5 korzyści płynących z awokado, które powinieneś znać

Awokado to coś więcej niż tylko kluczowy składnik wspaniałego guacamole - to modny owoc o zasłużonym statusie superżywności. Ma mnóstwo zalet zdrowotnych, jest pełne witamin, składników odżywczych i dobrych tłuszczów, a przy tym ma niską zawartość cukru, sodu i cholesterolu.

Czym jest awokado?

Chociaż wiele osób uważa awokado za warzywo, w rzeczywistości jest to owoc. A dokładniej jagodą [1]. Awokado uważane jest za jagodę, ponieważ rośnie na drzewie, ma mięsisty miąższ i zawiera pestkę. Uważa się, że pochodzą z Meksyku, ale obecnie uprawia się je w wielu różnych tropikalnych i śródziemnomorskich środowiskach na całym świecie.

Awokado jest znane z tego, że zawiera dobre dla ciebie, zdrowe tłuszcze, znane jako MUFA i PUFA. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) składają się na zawartość tłuszczu w awokado. Badania sugerują, że tłuszcze te mogą obniżać poziom cholesterolu [2] i redukować tłuszcz z brzucha. "Tłuszcze MUFA i PUFA, odpowiednio włączone do diety, mogą pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi. Tłuszcz jest dłużej trawiony i sprawia, że jesteś syty przez dłuższy czas" - mówi Jennifer Mimkha, MPH, RD, LDN, CLC, CLT, właścicielka Prana Nutrition.

Ale awokado nie zdobyło swojego statusu superżywności tylko dzięki jednej korzyści zdrowotnej. Owoc ten jest pełen wartości odżywczych i silnych przeciwutleniaczy. Badania sugerują, że spożywanie diety bogatej w awokado może zapobiegać rakowi [3], promować utratę wagi [4] i zmniejszać objawy zapalenia stawów [5]. "Awokado zawiera fitoskładniki, które mogą pomóc w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami, które mogą być związane z rakiem i chorobami serca" - mówi Mimkha.

5 korzyści płynących z awokado

Jest pełne niezbędnych składników odżywczych i witamin

Jedna filiżanka pokrojonego awokado zawiera ponad 20 witamin i składników odżywczych [6], w tym:

- Witamina K (38% RDA), która odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi [7].

- Witaminę C (24% RDA), która wspomaga funkcje odpornościowe i gojenie się ran [8].

- Foliany (30% RDA), składnik odżywczy kluczowy dla prawidłowego rozwoju DNA.

-Potas (20% RDA), składnik odżywczy, który może obniżać ciśnienie krwi [9] i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nerwów. Awokado zawiera nawet więcej potasu niż banany.

Awokado sprzyja rozwojowi przyjaznych bakterii jelitowych

Ponieważ w awokado znajduje się dużo błonnika (dostarcza ponad 25% RDA), jedzenie tego owocu ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Jedna czwarta błonnika zawartego w awokado jest rozpuszczalna, co, jak sugerują badania, odżywia przyjazne bakterie w jelitach [10].

Zwiększa wartość odżywczą innych owoców i warzyw.

Jedzenie samego awokado jest dla Ciebie dobre dzięki zawartym w nim witaminom, minerałom i błonnikowi. Ale zdrowy tłuszcz znajdujący się w awokado może również znacznie zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy zawartych w owocach i warzywach [11], z którymi jest sparowane. Dodawaj więc awokado lub olej z awokado do sałatek, zup i warzywnych dań typu stir-fry.

Jedzenie awokado może wspomagać utratę wagi i długotrwałe zdrowie

Badania sugerują, że ludzie, którzy regularnie jedzą awokado, są zdrowsi i mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 lub choroby układu krążenia [12]. Mogą również mieć niższy poziom cholesterolu [13] i dłużej odczuwać sytość ze względu na zawartość tłuszczu w awokado, dzięki czemu jedzą mniej [14].

Awokado może zadbać o zdrowie Twoich oczu

Ten kremowy owoc zawiera luteinę i zeaksantynę, silne przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej [15].

Jak wybrać awokado

Awokado można znaleźć w dziale produktów spożywczych w sklepie spożywczym lub, w zależności od miejsca zamieszkania, na targu rolnym. W Stanach Zjednoczonych najpopularniejszą odmianą awokado jest odmiana Hass lub California.

Oto jak wybrać idealne awokado, według Mimkha:

Ściśnij owoc w dłoni. Dojrzałe awokado będzie twarde, ale wciąż podatne na delikatny nacisk. Unikaj zbyt miękkich awokado lub tych z ciemnymi plamami. Zbadaj kolor. Awokado Hass zmieni kolor na ciemnozielony lub brązowy podczas dojrzewania, ale inne odmiany mogą zachować jasny kolor.

Jedz awokado, gdy jest dojrzałe (jasnozielone w środku) i miękkie w dotyku. Aby dojrzeć twarde awokado, umieść je w brązowej papierowej torbie razem z jabłkiem lub kiwi na okres od 2 do 5 dni. Inne owoce będą wydzielać etylen, naturalny hormon, który wspomaga dojrzewanie.

Sposób przygotowania:

Przekrój awokado na pół. Użyj łyżki, aby wydrążyć pestkę. Wyciągnij miękki miąższ.

Przepis: Tosty z ciecierzycy bez majonezu z awokado

Ten zdrowy przepis na tosty z awokado od Jennifer Mimkha jest bogaty w błonnik i zdrowe tłuszcze. Baw się tym przepisem dodając dodatkowe smaki, takie jak nasiona granatu, pokrojone pomidorki koktajlowe, zioła lub ocet balsamiczny do smaku.

Składniki: 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego (takiego jak chleb Ezekiela); w razie potrzeby zastąpić bezglutenowym 1/2 puszki niskosodowej ciecierzycy, odsączona, opłukana i rozgnieciona 1 łyżka musztardy dijon (jeśli chcesz) 1/2 dojrzałego awokado, obrane, pozbawione pestek i rozgniecione 1/2 łyżki cytryny

Instrukcje: Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Dodać czarny pieprz i sól morską do smaku. Rozłóż ciecierzycę/ mieszankę awokado na toście i podawaj na ciepło.

Jaki jest Twój ulubiony sposób na jedzenie awokado? Podziel się w sekcji komentarzy poniżej.