O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Jeśli szukasz łatwego sposobu na wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenie stanu zapalnego, rozważ dodanie do swojej diety większej ilości nasion lnu i chia. Te superfoods są gwiezdnymi źródłami zdrowych dla serca i...
Jeśli szukasz łatwego sposobu na wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenie stanu zapalnego, rozważ dodanie do swojej diety większej ilości nasion lnu i chia. Te superfoods są gwiezdnymi źródłami zdrowych dla serca i mózgu kwasów tłuszczowych omega-3.
"Wiesz, te 'dobre' tłuszcze" - mówi Jane Ujoatu, zarejestrowany dietetyk w Encore Nutrition and Public Health Consulting w Richmond w Teksasie.
Ale podczas gdy nasiona chia i siemię lniane są świetne, nie są dokładnie stworzone równe. Które z nich jest najlepsze dla Twoich potrzeb? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tych superfoods i o tym, jak włączyć je do swojej diety.
Choć wiele osób kojarzy te maleńkie superfoods z szałem na punkcie Chia Pet w latach 80-tych, nasiona chia są znane od czasów Azteków, mówi Ujoatu.
Oprócz 5,1 grama kwasów omega-3 na 2 łyżki stołowe, nasiona chia są również dobrym źródłem białka i wapnia.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość spożywanego błonnika (a kto nie chce?), nasiona chia zawierają 10 gramów błonnika, czyli prawie połowę zalecanej dziennej dawki. Wykazano, że dieta bogata w błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i sprawia, że dłużej czujesz się syty, co może pomóc w kontrolowaniu wagi, mówi Ujoatu. (Dla porównania, siemię lniane zawiera tylko 4 gramy błonnika).
Ale ostrożnie. Jeśli szukasz ulgi w zaparciach, przyjmowanie chia bez odpowiedniej ilości wody może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zapchany, mówi Ujoatu.
Jeśli chodzi o smak, "jest jak tofu; wchłania smaki składników znajdujących się wokół niego", opisuje Ujoatu.
Siemię lniane po raz pierwszy pojawiło się w jadłospisach starożytnego Egiptu. "Nie dysponowali oni taką wiedzą naukową, jaką dysponujemy dzisiaj, ale wiedzieli, że ma ono wartość odżywczą" - mówi Ujoatu.
Len jest najwyższym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 wśród wszystkich pokarmów roślinnych, nieznacznie ustępując chia. Siemię lniane jest również bogatym źródłem fitochemikaliów zwanych lignanami, mówi Ujoatu. Wstępne badania pokazują, że lignany mogą pomóc w zapobieganiu raka piersi i prostaty, zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc w leczeniu cukrzycy.
Siemię lniane jest również mniej kaloryczne. Porcja 2 łyżek mielonego siemienia lnianego zawiera około 74 kalorii, w porównaniu do 139 kalorii w przypadku tej samej ilości chia. Mielone siemię lniane ma również mniej tłuszczu, około 5 gramów w porównaniu do 9 gramów w przypadku chia, mówi Ujoatu.
Wiele osób twierdzi, że siemię lniane ma lekko orzechowy, ziemisty smak.
Aby zoptymalizować korzyści zdrowotne, należy zmielić siemię lniane przed dodaniem go do swoich przepisów. Ujoatu twierdzi, że ułatwia to organizmowi wchłanianie i trawienie składników odżywczych nasion.
Możesz kupić wstępnie zmielone siemię lniane, ale upewnij się, że przechowujesz je w szczelnie zamkniętej torbie w lodówce lub zamrażarce, aby nie utleniało się, mówi.
Siemię lniane jest również dostępne w postaci oleju, ale zanim wyjdziesz i kupisz 10 galonów, wiedz, że olej może nie zawierać wszystkich tych korzystnych fitochemikaliów. "Dobrze jest zachować równowagę między olejem a samym siemieniem lnianym, aby uzyskać pełne korzyści" - mówi Ujoatu.
Jeśli chodzi o chia, to jest to trochę mniej skomplikowane, mówi Ujoatu. Można je spożywać w całości.
Ujoatu zaczyna każdy dzień od smoothie z owoców, mleka, ogórka, siemienia lnianego i nasion chia. Zaleca również klientom włączenie siemienia lnianego i nasion chia do swojej diety w następujący sposób:
Najlepsza odpowiedź? Oba.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z każdego z nasion, Ujoatu zaleca włączenie obu do swojej diety. W ten sposób otrzymasz błonnik, białko i minerały z chia, jak również fitochemikalia z lnu.
"Nie powiedziałabym, że jedno jest lepsze od drugiego," mówi. "Równowaga jest tym, o czym głoszę".