O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Jeśli myślisz o dziecku, zrób sobie (i swojemu przyszłemu dziecku) przysługę i zacznij przyjmować suplementy prenatalne już teraz. Wczesne tygodnie ciąży są tak kluczowe dla rozwoju kręgosłupa i mózgu, że ogólne wytyczne...
Jeśli myślisz o dziecku, zrób sobie (i swojemu przyszłemu dziecku) przysługę i zacznij przyjmować suplementy prenatalne już teraz. Wczesne tygodnie ciąży są tak kluczowe dla rozwoju kręgosłupa i mózgu, że ogólne wytyczne zdecydowanie zalecają kobietom przyjmowanie suplementu prenatalnego na długo przed podjęciem próby poczęcia (1).
Zrozumiesz, że wybór witaminy prenatalnej będzie tylko pierwszą z wielu, wielu decyzji, które będziesz musiała podjąć, jeśli chodzi o zdrowie i dobre samopoczucie Twojego maleństwa. I jak większość decyzji podejmowanych przez matki, może to być przytłaczające.
Wyhodowanie istoty ludzkiej wymaga wiele pracy i wielu dodatkowych składników odżywczych, aby zapewnić zdrowie i wzrost przyszłej mamy i przyszłego dziecka. Witaminy prenatalne mają na celu dostarczenie kobietom tych niezbędnych witamin i minerałów, aby zmaksymalizować wzrost dziecka.
W ciągu pierwszych kilku tygodni ciąży, często zanim kobieta dowiedziała się, że jest w ciąży, u dziecka zaczyna rozwijać się rdzeń kręgowy. Dlatego właśnie foliany i kwas foliowy - ich syntetyczna wersja - są tak istotne: Przyjmowanie 400 mcg folianów lub kwasu foliowego dziennie pomoże zapobiec wadom kręgosłupa i mózgu, zwanym również wadami cewy nerwowej, jak rozszczep kręgosłupa (1).
Idealnie byłoby, gdybyś chciała mieć wysoki poziom kwasu foliowego w swoim organizmie jeszcze przed zajściem w ciążę, mówi Lauren Manaker, zarejestrowany dietetyk i właścicielka Nutrition Now Counseling, która specjalizuje się w żywieniu w okresie płodności i prenatalnym.
Zaleca ona swoim klientom rozpoczęcie przyjmowania suplementu co najmniej trzy miesiące przed próbą poczęcia.
Przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety jest niezwykle ważne podczas starań o zajście w ciążę i w czasie ciąży. Ale czasami - poranna choroba, ktokolwiek? - może być trudno zjeść wszystkie te owoce i warzywa tak, jak powinno się. Witamina prenatalna to dobry sposób, aby upewnić się, że ty i dziecko otrzymujecie składniki odżywcze, których potrzebujecie.
"Suplement powinien uzupełniać Twoją dietę, a nie pokrywać wszystkie jej podstawy" - mówi Manaker.
Korzyści z witamin prenatalnych obejmują:
Jeśli zaczęłaś przeglądać listy składników witamin prenatalnych, zobaczyłaś, cóż, listę witamin i minerałów. I choć tak, ty i dziecko potrzebujecie ich wszystkich, istnieją pewne niezbędne składniki odżywcze, bez których nie można się obejść.
Foliany/kwas foliowy
Kiedy słyszysz witamina prenatalna, najprawdopodobniej zaraz po niej usłyszysz folian lub kwas foliowy. Ta witamina z grupy B pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa, i jest niezwykle ważne, abyś przyjmowała wystarczającą ilość folianów lub kwasu foliowego w bardzo wczesnych tygodniach ciąży.
Wytyczne zalecają 400 mcg kwasu foliowego dziennie. Niektóre suplementy mogą zawierać albo kwas foliowy albo foliany. Kwas foliowy jest wersją syntetyczną, natomiast folian jest wersją naturalną, mówi Manaker.
Manaker zaleca witaminy prenatalne z folianem, ponieważ może on być lepiej tolerowany i lepiej wchłaniany przez niektóre kobiety (5).
Witamina B12
Ta witamina B występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności wzbogaconej, co oznacza, że wegetarianie i weganie, zwłaszcza, powinni zachować szczególną ostrożność w poszukiwaniu witaminy B12 dla kobiet w ciąży, mówi Manaker.
Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że oprócz kwasu foliowego, witamina B12 może odgrywać rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej (6).
Wytyczne National Institutes of Health zalecają kobietom w ciąży i karmiącym piersią przyjmowanie 2,8 mcg witaminy B12 dziennie. Powszechnym źródłem witaminy B12 w żywności jest wołowina, wątroba, małże, ryby, jaja, kurczak, nabiał, wzbogacone pieczywo, płatki śniadaniowe i soki (7).
Witamina B12 pomaga również w utrzymaniu komórek nerwowych i komórek krwi, a także pomaga w tworzeniu DNA.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe DHA i EPA są nieco nowe w prenatalnym suplemencie witaminowym, ponieważ coraz więcej badań wychodzi łącząc je z rozwojem oczu i mózgu płodu (8).
The March of Dimes zaleca kobietom przyjmowanie 200 mg DHA dziennie.
Manaker zwraca uwagę, że EPA nie jest tak naprawdę na radarach kobiet jak DHA może być i szukać witaminy, która ma oba rodzaje kwasów tłuszczowych.
Cholina
Żółtka jaj są doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, który został powiązany ze zwiększonymi korzyściami poznawczymi u dzieci, których matki przyjmowały dwa razy więcej niż zalecana ilość w ostatnim trymestrze ciąży (9).
Zalecane dzienne spożycie choliny wynosi 450 mg.
Witamina D
Wiele kobiet cierpi na niedobór witaminy D jeszcze przed zajściem w ciążę, co sprawia, że dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości tego składnika odżywczego jest jeszcze ważniejsze podczas rozwoju malucha. Podczas gdy większość witamin prenatalnych zawiera 400 mg, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kobietom przyjmowanie 600 mg.
Witamina D, w połączeniu z wapniem, pomaga w rozwoju kości i zębów dziecka, według ACOG (10).
Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest 15-30 minutowa ekspozycja na światło słoneczne.
Jod
Ten składnik odżywczy jest często pomijany, a według badań opublikowanych w The Lancet, kobiety z lekkim lub umiarkowanym niedoborem jodu miały dzieci ze zwiększonym ryzykiem niższego IQ i umiejętności czytania (11).
Zalecane spożycie jodu wynosi 150 mg, a tylko 15 do 20 procent kobiet w ciąży i karmiących piersią przyjmuje suplementy zawierające jod (12).
Żelazo
Żelazo pomaga w rozwoju czerwonych krwinek, a ponieważ u kobiet w ciąży przepływ krwi jest prawie dwukrotnie większy, posiadanie wystarczającej ilości żelaza jest szczególnie ważne. Żelazo może również pomóc w zapobieganiu anemii. Dzienne zalecane spożycie żelaza wynosi około 30 mg (8).
Manaker zaleca przyjmowanie żelaza i wapnia oddzielnie, o różnych porach dnia, aby uniknąć problemów z ich wchłanianiem. Witaminy w żelu często nie zawierają żelaza.
Ważna uwaga: Żelazo może być toksyczne w dużych dawkach, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o swojej diecie i o tym, jakich poziomów żelaza powinnaś szukać w suplemencie prenatalnym.
Podobnie jak wszystkie witaminy i suplementy, witaminy prenatalne nie są regulowane przez Amerykańską Agencję Żywności i Leków. Oznacza to, że trudno jest wiedzieć na pewno, co się w nich znajduje i ile danego składnika odżywczego jest rzeczywiście obecne.
Najlepiej jest szukać witamin, które posiadają certyfikaty United States Pharmacopeia (USP), NSF International lub Consumer Lab.
Podczas gdy te certyfikaty nie są z FDA i uzyskanie zatwierdzenia nie jest wymagane, mogą one pomóc Ci spokojnie odpocząć, że jesteś prawdopodobnie coraz to, czego potrzebujesz.
Jeśli chodzi o wybór rodzaju witaminy - tabletki, kapsułki, gumy - możesz chcieć pomyśleć o takich rzeczach jak poranna choroba i spożycie cukru.
Gumisie, na przykład, dodają dodatkowy cukier do twojej diety. Dla kobiet, które są zagrożone cukrzycą ciążową lub ją leczą, na przykład, gumy prawdopodobnie nie są najlepszym rozwiązaniem.
Lepszej jakości witaminy prenatalne - te, które wykorzystują naturalny folian zamiast kwasu foliowego, na przykład - mogą być lepiej tolerowane przez kobiety doświadczające porannej choroby, mówi Manaker.
Niektóre witaminy prenatalne mogą być lepiej tolerowane, gdy są przyjmowane z jedzeniem, a butelka powinna o tym informować. Ogólnie rzecz biorąc, należy przyjmować witaminę tylko raz dziennie, chyba że wybierzesz markę, która ma wiele tabletek, aby zwiększyć wchłanianie, na przykład.
Po urodzeniu dziecka może nie być czasu na rezygnację z witamin prenatalnych. Manaker zaleca kobietom, które karmią piersią, aby nadal przyjmowały witaminę prenatalną.
"Potrzeby kobiet są jeszcze wyższe, gdy są karmiące, więc potrzebują dodatkowej suplementacji", mówi. "Ogólnie rzecz biorąc, jeśli biorą tę samą prenatalną [jak w czasie ciąży], będą w porządku".