Odżywianie to nauka o tym, jak żywność i składniki odżywcze wpływają na zdrowie, wzrost i rozwój jednostek. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, jak wpływa na nas żywność, którą spożywamy i składniki, z których gotujemy. Tłuszcze i oleje składają się z kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla wszystkich form życia.
W dzisiejszym społeczeństwie, tłuszcze mają złą sławę. Większość ludzi grupuje wszystkie tłuszcze jako "złe" lub "niezdrowe", ale tak nie jest. Pokarmy takie jak orzechy, awokado i ryby - które są bogate w tłuszcze - wykazały zdolność do zmniejszania chorób układu krążenia, obniżania poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Jeśli tak jest, to dlaczego tak wiele osób kojarzy "niski poziom tłuszczu" i "brak tłuszczu" jako klucz do zdrowia?
Zdrowe tłuszcze - korzyści do rozważenia
Dobre źródło energii
Bogate w antyoksydanty
Zawierają właściwości przeciwzapalne
Obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Wspomagają utratę wagi
Poprawia wskaźniki lipidowe, obniża poziom insuliny i poprawia kontrolę cukru we krwi
Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
Może obniżyć ryzyko udaru mózgu
Może obniżyć ciśnienie krwi
Wspomaga rozwój i funkcjonowanie mózgu
Wspomaga zdrowe włosy i skórę
Różne rodzaje tłuszczów
Tłuszcz nasycony - powszechnie pochodzi ze źródeł zwierzęcych i ma postać stałą w temperaturze pokojowej. Ten rodzaj tłuszczu jest zwykle związany z podwyższeniem poziomu cholesterolu, LDL i obniżeniem HDL. Jednakże, tłuszcze nasycone mogą pochodzić również ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy kokosowe, które są znane z wielu zdrowych korzyści.
Tłuszcze jednonienasycone - mają tendencję do bycia płynnymi w temperaturze pokojowej i występują głównie w olejach roślinnych. Oleje te stanowią typowy składnik diety śródziemnomorskiej. Typowe źródła tłuszczów jednonienasyconych to oliwa z oliwek, olej krokoszowy, olej słonecznikowy i awokado. Badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Tłuszcze wielonienasycone - występują głównie w żywności pochodzenia roślinnego, owocach morza i rybach. Omega-3 i Omega-6 są prawdopodobnie najbardziej znanymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Te kwasy tłuszczowe omega są uważane za niezbędne, ponieważ organizm ludzki ich nie wytwarza i muszą być one pozyskiwane z naszej diety. Ważne jest, aby mieć zdrowy stosunek więcej omega-3 do omega-6 w swojej diecie.
Kwasy tłuszczowe trans - są uważane przez wielu za najgorszy rodzaj tłuszczów na rynku dzisiaj. Są one związane z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi występującymi u Amerykanów. Tłuszcze trans można znaleźć w niektórych produktach mięsnych, ale większość pochodzi z procesu przemysłowego, który dodaje wodór do oleju roślinnego, stąd termin "częściowo uwodornione oleje". Tłuszcze trans są często spotykane w margarynie, żywności przetworzonej i żywności smażonej.
Czego należy szukać w olejach
Trzymaj się oliwy z oliwek, która pochodzi tylko z jednego kraju i zrozum, jak została wyprodukowana.
Tłoczona metodą wytłaczania - może, ale nie musi być tłoczona na zimno. Jest to wolny od chemikaliów, mechaniczny proces ekstrakcji oleju z orzechów i nasion.
Tłoczony na zimno - tłoczony na zimno w temperaturze niższej niż 120 stopni Fahrenheita. Pomaga to zachować smak oleju.
Nierafinowany - olej jest tłoczony, a następnie pozostawiony w stanie niezmienionym. Są one bogatsze w składniki odżywcze i pełniejsze w smaku, a także mają krótszy okres przydatności do spożycia.
Rafinowany - olej jest tłoczony, a następnie zmieniany w celu usunięcia zanieczyszczeń. Pozwala to na dłuższą trwałość i wyższą temperaturę gotowania, ale może spowodować, że smak oliwy stanie się mdły. Proces ten może również spowodować usunięcie wielu składników odżywczych, które olej kiedyś zawierał.
Wybór odpowiedniego oleju do gotowania
Jeśli chodzi o gotowanie z olejami, należy zwrócić uwagę na punkt dymienia oleju. Wybierz taki, który wytrzyma ciepło przygotowywanego dania. Gotowanie w temperaturze zbyt wysokiej dla danego oleju może prowadzić do powstawania wolnych rodników i utraty wartości odżywczych.
W przypadku gotowania w wysokich temperaturach, takich jak smażenie czy gotowanie w woku, należy upewnić się, że olej ma wysoki punkt dymienia. Do gotowania w wysokiej temperaturze można używać oleju z awokado, oleju kokosowego, wysokooleinowego oleju z krokosza barwierskiego i oleju migdałowego.
Oleje o średniej temperaturze zazwyczaj mają pełniejszy smak. Dzięki temu idealnie nadają się do przyprawiania sałatek i smażenia. Rozważ użycie oliwy z oliwek, wysokoolejowego nierafinowanego oleju krokoszowego lub słonecznikowego, oleju kokosowego, oleju arachidowego lub oleju z prażonego sezamu.
Oleje o niskiej temperaturze nie są przeznaczone do gotowania. Można je stosować w dressingach lub wylewać na gotowe danie, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. Do olejów nie przeznaczonych do gotowania należą: olej lniany, rybny, z kiełków pszenicy, z wiesiołka i ogórecznika.
Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze
Mięso karmione trawą/wykończone ma zwykle mniej tłuszczów nasyconych i więcej kwasów tłuszczowych omega.
Masło od krów karmionych trawą
Jaja z chowu pastwiskowego
Orzechy kokosowe
Orzechy i nasiona, najlepiej surowe lub kiełkujące
Awokado
Ryby: dziki łosoś, śledź, sardynki, halibut, makrela, pstrąg, dorsz
