Wegańskie suplementy: Przewodnik kupującego

Być może zauważyłeś, że coraz więcej ludzi na całym świecie skłania się ku wegańskiemu stylowi życia. Podobnie jak Ty, uważają, że istnieje wiele powodów, aby wyeliminować żywność pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety. Na przykład, liczba wegan w Wielkiej Brytanii wzrosła czterokrotnie w latach 2014-2018, według Vegan Society (1). Tutaj w domu, celebryci tacy jak Ellen DeGeneres, Casey Affleck, Moby i Woody Harrelson pomogli umieścić twarz na nowoczesnym weganizmie.

Większość ludzi przyjmuje wegański styl życia z powodu współczucia dla zwierząt. Myśl o mniej niż humanitarnych warunkach i zwykłym jedzeniu mięsa może dostarczyć motywacji potrzebnej do zmiany stylu życia. Ponadto, zasoby naturalne wymagane do hodowli tych zwierząt mają szkodliwy wpływ na naszą Ziemię. Oto kilka przykładów tego, jak same uprawy paszowe wpływają na nasze środowisko:

Do 8 procent zużywanej wody jest przeznaczane na nawadnianie upraw paszowych. Uprawa roślin paszowych odpowiada za 14-18 procent emisji gazów cieplarnianych. W samej Brazylii, prawie 5,6 milionów akrów ziemi jest wykorzystywanych do uprawy soi dla zwierząt w Europie. Ilość zużywanych nawozów i pestycydów jest ogromna.

Przyjęcie wegańskiego stylu życia zapewnia równowagę w sumieniu pomiędzy codziennymi wyborami żywieniowymi a ogólnym wpływem na Ziemię.

Korzyści płynące z wegańskiej żywności

Istnieją oczywiste korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej, w tym żywność o naturalnie niskiej zawartości tłuszczów i cholesterolu, pełnoziarniste produkty o wysokiej zawartości błonnika, a także bogate w magnez, potas i inne witaminy. Istnieją dowody na to, że takie wybory mogą prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy budowy ciała i zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu raka lub chorób serca. Dieta wegańska jest wspierana przez niezliczone prace medyczne, Organizację Narodów Zjednoczonych oraz Akademię Żywienia i Dietetyki.

Prowadzenie wegańskiego stylu życia stało się łatwiejsze, a ich liczba wzrosła w ostatnich latach. Ze względu na ten wzrost, weganie mają więcej wygodnych opcji, aby pomóc wspierać swoje wybory online, w restauracjach i lokalnie, z większą ilością gotowych opcji żywnościowych. Media społecznościowe sprawiły, że dzielenie się przepisami i szukanie wsparcia stało się jeszcze łatwiejsze.

Co jedzą weganie?

Weganie zazwyczaj jedzą cztery podstawowe grupy żywności:

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona obejmują pokarmy takie jak fasola, groch, soczewica i soja. Pokarmy te są bogate w błonnik, zawierają więcej białka, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zdrowa dieta wegańska powinna zawierać cztery lub więcej porcji dziennie. Weganie powinni spożywać 4-6 porcji ziaren każdego dnia. Ziarna powinny być pełnoziarniste, a nie rafinowane. Niestety, proces rafinacji usuwa niektóre z najważniejszych witamin i minerałów z ziarna. Dobrymi źródłami zbóż są quinoa, brązowy ryż, proso i owies. Weganie powinni spożywać cztery lub więcej bardzo kolorowych porcji warzyw dziennie. Warzywa oferują bogactwo ochronnych składników odżywczych, antyoksydantów i błonnika. Zdrowa dieta wegańska powinna zawierać dwie lub więcej porcji owoców. Bogate w składniki odżywcze owoce mogą dostarczyć bardzo potrzebnej witaminy C, przeciwutleniaczy i enzymów trawiennych. Jagody są zazwyczaj bogatsze w przeciwutleniacze i zawierają mniej cukru.

Warto również wspomnieć, że wiele niezbędnych kwasów tłuszczowych można znaleźć w oleju kokosowym, oleju z awokado, oliwkach i nasionach, ale wysokotłuszczowe produkty do smarowania powinny być spożywane z umiarem.

Najlepsze wegańskie suplementy

Martwisz się o niedobór składników odżywczych? Nie obawiaj się!

Pomimo tych wszystkich dostępnych opcji, weganizm jest zasadniczo rodzajem ograniczonej diety. Wielu wegan może potrzebować wegańskich suplementów, aby uzupełnić niedobory składników odżywczych w celu optymalnego funkcjonowania.

Omówię najczęstsze składniki odżywcze, których możesz mieć mało, jeśli stosujesz dietę wegańską, plus moje propozycje wysokiej jakości źródeł składników odżywczych, których potrzebujesz.

Witamina B12

MegaFood - Blood Builder Minis Iron & Multivitamin Supplement - 60 TabletsWitamina B12 jest szczególnie ważna dla wegan. Wzmocnione źródła żywności, takie jak mleka roślinne, płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze są jednymi z jedynych sposobów, w jakie weganie mogą spożywać witaminę B12. Weganie powinni spożywać dwie do trzech porcji dziennie. Jest to niezwykle ważna substancja w walce z anemią, chorobami serca i uszkodzeniami centralnego układu nerwowego.

Zalecany produkt: Blood Builder Minis Iron & Multivitamin Supplement by MegaFood

Witamina D

Garden of Life - Vitamin Code Raw D3 2000 IU - 120 Vegetarian CapsulesWiększość ludzi jest świadoma znaczenia witaminy D dla zdrowia kości. Pomaga ona organizmowi w absorpcji wapnia i fosforu. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że witamina D odgrywa również rolę w walce z rakiem, chorobami serca, cukrzycą, a nawet może pomóc w depresji. W rzeczywistości jest ona tak ważna, że każda komórka ciała posiada dla niej receptor. Ze względu na ich restrykcyjną dietę, weganie są bardziej narażeni na jej niedobór. Preferowaną formą jest witamina D3. Podczas gdy większość D3, która jest na rynku jest pochodzenia zwierzęcego, istnieje kilka form przyjaznych dla wegan.

Zalecany produkt: Vitamin Code Raw D3 firmy Garden of Life

Olej z alg

Nordic Naturals - Algae Omega Plant-Based EPA & DHA Omega-3 715 mg - 60 SoftgelsOlej z alg jest źródłem wegetariańskiego źródła kwasów tłuszczowych Omega-3. W rzeczywistości, jednym z powodów, że ryby są tak wysokie w niezbędne kwasy tłuszczowe jest w dużej mierze ze względu na ilość alg, które spożywają. Omega-3 kwasy tłuszczowe są ważne, ponieważ pomagają kontrolować stan zapalny w organizmie. Istnieją tysiące badań sugerujących szeroki wachlarz korzyści. Obejmują one zdrowie serca, zdrowie oczu, zdrowie stawów, funkcjonowanie poznawcze, a nawet mogą być skuteczne w walce z lękiem i depresją.

Zalecany produkt: Algae Omega Plant-Based EPA & DHA Omega-3 firmy Nordic Naturals

Jod

EuroPharma - Terry Naturally Tri-Iodine 3 mg. - 90 kapsułekJod jest minerałem pochodzenia roślinnego, który często znajduje się w produktach mlecznych i owocach morza. Weganie mogą znaleźć jod w truskawkach, zieleninie i skórkach ziemniaków. Organizm produkuje hormon tarczycy przy użyciu jodu. Osoby z niedoborem jodu są bardziej podatne na zmęczenie i drażliwość, a także są bardziej narażone na infekcje i choroby. Ten minerał jest szczególnie ważny dla przyszłych matek. Matki, które nie otrzymują wystarczającej ilości jodu są narażone na ryzyko niskiej wagi urodzeniowej i rozwoju płodu.

Zalecany produkt: Terry Naturally Tri-Iodine firmy EuroPharma

Żelazo

MegaFood - Blood Builder Minis Iron & Multivitamin Supplement - 60 TabletsŻelazo jest minerałem, który często znajduje się w mięsie, drobiu i rybach. Można go również znaleźć w ciemnozielonych roślinach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i inne zieleniny, ale w znacznie mniejszym stopniu. Żelazo jest ważne w tworzeniu hemoglobiny w organizmie. Hemoglobina jest niezbędna do transportu tlenu w całym organizmie i eliminacji dwutlenku węgla. Niedobór żelaza nazywany jest anemią. Ofiary anemii często czują się zmęczone i mają problemy z koncentracją. Owoce i witamina C mogą pomóc w przyswajaniu, ponieważ żelazo może być trudne do wchłonięcia przez organizm.

Zalecany produkt: Blood Builder Minis Iron & Multivitamin Supplement marki MegaFood

Wapń

Nature's Answer - Plant-Based Cal-Mag - 120 Vegetarian CapsulesWapń jest powszechnie znany jako niezbędny dla zdrowych kości i zębów, ale odgrywa również rolę w ciśnieniu krwi, przekazywaniu nerwów, skurczach mięśni i krzepnięciu krwi. Większość ludzi znajduje odpowiednie ilości wapnia w nabiale. Weganie mogą pozyskiwać wapń z zieleniny, niektórych wzbogaconych przetworzonych produktów spożywczych i żywności pochodzącej z sezamu.

Zalecany produkt: Plant-Based Cal-Mag by Nature's Answer

Witamina K-2

Natures Plus - Source Of Life Garden Organic Vitamin K2 - 60 Vegan CapsulesWitamina K-2 pomaga kierować wapń do kości, zamiast pozwalać na jego odkładanie się w tętnicach. Tak więc jest ona niezbędna dla zdrowych kości i zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Dla mężczyzn, K-2 może obniżyć ryzyko zachorowania na raka prostaty. Dla niewegan, K-2 jest często spotykany w mięsie. Trudno jest go znaleźć w diecie wegańskiej, więc dla wielu wegan konieczne jest włączenie uzupełniających form K-2. Ale niewielkie ilości K-2 można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi i natto.

Zalecany produkt: Source Of Life Garden Vitamin K2 firmy Natures Plus

Cynk

Garden of Life - Vitamin Code Raw Zinc 30 mg. - 60 Vegetarian CapsulesCynk jest podstępnym minerałem śladowym. Można go znaleźć w wielu różnych źródłach roślinnych. Jednak niektóre rośliny zawierają fityniany i inne składniki odżywcze, które mogą hamować wchłanianie cynku. Jako minerał, cynk zajmuje w organizmie drugie miejsce po żelazie. Cynk można znaleźć w zewnętrznej skorupie ziaren, dlatego ważne jest, aby używać ziaren nierafinowanych. Cynk łączy się z białkiem pokarmowym w celu wchłonięcia. Ludzie, którzy mają niedobór cynku mogą być bardziej narażeni na choroby i infekcje. Cynk odgrywa również rolę w tworzeniu DNA i innych materiałów genetycznych.

Polecany produkt: Vitamin Code Raw Zinc firmy Garden of Life

Proteiny

Sunwarrior - Plant-Based Collagen Building Protein Peptides Powder Tahitian Vanilla - 500 GramówBraki białka nie są tak powszechne, jak mogłoby się wydawać, ale niektórzy weganie, zwłaszcza aktywni weganie mogą potrzebować zwiększenia ilości białka w diecie. Białko jest podstawowym budulcem strukturalnym dla mięśni, włosów, paznokci, skóry i krwi. Ma ono kluczowe znaczenie w procesie gojenia się ran. Twój organizm wykorzystuje je również do budowy hormonów, enzymów i wielu innych. Znajduje się ono w każdej komórce ciała.

Ponieważ białko wymaga energii i czasu, aby organizm mógł je strawić i przetworzyć, może mieć ogromny wpływ na apetyt. Jedno z badań wykazało, że poprzez zwiększenie spożycia białka uczestnicy poprawili kontrolę apetytu i sytość (2). Być może dlatego osoby stosujące dietę bogatą w białko są w mniejszym stopniu narażone na wysokie ciśnienie krwi i inne formy chorób serca.

Zalecany produkt: Plant-Based Collagen Building Protein Peptides Powder Tahitian Vanilla firmy Sunwarrior

Spirulina

Spirulina jest specyficznym rodzajem mikroalgi, którą można znaleźć w wodach słonych i słodkich. Mimo że jest spokrewniona z wodorostami i kelpem, spirulina jest bakterią. Nie należy do rodziny roślin. Jest naturalnym źródłem witamin z grupy B, beta karotenu i zawiera niezbędny kwas tłuszczowy kwas gamma-linolenowy (GLA). Każda łyżka stołowa może zawierać aż 2 gramy GLA na porcję.

Zalecany produkt: Spirulina Powder firmy Source Naturals

Drożdże odżywcze

Kal - Importowane Drożdże Drobne Płatki - 14,8 oz.Drożdże odżywcze to nieaktywne drożdże, które są bogate w witaminy z grupy B i często są wzbogacane o dodatkową witaminę B12. Wzmocnione drożdże odżywcze zawierają również zwykle selen, folian potasu i żelazo. To sprawia, że są one szczególnie podziwiane przez wegan. Każda łyżka stołowa zawiera zazwyczaj 8 gramów białka i 4 gramy błonnika. Drożdże same w sobie mają orzechowy i serowy smak. Jest powszechnie stosowany do aromatyzowania żywności, jak również do zapewnienia wsparcia żywieniowego.

Zalecany produkt: Drożdże Importowane Drobne Płatki firmy Kal