Co mają ze sobą wspólnego jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, banany i cytryny? Wszystkie te owoce są bogate w pektyny.
Badania wykazały, że pektyny mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu (1) i przeciwdziałać problemom jelitowym, takim jak zaparcia i biegunki (2, 3), wśród innych korzyści. W związku z tym, wiele osób myślących żywieniowo może rozważyć przyjmowanie suplementów z pektynami. Ale czy pektyny rzeczywiście mają pozytywny wpływ na zdrowie żywieniowe? I czy suplementacja pektynami niesie ze sobą jakieś ryzyko? Oto, co musisz wiedzieć.
Czym jest pektyna?
Zacznijmy od podstaw. Pektyna to rozpuszczalny błonnik, który występuje naturalnie w kilku rodzajach owoców. Jest to polisacharyd, który jest rodzajem węglowodanu składającego się z połączonych cząsteczek cukru (4). W swojej naturalnej postaci pektyna nie może być w pełni strawiona przez człowieka (5). Jednakże, ponieważ jest rozpuszczalna, pektyna rozpada się i żelatynizuje pod wpływem wody. "To dlatego tak wielu domowych kucharzy używa pektyny podczas robienia dżemów i galaretek. Jest to naturalny środek zagęszczający", wyjaśnia Emily Pierce, zarejestrowany dietetyk w OnPoint Nutrition, firmie z siedzibą w Filadelfii, która oferuje odchudzanie i doradztwo żywieniowe.
Rozpuszczalność pektyny jest kluczem do jej sugerowanych korzyści. "Błonnik jest dla nas naprawdę dobry" - mówi Pierce. "Nierozpuszczalne włókna dość dużo wychodzą w taki sposób, w jaki weszły, ale ponieważ pektyna jest rozpuszczalnym włóknem, rozpuszcza się w wodzie i może pracować z naszą osmolalnością jelit, aby regulować problemy żołądkowo-jelitowe (GI)".
6 korzyści płynących z pektyn
Według Pierce'a, naturalnie występująca pektyna może oferować korzyści dla osób z problemami trawiennymi. "Jeśli nie masz odpowiedniej ilości błonnika w swoim systemie, może to prowadzić do zaparć lub biegunek, w zależności od tego, co jeszcze jesz. Pektyny może pomóc zrównoważyć rzeczy," opisuje, przed dodaniem, "Jest powód, że applesauce jest regularnie zalecane dla GI rozstrój - jest wysoki w pektyny."
Ze względu na swoje właściwości rozluźniające żołądek, pektyny są również zalecane przy takich schorzeniach jak zespół jelita drażliwego (IBS) i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (6, 7).
Pierce wyjaśnia, że jako błonnik, pektyna może być również w stanie pomóc w obniżeniu cholesterolu (1). "Jeśli spojrzymy na proces trawienia, wszystko, co jemy, jest wykorzystywane, przechowywane lub wydalane. Jeśli jest więcej błonnika w jelitach, to może pomóc usunąć luźne lipidów - to znaczy, tłuszcze - z systemu," mówi. "Chociaż, to nie jest główny efekt. To pomaga wydalać trochę więcej tłuszczu, i wchłonąć trochę mniej." Nie ma wiele badań klinicznych na temat właściwości pochłaniania tłuszczu przez pektyny u ludzi, ale były badania na gryzoniach, które wspierają ten tok myślenia (8).
Oprócz korzyści jelitowych, niektóre badania wykazały, że pektyny mogą pomóc w walce z rakiem. Badania na zwierzętach wykazały, że pektyny mogą pomóc w spowolnieniu rozprzestrzeniania się kilku różnych rodzajów raka, ale konieczne są dalsze badania na ten temat (9, 10).
Istnieją pewne badania, które pokazują, że pektyny zwiększają sytość i pomagają ludziom schudnąć (11, 12).
Istnieją również twierdzenia, że pektyny mogą być stosowane w leczeniu toksyczności metali ciężkich, pomagając organizmowi wydalać pierwiastki takie jak ołów, rtęć i arsen (13, 14). Jednak, aby poprzeć te twierdzenia, konieczne są dalsze badania naukowe.
Sposoby wykorzystania pektyny
Istnieje kilka sposobów na dodanie pektyny do swojej diety. Najłatwiejszym z nich - i zalecanym przez Pierce'a - jest zwiększenie dziennego spożycia owoców. "Jeśli jedna z moich klientek powiedziałaby mi: 'Naprawdę chcę zwiększyć ilość pektyn,' poleciłabym jej dwa jabłka dziennie i garść jagód. Spożywanie większej ilości pektyny w jej naturalnej postaci jest najlepsze."
Jeśli jedzenie większej ilości owoców nie jest opcją, istnieje wiele rodzajów suplementów pektynowych na rynku, w tym proszki i kapsułki. Jeśli zdecydujesz się na tę drogę, Pierce zdecydowanie sugeruje, aby trzymać się zaleceń dotyczących dawkowania każdego produktu, ponieważ nie przeprowadzono wielu badań klinicznych dotyczących prawidłowego codziennego uzupełniania pektyn. Ważne jest również, aby upewnić się, że pektyna, której używasz, jest zatwierdzona do suplementacji i nie jest przeznaczona do stosowania jako środek zagęszczający w kuchni domowej.
Skutki uboczne pektyny
Pierce twierdzi, że ogólnie rzecz biorąc, pektyny - zarówno w postaci naturalnej, jak i suplementów - nie wyrządzą żadnej szkody, ale jeśli przesadzisz z ich ilością, mogą wystąpić pewne nieprzyjemne skutki uboczne. "Biegunka i zaparcia są zdecydowanie możliwe, jeśli weźmiesz za dużo. Te mogą być zazwyczaj adresowane jak się dzieje, ale mogą one eskalować, jeśli je ignorować," ostrzega. "Na przykład, ludzie, którzy przedawkowali suplementy błonnika może skończyć się z blokadą jelit".
Pierce zauważa również, że suplementy błonnika mogą wpływać na stan nawodnienia organizmu. "Trawienie błonnika wymaga wody, co może oznaczać, że musisz zwiększyć spożycie wody lub ryzykować odwodnienie".
Wreszcie, Pierce mówi, że każdy z upośledzonym układem odpornościowym, w tym osoby w ciąży, osoby z rakiem i diabetycy, powinni unikać suplementów pektynowych. "Jeśli zaliczasz się do jednej z tych kategorii, nie bierz niczego bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą" - podsumowuje.
Czy masz wystarczająco dużo błonnika w swojej diecie? Daj nam znać w komentarzach!