O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Rozumiesz. Witamina C jest dobra dla ciebie. Diety bogate w witaminę C są związane z wszystkim, od lepszego gojenia się ran po zmniejszone ryzyko zachorowania na raka. Do tego dochodzą właściwości zwiększające odporność, o których...
Rozumiesz. Witamina C jest dobra dla ciebie. Diety bogate w witaminę C są związane z wszystkim, od lepszego gojenia się ran po zmniejszone ryzyko zachorowania na raka. Do tego dochodzą właściwości zwiększające odporność, o których słyszeliśmy od wieków (1).
Ale jeśli nie lubisz pomarańczy lub twój żołądek nie toleruje cytrusów, to masz pecha. Prawda?
Nie tak szybko.
Jeśli chodzi o witaminę C, cytrusy to tylko połowa równania, mówi Becky Kerkenbush, dietetyk kliniczny w Watertown Regional Medical Center w Watertown, Wisconsin.
Istnieje wiele innych naturalnych źródeł witaminy C tam, aby pomóc Ci osiągnąć zalecany zasiłek 75 miligramów dla dorosłych kobiet (2). "Nie musisz polegać tylko na cytrusach" - mówi Kerkenbush.
Odsuń się od OJ. Oto pięć ulubionych naturalnych źródeł witaminy C Kerkenbusha, plus wskazówki, jak kupować i przyrządzać każdy z nich.
60 mg witaminy C w ½ szklanki gotowanych na parze brokułów
Zawierając prawie tyle samo witaminy C co pomarańcza, brokuły dostarczają również witaminę K, folian, błonnik, witaminę A i witaminy z grupy B, mówi Kerkenbush.
Kerkenbush radzi, aby w dziale z produktami szukać brokułów, które mają twardą łodygę i koronę, która jest zwarta i sprężysta, a nie wiotka. Jak mówi, brokuły powinny być przechowywane w szufladzie przez tydzień.
Podawaj je na surowo lub pieczone. Można je również podawać w mieszanych daniach, na parze lub gotowane.
Kerkenbush ostrzega, aby nie przesadzać z gotowaniem. To zmniejsza korzyści zdrowotne. "Jeśli gotować go do punktu, w którym woda staje się zielony, to jest składniki odżywcze wyciekły", mówi.
1 filiżanka posiekanej zielonej papryki dostarcza 120 mg witaminy C
Papryka dostarcza dzienną dawkę witaminy C (i nie tylko!), a także witaminę A i błonnik.
Kerkenbush radzi, aby szukać papryki, która jest jędrna i pozbawiona skaz lub siniaków. Nieumytą paprykę przechowuj w plastikowej torbie przez cztery do pięciu dni w szufladzie z warzywami. Dodawaj je obficie do sałatek lub sauté, albo faszeruj gotowaną quinoa, czarną fasolą, kukurydzą, czosnkiem w proszku, kminkiem w proszku, chili w proszku i salsą. Upiecz i polej sokiem z limonki, awokado, beztłuszczowym jogurtem greckim (zamiast kwaśnej śmietany) lub kolendrą.
55 mg witaminy C w 1 filiżance ugotowanego kalafiora
Jak mówi Kerkenbush, podobnie jak w przypadku brokułów, należy szukać kalafiora, który jest twardy w dotyku. Zwracaj również uwagę na żółte lub zielone plamki - są one oznaką, że roślina jest niedojrzała, co oznacza, że nie będzie smakować tak dobrze.
Kerkenbush sugeruje, że można je upiec, ugotować na parze lub w kuchence mikrofalowej. Jeśli chcesz, możesz też użyć puree z kalafiora jako zamiennika dla tradycyjnego ciasta na pizzę. W ten sposób zwiększysz ilość witaminy C i błonnika w cieście, jednocześnie obniżając jego kaloryczność. Kalafior jest również dobrym źródłem folianów i witaminy B6.
1 duży pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 29 mg witaminy C
Ziemniaki to kolejne warzywa, które można przecierać, piec, gotować na parze lub podgrzewać w mikrofalówce. Ziemniaki dostarczają dużo witaminy C, tiaminy, folianów, niacyny, magnezu, potasu i błonnika, ale nie należy przesadzać z dodatkami, aby nie obciążać ich dodatkowym tłuszczem i kaloriami.
Beztłuszczowy jogurt grecki świetnie zastępuje kwaśną śmietanę - radzi Kerkenbush. Ona również lubi używać salsy zamiast margaryny lub masła. "Wybierając mniejsze ziemniaki, nie przesadzisz z ilością dodatków" - dodaje.
Kerkenbush zaleca, aby szukać ziemniaków, które są twarde w dotyku. Przechowywać w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, aby zmaksymalizować ich trwałość. (Gorąca rada: Nie przechowuj ziemniaków w pobliżu cebuli. Kerkenbush twierdzi, że oba składniki wydzielają naturalny gaz, który powoduje szybsze psucie się drugiego).
1 średni owoc kiwi zawiera około 70 mg witaminy C
Te małe owoce pakują prawie całą swoją zalecaną dzienną dawkę witaminy C. Zawierają również witaminę K, folian i błonnik.
"Możesz jeść go bezpośrednio ze skorupy lub pokroić w plasterki i umieścić na sałatkach", mówi Kerkenbush. "Po prostu nie jedz skóry".
Podczas zakupów kiwi szukaj owoców, które są brązowe i rozmyte, bez ciemnych plamek, pleśni lub zmarszczek. "Jeśli jest zbyt pomarszczony, będzie przejrzały i nie będzie smakował tak słodko" - mówi Kerkenbush.