O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Witamina A, składnik odżywczy znany ze swoich właściwości ratujących wzrok, robi o wiele więcej. Oto dlaczego jest tak ważną witaminą, ile powinieneś jej spożywać i jakie pokarmy najlepiej ją znaleźć.Czym jest witamina A?Witamina A...
Witamina A, składnik odżywczy znany ze swoich właściwości ratujących wzrok, robi o wiele więcej. Oto dlaczego jest tak ważną witaminą, ile powinieneś jej spożywać i jakie pokarmy najlepiej ją znaleźć.
Witamina A występuje w dwóch postaciach. Naukowcy nazywają ją "retinolem" i beta karotenem, który prawdopodobnie znasz jako składnik odżywczy zawarty w marchewce, o którym rodzice mówili, że jest dobry dla oczu.
Ale zrozumienie złożonej nauki molekularnej stojącej za retinolem i beta karotenem nie jest tak ważne, jak zrozumienie, co witamina A może zrobić dla Twojego organizmu. Tak, mamo i tato, witamina A jest dobra dla Twojego wzroku, ale wykonuje również wiele innych ważnych zadań.
Pomyśl o witaminie A jako o konserwatorze Twoich komórek. Pomaga im dobrze funkcjonować i efektywnie wykonywać swoje zadania. Spożywając zalecaną dzienną dawkę witaminy A, pomagasz swoim organom (płucom, nerkom, sercu) pracować jak najlepiej.
Jak dużo powinieneś jej spożywać?
Według National Institutes of Health, mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni spożywać 900 mikrogramów równoważników aktywności retinolu dziennie. (1) Dla nieciężarnych i nie karmiących kobiet w tym samym przedziale wiekowym jest to 700 mcg RAE. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć tę ilość do 770 mcg RAE, a matki karmiące piersią potrzebują w sumie 1200 mcg RAE. (Mamy i przyszłe mamy, porozmawiajcie ze swoimi lekarzami o tym, jak najlepiej osiągnąć ten cel).
Jeśli masz niedobór witaminy A, narażasz się na problemy ze wzrokiem, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Dobra wiadomość jest taka, że niedobór witaminy A jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych.
Jeszcze więcej dobrych wiadomości: Spożywanie wystarczającej ilości witaminy A jest łatwe, smaczne i przynosi ze sobą listę niesamowitych korzyści.
Poza wspomaganiem prawidłowego funkcjonowania komórek, witamina A może pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej.
Po pierwsze, witamina A może wspomagać zdrowy wzrost kości. Według National Institutes of Health, zbyt duża ilość tego składnika odżywczego może być szkodliwa dla zdrowia kości. (2) Jeśli więc rozważasz stosowanie suplementów, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub dietetykiem.
Po drugie, witamina A może pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy. Ze względu na właściwości podtrzymujące komórki, witamina A może pomóc w blokowaniu infekcji przez skórę, oczy, drogi oddechowe i komórki przewodu pokarmowego, według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie. Ale to samo dotyczy zbyt dużej ilości witaminy A. Jedno z badań z 2015 roku opublikowane w Journal of Leukocyte Biology wykazało, że wysoki poziom komórek składnika odżywczego może mieć szkodliwy wpływ na układ odpornościowy. (3)
Wreszcie, spożycie witaminy A może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, zbioru warunków (wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej, nieprawidłowy poziom cholesterolu/trójglicerydów i podwyższone ciśnienie krwi), które mogą prowadzić do chorób serca, udaru i cukrzycy. (4) Ludzie, którzy spożywali większe ilości karotenoidów z żywności, cierpieli na mniej objawów związanych z zespołami metabolicznymi niż ci, którzy jedli mniej, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w Nutrition Reviews. (5)
Mówiąc o żywności, jakie są najlepsze sposoby na spożywanie większej ilości witaminy A?
Wołowina, kurczak, kaczka, gęś - wątroba zwierzęca jest załadowana witaminą A. Jeden plasterek wątroby wołowej ma whopping 423% twojej dziennej wartości. (6)
Przyznaję, prawdopodobnie nie zamierzasz jeść tych rzeczy codziennie (lub, um, kiedykolwiek), ale rozważ włączenie ich do swojej diety co miesiąc. Wątroba jest również bogata w białko, żelazo i cynk. Dodatkowo, świetnie smakuje z podsmażoną cebulą i boczkiem.
Wreszcie pozwolenie na przekąskę! Jedna uncja chipsów ze słodkich ziemniaków oferuje 133% dziennej wartości witaminy A.(7)
Całe słodkie ziemniaki również zawierają mnóstwo tego składnika odżywczego, ale jeśli masz zbyt mało czasu, by je upiec, te gotowe do spożycia mogą stać się doskonałym rozwiązaniem. Pamiętaj tylko, żeby nie zaszaleć. W końcu to wciąż chipsy.
Zgadujemy, że prawdopodobnie nie masz butelki tego soku w lodówce - ale może powinieneś. Sok z marchwi, podobnie jak marchew, jest pełen witaminy A. Jedna filiżanka soku z marchwi z puszki zawiera imponującą ilość 903% dziennej wartości. (8)
Ponieważ chugging prosty sok z marchwi nie jest dokładnie najbardziej apetyczną rzeczą na świecie, spróbuj dodać ¼ filiżanki do swojego zwykłego przepisu smoothie jako początek.
To już nie jest tylko na placki. Wymieszać dużą łyżkę rzeczy do ciasta na gofry, świeży makaron, lub następnej partii domowej chili. Jedna filiżanka zawiera 763% dziennej wartości witaminy A. (9)
Co więcej, badanie z 2010 roku wykazało, że dynia ma "potencjał antycukrzycowy, antyrakowy, antyoksydacyjny i antybakteryjny". (10)
Masz do wyboru cały ogród opcji: jarmuż, rzepa, kolard, gorczyca, szpinak i mniszek lekarski. Wszystkie te zieleniny zawierają wysokie stężenie witaminy A, ale są również dobrym źródłem błonnika i innych korzystnych witamin i minerałów. W rzeczywistości, ludzie, którzy jedli tylko jedną porcję zieleni liściastej dziennie, mieli mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Neurology. (11)
Jedna uncja nets ci 20% swojej dziennej wartości witaminy A. (12)
Zwróć się do nich jako szybka przekąska. Ta sama ilość zawiera również dwa gramy błonnika. Możesz je też posiekać i dodać do porannej owsianki, lunchu, sałatki z kurczaka lub kolacji z brązowym ryżem.
"Większość ludzi nie musi koniecznie uzupełniać witaminy A, ale robienie tego do [zalecane dzienne spożycie] nie zaszkodzi" mówi Chris Mohr, R.D.
"Kluczem do poszukiwania jest produkt, który zawiera mieszane karotenoidy, które pochodzą w diecie z owoców i warzyw. Oczywiście przede wszystkim jedz ich więcej, ale jeśli zamierzasz suplementować, poszukaj produktu, który zawiera witaminę A w postaci mieszanych karotenoidów" - mówi Mohr. Zanim sięgniesz po tabletkę, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoim poziomie witamin.