O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Nasze ciała potrzebują szeregu minerałów, aby wspierać podstawowe codzienne funkcje i procesy. Sto lat temu, aby zaspokoić te potrzeby, polegaliśmy na zróżnicowanej diecie pełnej witamin, minerałów i składników odżywczych. Gleba, w...
Nasze ciała potrzebują szeregu minerałów, aby wspierać podstawowe codzienne funkcje i procesy. Sto lat temu, aby zaspokoić te potrzeby, polegaliśmy na zróżnicowanej diecie pełnej witamin, minerałów i składników odżywczych. Gleba, w której rosły owoce i warzywa, zawierała ważne minerały. Ale dzisiaj, "gleba rolnicza jest zubożona w większość minerałów", mówi Carolyn Dean, lekarz medycyny, naturopata i członek rady doradczej dla Nutritional Magnesium Association. "Na przykład, 100 lat temu, mogliśmy dostać 500 miligramów magnezu w naszej diecie. Teraz mamy szczęście, jeśli dostaniemy 200 miligramów".
Na szczęście, multiwitaminy i suplementy mogą uzupełnić braki minerałów w naszej diecie. Potrzebujemy makrominerałów - wapnia, sodu i potasu, by wymienić tylko kilka z nich - w stosunkowo dużych ilościach. Ale druga kategoria minerałów, minerały śladowe, jest często pomijana.
"Minerały śladowe to minerały, których potrzebujemy w mniejszych ilościach niż makrominerałów", wyjaśnia Ysabel Montemayor, zarejestrowany dietetyk w firmie Fresh n' Lean, zajmującej się dostarczaniem posiłków.
Określane przez małe ilości wymagane przez organizm, minerały śladowe - czasami występujące w organizmie w postaci mikrogramów (µg) - pokonują długą drogę, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego serca, hormonów i kości.
Spośród 103 znanych odmian minerałów, co najmniej 18 z nich zalicza się do minerałów śladowych, w tym żelazo, cynk, magnez, mangan, miedź i fosfor.
Minerały śladowe mają różne funkcje związane ze zdrowiem, w tym produkcji energii, funkcji układu krążenia, obrony immunologicznej, regulacji hormonalnej i metabolizmu kości, między innymi. "Zamiast działać jako główny gracz w tych procesach, są one zazwyczaj ułatwienia - przewodniki ładunku lub shapeshifters, które są krytyczne dla zdrowego funkcjonowania", wyjaśnia Melissa A. Murphy, asystent profesora żywienia i nauk podstawowych na Bastyr University w San Diego.
Dr Dean dodaje, że "działają one jako budulec dla setek enzymów i zarządzają licznymi reakcjami biochemicznymi". Ale większość minerałów śladowych, mówi, "nie zostały zdefiniowane, co do ich funkcji." Weźmy na przykład magnez, niezbędny dla aż 700 do 800 reakcji enzymatycznych w organizmie. Badania wykazały, że niedobory magnezu, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, często pozostają niezdiagnozowane do tego stopnia, że stają się współczesnym kryzysem zdrowotnym (1). Ogólne niedobory minerałów, Dr Dean mówi, może spowodować wiele problemów, takich jak słabe kości, zmęczenie, lub zmniejszenie funkcji układu odpornościowego.
Przyjrzyjmy się bliżej kilku kluczowym minerałom śladowym i temu, jak możesz zwiększyć ich spożycie.
Bor
Skoncentrowany w kościach, tarczycy i śledzionie, bor poprawia wchłanianie wapnia i współdziała z magnezem i witaminą D w celu utrzymania gęstości kości. Kieruje wapń do kości i chrząstek, gdzie jest jego miejsce, a także pomaga zwiększyć masę i siłę mięśni przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej, jak mówi dr Dean.
"Kiedy występuje niedobór boru, może on powodować wysypki skórne, nasilenie objawów alergii i częstsze infekcje" - dodaje dr Dean. Obecnie bor jest wykorzystywany w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu, słabej pamięci, a niektórzy podkreślają jego właściwości przeciwzapalne. Znajdziemy go w orzechach i owocach: rodzynkach, migdałach, orzechach laskowych i suszonych morelach.
Chrom
Spóźniony na scenę składników odżywczych, chrom został uznany za niezbędny pierwiastek w 1959 roku. Chrom wpływa na metabolizm węglowodanów, bierze udział w metabolizmie aminokwasów, tłuszczów i kwasów nukleinowych (budulec RNA i DNA) oraz pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, co czyni go szczególnie ważnym dla diabetyków, jak twierdzi dr Dean. Pomaga również w obniżaniu cholesterolu i zwiększaniu ilości spermy.
Nasze ciała zawierają około 2 do 6 miligramów chromu. Źródła pokarmowe obejmują drożdże piwne, mięso, wątrobę i pszenicę, ale pamiętaj, że te pokarmy "są bogate w chrom tylko wtedy, gdy gleba, na której były uprawiane lub na której wypasano zwierzęta, zawiera chrom" - mówi dr Dean.
Miedź
Tylko około 5 procent twojego spożycia miedzi jest wchłaniane przez jelita, gdzie dorośli przechowują około 80 do 100 miligramów. "Minerał ten jest wykorzystywany w metabolizmie żelaza, sygnalizacji komórkowej, produkcji neuroprzekaźników i jako przeciwutleniacz" - mówi Murphy. "Niedobór może powodować łamliwe włosy, ostrogi kostne, zmęczenie i zaburzone tworzenie pamięci".
Dobre źródła miedzi obejmują mięso i skorupiaki, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i suszone owoce, ale przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem. Choć niezbędna dla dobrego zdrowia, miedź jest minerałem, który musi być przyjmowany w proporcji z cynkiem. Zbyt dużo miedzi, która działa jako stymulant mózgu, a nie wystarczająco dużo cynku może powodować problemy, takie jak ADHD, paranoja i psychozy, Dr Dean mówi. Inne minerały mogą również wpływać na wchłanianie miedzi, więc współpracować z dostawcą opieki zdrowotnej, aby zaplanować swoje suplementy prawidłowo.
Jod
Jod jest niezbędny do wzoru strukturalnego dla T3 i T4 hormonów tarczycy w tarczycy, co niektórzy uważają za najważniejszy gruczoł w organizmie. Jest on zaangażowany w większość - jeśli nie każdy - procesów życiowych. "Z 10 do 30 miligramów jodu w organizmie, to głównie w tarczycy," Dr Dean mówi. Niedobór może powodować wole (powiększenie tarczycy), spadek koncentracji i obniżenie temperatury ciała.
Niektóre z najbardziej powszechnych źródeł jodu to sól morska, jodowana sól kuchenna, skorupiaki i ryby oceaniczne. Zalecana dawka żywieniowa (RDA) dla jodu wynosi zaledwie 150 mikrogramów, ale dr Dean odkrył, że większość ludzi, z którymi pracował, ma niedobór tego pierwiastka; niektóre substancje chemiczne, takie jak brom i chlor, w naszej diecie i środowisku mogą blokować wchłanianie jodu. Współpracuj z pracownikiem służby zdrowia, aby poznać swój poziom jodu i, jeśli to konieczne, jak prawidłowo go uzupełniać.
Selen
Selen jest super antyoksydantem. Ten śladowy minerał jest częścią struktury glutationu, silnego przeciwutleniacza znajdującego się w większości komórek ciała, który ma 1000 razy większą moc niż witamina E. Ze względu na te właściwości, selen został uznany za środek leczniczy i zapobiegawczy w przypadku kilku form raka - skóry, wątroby, płuc, piersi i jelita. Przegląd 55 powiązanych badań z 2011 r. wykazał ograniczone dowody sugerujące, że osoby z wyższym poziomem selenu rzadziej chorują na raka (2). Jednak na podstawie tych badań nie można stwierdzić, że selen był przyczyną niższego ryzyka zachorowania na raka, ponieważ wysoki poziom selenu może być związany z innymi czynnikami zmniejszającymi ryzyko zachorowania na raka, takimi jak zdrowsza dieta lub styl życia.
Według Murphy'ego, selen jest również ważną częścią układu odpornościowego i syntezy hormonów tarczycy, przekształcając T4 w bardziej aktywny T3.
Nasze ciała zawierają około 10 do 30 miligramów selenu, a RDA dla osoby dorosłej wynosi 50 mikrogramów. Kiedy jest niedobór, to przedstawia się jako niedoczynność tarczycy, zaburzenia funkcji immunologicznych i zaburzenia równowagi cukru we krwi i przyrost masy ciała, mówi dr Dean. Najlepszym źródłem selenu jest sardynki, gdzie minerał znajduje się w skórze, ale inne źródła obejmują surowe produkty mleczne, czosnek, niebieska kukurydza, drożdże piwne i migdały.
Cynk
Mamy około 3 gramów cynku w naszym organizmie, z czego 90 procent znajduje się w czerwonych i białych krwinkach. Minerał ten pomaga regulować neuroprzekaźniki mózgowe i hormony płciowe, tworzyć DNA i RNA oraz wspomagać gojenie się ran. Ponadto enzymy zawierające cynk biorą udział w wielu aspektach metabolizmu. Niedobór może powodować niedoczynność tarczycy, upośledzenie wzrostu lub gojenia się ran oraz utratę apetytu, ale cynk jest dostępny w czerwonym mięsie, owocach morza, drobiu, wieprzowinie, produktach mlecznych, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i wzbogaconych zbożach.
Suplementacja cynkiem może blokować wchłanianie innych minerałów, takich jak miedź i mangan, mówi dr Dean. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, ile cynku należy przyjmować i w jakim czasie w stosunku do innych suplementów.
To nadal najlepiej, aby uzyskać śladowe minerały ze źródeł żywności. "Jedzenie różnorodnych pokarmów może wyeliminować potrzebę suplementacji" - mówi Montemayor.
Niektóre rodzaje soli są również doskonałym źródłem minerałów śladowych. "W soli himalajskiej znajdują się aż 84 minerały śladowe, a w soli morskiej 72 - są to najlepsze źródła minerałów śladowych" - mówi dr Dean. Ale suplementacja jest również opcja i dziś, suplementy są w formie tabletek, jak również proszku (które mogą być mieszane z ciepłych lub zimnych płynów) i kropli minerałów śladowych.
Przy wyborze suplementu Murphy sugeruje upewnienie się, że produkt został przetestowany przez zewnętrzne źródło weryfikujące jego zawartość. Aby uniknąć potencjalnej toksyczności, która może wystąpić przy przyjmowaniu zbyt dużej ilości jakiegokolwiek minerału, należy rozważyć dietetyczne zalecane spożycie (DRI) wydane przez Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine (3). Należy powtórzyć, że ponieważ wiele minerałów konkuruje ze sobą o wchłanianie, ważne jest, aby dobrze rozłożyć w czasie stosowanie suplementów, aby uzyskać jak najwięcej z nich i mieć pewność, że nie kolidują z innymi składnikami odżywczymi. Idealnie byłoby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć odpowiednie dawkowanie i czas przyjmowania suplementów.