyw. Przyjrzyj się swoim posiłkom zaplanowanym na dzień powszedni: co mogłabyś zrobić wcześniej, aby ułatwić sobie życie?

Kiedy masz już gotowe sałatki, musisz przygotować również dressingi. Mój sos sałatkowy z tahini i miso świetnie pasuje do mieszanki zieleniny na lunch lub do sałatki z jarmużu na kolację.

Dressing Tahini i Miso

Czas: 10 minut

Składniki:

2 łyżki tahini

1 łyżka miso

½ szklanki soku z wyciśniętej cytryny

1 łyżka musztardy Dijon

1 łyżka syropu klonowego lub cukru kokosowego

Instrukcje

Wszystkie składniki umieść w misce do mieszania. Ubijać do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Dodaj ciepłą wodę do uzyskania pożądanej konsystencji.

Wykonanie posiłku

Nadszedł moment, do którego się przygotowywaliśmy i planowaliśmy: posiłek. Szukam przepisów na dni powszednie (w sekcji Plan posiłków), których wykonanie zajmie mi od 20 do 45 minut. Jeśli wiem, że mam wolny dzień, zrobię większy przepis, który zajmie mi około godziny lub więcej. Dlatego właśnie sekcja planu posiłków jest tak istotna dla sekcji przygotowania i wykonania. W zależności od tego, ile przygotowałeś z wyprzedzeniem, ta sekcja będzie się różnić.

Pamiętaj, że kiedy jesz świeże produkty, ich okres przydatności do spożycia nie jest tak długi. Ja staram się zużyć wszystkie produkty do końca tygodnia, z wyjątkiem kapusty i cytryn, które mają tendencję do przetrwania nieco dłużej.

Zawsze mam jeden posiłek w tylnej kieszeni na noce, kiedy nie mam zbyt wiele czasu. Ten posiłek jest szybki, łatwy i pyszny: sałatka z jarmużu tempeh, który jest ładowany z witaminami C, K, A, folianów i tony błonnika.

Sałatka z jarmużu Tempeh z dressingiem Miso-Tahini

Czas: 30 minut

Składniki:

1 główka jarmużu

1 ogórek

1 rzodkiewka

½ szklanki ugotowanej quinoa (wegańska wskazówka: quinoa jest bardzo łatwa do przygotowania z wyprzedzeniem i przechowywania w lodówce, aby dodać ją do obiadu lub wykorzystać w przepisach na kolację)!

¾ filiżanki sosu tahini miso (patrz wyżej)

Opcjonalnie: pieczony tempeh, prażona ciecierzyca

Instrukcje:

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. W dużej misce umieścić posiekany jarmuż, rzodkiewkę, ogórka i ugotowaną quinoa. Jarmuż polać sosem sałatkowym. Wrzucić jarmuż do dressingu. Odstawić na bok. Umieścić pokrojony tempeh i odsączoną ciecierzycę na papierze pergaminowym lub na silikonowej macie wielokrotnego użytku. Skropić tempeh tamari, a ciecierzycę wędzoną papryką, chili w proszku i solą morską. Piec przez 25 minut. Wyjmij z piekarnika i podawaj na wierzchu sałatki z jarmużu.

Teraz, gdy masz już te pomocne wegańskie wskazówki i narzędzia przygotowywania posiłków, pamiętaj, że to proces. Będziesz się ciągle uczyć i rozwijać, a rzeczy, które wydawały się nieosiągalne, staną się łatwiejsze w miarę upływu czasu. To może zająć trochę dodatkowego czasu, aby zweganizować swoje życie, ale obiecuję, że jest tego warte.

Ile godzin w tygodniu poświęcasz na przygotowywanie posiłków? Podziel się tym w komentarzach poniżej.