Wprowadzenie
Podczas zakupów suplementów lub po prostu przeglądając lokalny sklep spożywczy, możesz natknąć się na słowa "folian" lub "kwas foliowy". Czym są foliany i kwas foliowy i czy znasz różnicę między nimi? Foliany to termin ogólny, który odnosi się zarówno do naturalnych folianów występujących w żywności, jak i do kwasu foliowego - syntetycznej, wytworzonej przez człowieka formy - stosowanej w suplementach i wzbogacanej żywności. Znany również jako witamina B-9, folian jest rozpuszczalną w wodzie witaminą należącą do kompleksu witamin B. Nasz organizm nie wytwarza folianu, więc musimy go pozyskiwać z żywności, którą spożywamy lub z suplementów, które przyjmujemy. Jaki jest więc najlepszy sposób na pozyskanie folianów? Czy powinniśmy przyjmować folian, kwas foliowy czy oba? Czytaj dalej, aby poznać wszystkie odpowiedzi na te pytania i nie tylko!
Korzyści płynące z przyjmowania folianów
Detoksykacja
Wspomaga zdrowie psychiczne
Metabolizuje aminokwasy.
Pomaga w tworzeniu czerwonych i białych krwinek oraz płytek krwi
Wspomaga produkcję neuroprzekaźników
Zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej w czasie ciąży
Pomaga w metylacji - procesie odpowiedzialnym za wiele funkcji w organizmie.
Gdzie można znaleźć foliany w żywności
Fasola: soczewica, fasola lima, fasola kidney, groch czarnooki i ciecierzyca
Zielone warzywa liściaste: szparagi, brokuły, okra, brukselka i szpinak
Soki: sok pomarańczowy i pomidorowy.
Żywność wzbogacana: spaghetti, płatki śniadaniowe, biały ryż i chleb.
Ile folianów należy przyjmować?
Zalecana dawka żywieniowa (RDA) dla folianów pochodzących ze spożywanych pokarmów i przyjmowanych suplementów w mikrogramach na dzień jest następująca:
Co znajduje się w Twoich suplementach folianowych?
Formy syntetyczne
Kwas foliowy: Wyprodukowana przez człowieka forma folianu, która nie występuje naturalnie w żywności. Mimo że organizm dobrze go wchłania, nie jest on w pełni wykorzystywany. Aby uzyskać maksymalną skuteczność działania, kwas foliowy musi zostać wchłonięty, a następnie przetransportowany przez naszą krew za pośrednictwem białek do receptora, który umożliwia mu przedostanie się do naszych komórek. Po dostaniu się do wnętrza komórki, kwas foliowy musi zostać przekształcony w swoją aktywną formę, aby móc czerpać wszystkie korzyści wymienione powyżej. Zbyt duża ilość kwasu foliowego, która nie jest wykorzystywana, może potencjalnie zablokować naturalną formę kwasu przed dostaniem się do komórek.
Formy naturalne
Kwas foliowy: Naturalna forma folianu, która jest łatwo przekształcana przez organizm w jego aktywną formę. Odgrywa rolę w produkcji opartej na DNA.
Methylfolate: Występuje pod różnymi nazwami, w tym L-5-Metylofolian, L-Metylofolian, Metylfolian, 5-MTHF i inne. Podobnie jak kwas foliowy, jest to naturalna forma folianu, która może być łatwo wykorzystana przez organizm. Metylofolian wspomaga metylację - proces odpowiedzialny za włączanie i wyłączanie genów, tworzenie neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, epinefryny), budowanie komórek odpornościowych, produkcję energii, zapobieganie zaburzeniom równowagi hormonalnej, zarządzanie reakcją na stres i wiele innych funkcji.
Foliany a ciąża
Niedobór folianów podczas ciąży wiąże się z nieprawidłowościami zarówno u matki, jak i u dziecka, dlatego odpowiednie spożycie folianów jest niezbędne dla zdrowego wzrostu i rozwoju, zwłaszcza cewy nerwowej, w której tworzy się mózg i rdzeń kręgowy. Foliany zmniejszają ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu i mogą pomóc w zapobieganiu anemii i neuropatii obwodowej u przyszłej mamy. Ponieważ cewa nerwowa rozwija się na bardzo wczesnym etapie ciąży, ważne jest, abyś zaczęła przyjmować suplementy folianów, zanim jeszcze zaczniesz starać się o dziecko. Oprócz wad cewy nerwowej, foliany podczas ciąży wydają się być również korzystne w zapobieganiu wrodzonym wadom serca i rozszczepom jamy ustnej, takim jak rozszczep wargi i podniebienia.
Ważne wskazówki dotyczące folianów
Niedobór folianów może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Objawy niedoboru folianów są bardzo subtelne. Możesz zauważyć oznaki anemii, która może wystąpić z powodu niedoboru folianów. Anemia może objawiać się bladością skóry, dusznością, uporczywym zmęczeniem, osłabieniem i sennością.
Foliany działają w połączeniu z witaminą B12. Jeśli więc uważasz, że masz niedobór któregoś z nich, przyjmowanie ich razem może przynieść lepsze rezultaty.
Intensywne gotowanie może zniszczyć 50-95% folianów zawartych w żywności.
Nowe badania wykazały, że niektóre osoby mogą mieć przeciwciała, które mogą wiązać lub blokować receptor folianów, co zapobiega przedostawaniu się folianów do komórki.
Niektóre stany chorobowe, takie jak alkoholizm czy choroby zapalne jelit, mogą powodować niedobór folianów.
Zrzeczenie się odpowiedzialności* Istnieje wiele informacji na temat różnych form folianów i ich działania w organizmie. Przed rozpoczęciem przyjmowania folianów lub innych suplementów należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą wystąpić efekty uboczne i interakcje!
