O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Dieta keto jest pozornie wszędzie te dni, i nie bez powodu. W przeciwieństwie do tak wielu diet tam, ten jeden działa szybciej niż większość dla tych, którzy trzymają się ścisłego reżimu. Jak jedno z badań [1] stwierdzono, jeśli...
Dieta keto jest pozornie wszędzie te dni, i nie bez powodu. W przeciwieństwie do tak wielu diet tam, ten jeden działa szybciej niż większość dla tych, którzy trzymają się ścisłego reżimu. Jak jedno z badań [1] stwierdzono, jeśli trzymać się z keto do jednego roku, można czerpać znaczące korzyści, takie jak utrata masy ciała.
Jednakże, low-carb, wysokiej zawartości tłuszczu diety, musi być traktowane poważnie. Dieta obejmuje drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów i zastąpienie go z tłuszczu i niektórych białek, aby umieścić swoje ciało w stanie metabolicznym znanym jako ketoza, wyjaśnia Carol Aguirre, MS, RD/LDN, właściciel Nutrition Connections w Fort Lauderdale, FL.
Przygotowywanie posiłków przyjaznych keto może być trudnym zadaniem nawet dla najbardziej doświadczonego kucharza. Dlatego zebraliśmy kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci zaoszczędzić czas, pieniądze i przede wszystkim zdrowie.
Kiedy jesteś na diecie keto, prawdopodobnie będziesz musiał przygotować wiele posiłków siebie tak, że można mieć pewność, że około 60 do 80 procent kalorii pochodzą z tłuszczów, w tym mięsa i olejów. Aby utrzymać ketozę, będziesz również dążyć do 20-50 g węglowodanów netto dziennie. Jeśli chodzi o białko, będziesz dążyć do spożywania około 1g na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 140, na przykład, będziesz potrzebował około 64g białka ogółem. Ponieważ każdy jest inny, będziesz chciał skonsultować się z dietetykiem lub lekarza przed rozpoczęciem.
Jeśli chodzi o zaopatrzenie się w żywność do diety keto, Mary Weidner, współzałożycielka aplikacji do planowania posiłków Strongr Fastr, sugeruje znalezienie sklepu spożywczego z sekcją żywności luzem. "To świetny sposób na zaoszczędzenie, niezależnie od tego, czy potrzebujesz tylko trochę składnika do jednego przepisu, czy kupujesz coś, co ma tendencję do bycia drogim", mówi, dodając: "Możesz uzyskać dokładne ilości, których potrzebujesz, nie płacąc za nadmiar, który może się zepsuć, zanim użyjesz go ponownie".
W sekcji luzem w lokalnym sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością, pamiętaj, aby zaopatrzyć się w orzechy, nasiona, suszone jagody (takie jak jagody goji), mąki, ziarna i przyprawy.
Jeśli chodzi o zaopatrzenie się w proteiny, takie jak kurczak czy wołowina, raz w miesiącu odwiedź lokalny sklep wielkopowierzchniowy lub hurtownię, aby uzyskać jak najlepszą cenę i przechowuj nadwyżki w zamrażarce, mówi Aguirre, dodając: "Następnie wybierz jeden dzień w tygodniu na przygotowywanie posiłków i gotowanie.
Aguirre radzi klientom na keto, aby zrobić miejsce w zamrażarce i porcjować posiłki do pojemników, aby mogli chwycić jeden przed wyjściem do pracy każdego dnia. (Posiłki powinny rozmrozić się do czasu lunchu). "Porcjowanie i przygotowywanie posiłków keto to świetny sposób, aby przygotować się na sukces" - mówi.
Istnieje wiele gadżetów oszczędzających czas, w które możesz chcieć zainwestować, aby ułatwić przygotowanie posiłków w kuchni, a Weidner sugeruje posiadanie tych niezbędnych:
Siekacz do warzyw: To pomoże Ci pokroić warzywa w kostkę w schludne małe kwadraty w ułamku czasu, jaki zajmuje ręczne krojenie ich w kostkę. Ponadto, siekanie jest jednolite i profesjonalne, nawet jeśli twoje umiejętności noża nie są. (Bonus: możesz kroić cebulę bez uronienia ani jednej łzy).
Wirówka do sałatek: Aby utrzymać sałatki super świeże, naprawdę ważne jest, aby były one tak suche, jak to tylko możliwe, i to jest, gdzie to gizmo jest przydatne.
Szatkowanie pazurów: Robisz przepisy z rozdrobnionym mięsem? Chwyć parę odpornych na topienie pazurów do szatkowania, które wyglądają jak dwa bardzo duże grzebienie z uchwytami, aby podjąć mozolny wysiłek z tego.
Od homemage keto posiłki są ważne dla utrzymania motywacji na planie, nie chcesz, aby mieć stale biegać na zakupy. Tak więc, Aguirre sugeruje utrzymanie tych 13 spiżarni zszywek i żywności pod ręką, aby przygotować posiłki proste i w zasięgu ręki:
Trudno jest zaplanować 21 posiłków w tygodniu, ale kupowanie artykułów spożywczych z wyprzedzeniem i planowanie tygodnia w niedzielę jest kluczem do trzymania się keto. Aguirre proponuje te sześć łatwych posiłków, z których kilka wykorzystuje te same składniki, więc dodatki nie pójdą na marne:
Śniadanie
Bez chleba keto jajko, ser szwajcarski i kanapka z pomidorem Ser służy jako "chleb" tutaj, a szwajcarski jest mądrym wyborem, ponieważ jest bogaty w probiotyki, które zmniejszają stan zapalny. Jeden plasterek dostarcza około 8 gramów białka i 221 miligramów wapnia, niezbędnego do budowy kości. Jest również bogaty w witaminę B-12, składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe komórki nerwowe i krwionośne organizmu.
Omlet z jajkiem i serem Jaja, które są zszywką keto, są nie tylko sycące, ale jak zauważa Aguiree, są "wysokobiałkowym pokarmem, najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym." Zawierają one również duże ilości przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny, z których oba dramatycznie obniżają ryzyko wystąpienia zaburzeń wzroku związanych z wiekiem.
Lunch
Sałatka z kurczaka z awokado i pomidorami Posiekaj składniki i nie pomijaj pomidorów - zawierają one silny przeciwutleniacz likopen, który chroni przed chorobami serca, a także jest doskonałym źródłem witamin A, C i E.
Sałatka z jajkiem z awokado i bekonem Awokado zawiera zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze, w tym kwas oleinowy, luteinę, witaminę E i tłuszcze jednonienasycone. Tutaj pełni rolę spoiwa dla pokrojonych jajek na twardo. Dodatek okruszków boczku wzmacnia smak.
Kolacja
Sałatka z krewetek z oliwą z oliwek, awokado i ryżem kalafiorowym W lokalnym sklepie spożywczym można kupić oczyszczone krewetki z pestkami i kupić gotowy ryż kalafiorowy, aby skrócić czas przygotowania. Prawdopodobnie najbardziej uniwersalne warzywo z rodziny krzyżowych, kalafior zawiera wiele zdrowych związków, które mogą chronić zarówno przed rakiem, jak i chorobami serca. Jest również bogaty w witaminę C. W rzeczywistości, jedna filiżanka gotowanego kalafiora zawiera 154 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Zupa z serem szwajcarskim, kurczakiem i kalafiorem Użyj składników, które masz pod ręką, aby stworzyć bogatą, satysfakcjonującą zupę, najpierw podsmażając cebulę i czosnek na roztopionym maśle w garnku do zupy, przyprawiając kurczaka solą, pieprzem i czosnkiem w proszku i gotując do zrumienienia przed odstawieniem na bok. Następnie dodajemy pokrojonego kalafiora do garnka z zupą i zalewamy wodą, którą doprowadzamy do wrzenia przed przykryciem i gotujemy 45 minut. W ostatnim kroku, przelej połowę zupy do robota kuchennego i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Następnie, wróć do garnka, dodaj kurczaka i ser. Wymieszać i doprawić do smaku. Jeśli chodzi o kurczaka, "zazwyczaj lepiej jest kupić całego i samemu pokroić go na kawałki", mówi Aguirre. I nie wyrzucaj tuszy - "możesz jej użyć do zrobienia bulionu z kurczaka".
Kiedy już dostaniesz powiew odkładania trochę czasu co tydzień na przygotowanie posiłków, będziesz chciał się upewnić, że przechowujesz je prawidłowo, aby zoptymalizować smak. Weidner preferuje szklane pojemniki do przechowywania z hermetycznymi pokrywkami, ponieważ są one często bezpieczne w kuchence mikrofalowej, zamrażarce, zmywarce i piekarniku.
Weidner zachęca tych, którzy są na diecie keto, aby zaprzyjaźnić się ze swoimi zamrażarkami. "Możesz zamrozić wszystko, od kanapek śniadaniowych i zup po mięso i dania z warzyw korzeniowych", mówi. Jednak kilka artykułów spożywczych - w tym gotowane ryby, nabiał i sałatki - nie zamraża się dobrze. Zamiast zamrażać jedzenie prosto z kuchenki, pozwól mu najpierw ostygnąć do temperatury pokojowej. W przeciwnym razie para wodna może spowodować utworzenie się kryształków lodu w jedzeniu.
Oparzenie zamrażarką może również wpłynąć na smak. "Aby temu zapobiec, chcesz zmniejszyć ekspozycję żywności na powietrze", mówi Aguirre. Aby to zrobić, owiń duże produkty w podwójną warstwę folii plastikowej, papieru woskowego lub folii aluminiowej, a następnie przechowuj je w pojemniku lub plastikowej torbie do zamrażarki.
Lubi torby na kanapki wielokrotnego użytku, jeśli chodzi o przechowywanie częściowo przygotowanych posiłków. "Możesz zamrozić mieszanki do stir-fry lub smoothies, więc wystarczy, że wrzucisz je na patelnię lub do blendera" - mówi. Dodatkowo, możesz na nich pisać markerami suchościeralnymi, więc nigdy nie jest tajemnicą, co jest w środku torby i jak długo była w zamrażarce.
Kiedy już rozmrozisz swoje posiłki, Weidner sugeruje zainwestowanie w ładne przybory kuchenne, takie jak bambusowe sztućce lub pudełka bento ze stali nierdzewnej. Teraz, idź przygotować te posiłki diety keto, i cieszyć się!
Czy jesteś na diecie keto? Jeśli tak, jak przygotowujesz swoje posiłki? Podziel się w sekcji komentarzy poniżej.