5 produktów spożywczych z witaminą D i ich korzyści

Witamina D ma swój moment. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do pomagania w utrzymaniu zdrowych kości. Jest również znana z tego, że jest trudna do zdobycia, dlatego ludzie szukają sposobów na zwiększenie ilości witaminy D.

Podczas gdy rzadko zdarza się, aby przeciętna osoba miała poważny niedobór - dzięki regularnej ekspozycji na słońce, wzbogaconej żywności i suplementom - brak wystarczającej ilości witaminy D może prowadzić do utraty gęstości kości, co ostatecznie może skutkować osteoporozą. (1)

Zalecane dzienne spożycie dla przeciętnej osoby, w tym kobiet w ciąży i karmiących, w wieku od 1 do 70 lat, wynosi 600 IU dziennie. Jeśli jednak twój poziom jest już niski, dąż do 1000 IU dziennie, mówi Kelly Hogan, M.S., R.D.

Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na bezpośrednie światło słoneczne - wystarczy pięć do 30 minut w środku dnia w okresie wiosennym i letnim, aby organizm zaczął ją wytwarzać. (2)

Witamina D - korzyści

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który pomaga budować kości i utrzymać ich wytrzymałość, mówi Hogan. Blokuje również uwalnianie hormonu, który osłabia kości.

"Nawet jeśli jesz wystarczająco dużo żywności z wapniem, jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D, nie możesz wchłonąć tego wapnia", mówi Hogan, który wskazuje, że witamina D pomaga również organizmowi wchłonąć fosfor, dla zdrowia kości.

Oprócz wspierania zdrowia kości, witamina D może również pomóc w funkcjonowaniu mięśni i pobudzić układ odpornościowy.

"Witamina D może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób zakaźnych poprzez wzmocnienie układu odpornościowego", mówi Hogan. "Mamy tendencję do zapominania o tym, ponieważ koncentrujemy się na jej roli w zdrowiu kości".

Badania to popierają, z badaniem w Journal of Investigative Medicine mówiącym, że "Niedobór witaminy D jest związany ze zwiększoną autoimmunologią, jak również zwiększoną podatnością na infekcje." (3)

Hogan zauważa również, że ostatnie badania powiązały wysoki poziom witaminy D z mniejszą liczbą zachorowań na niektóre nowotwory. Podkreśla fakt, że są to powiązania, a nie przyczyna i skutek. (4)

"To tylko pokazuje, jak ważna jest witamina D" - mówi. "Kto wie, jakiego rodzaju reakcja immunologiczna zachodzi [w tych przypadkach], ale to tylko kolejny czynnik, o którym warto pomyśleć".

Objawy niedoboru witaminy D

Poważny niedobór witaminy D prezentuje się jako Rickets w dzieci i osetomalacia-zmiękczenie kości w dorosłych, ale te warunki są niezwykle rzadkie, mówi Hogan.

Trudno jest wskazać dokładny objaw niedoboru witaminy D, mówi Hogan. Często nie ma żadnych objawów, a jedynym sposobem, aby się o tym przekonać, jest badanie krwi.

Mówi, że ogólne zmęczenie lub ciągłe chorowanie może wskazywać na niski poziom witaminy D.

Hogan zaleca coroczne badanie krwi na obecność witaminy D, zauważając, że w lecie poziom może być w normalnym zakresie - 20-30, 40 lub 50 ng/mL, w zależności od lekarza, którego zapytasz - ale niższy w zimie, kiedy spędzasz mniej czasu na słońcu.

5 produktów spożywczych zawierających witaminę D

Chociaż słońce jest najlepszym źródłem witaminy D, możesz uzyskać sporą część zalecanego spożycia, jedząc codziennie różne pokarmy z tej grupy.

Olej z wątroby dorsza

Już jedna łyżka stołowa dostarcza 1360 j.m. (340% zalecanego dziennego spożycia). Plus, olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla mózgu. Nie jesteś fanem karmienia się olejem z wątroby dorsza? Możesz łyknąć tabletkę, aby uzyskać te same korzyści.

Tłuste ryby

Trzy uncjowa porcja miecznika dostarcza 566 j.m. (142 procent zalecanego dziennego spożycia). Ponieważ jednak miecznik zawiera dużo rtęci, nie powinnaś spożywać go więcej niż dwie porcje tygodniowo.

Regularne spożywanie łososia to świetny sposób na zwiększenie spożycia nie tylko witaminy D, ale także kwasów tłuszczowych omega-3 i chudego białka. Niższa zawartość rtęci sprawia, że jest to bezpieczniejsza opcja. Każda porcja łososia stokejowego dostarcza 447 j.m. (112% zalecanego dziennego spożycia).

Dla przypomnienia, łosoś Sockeye to odmiana łososia, która ma silniejszy smak niż bardziej popularny łosoś atlantycki, a także wyższy poziom dobrego dla zdrowia tłuszczu. Łosoś Sockeye jest również pozyskiwany z natury, co czyni go bardziej zrównoważonym niż hodowlany łosoś atlantycki. (5)

Ale przepraszam, ilość witaminy D, którą można uzyskać z tych ryb znacznie spada, jeśli nie jesz ości, mówi Hogan, który lubi łososia w puszce, ponieważ kości są nieco bardziej miękkie i łatwiejsze do zejścia.

Wzmocnione mleko i sok pomarańczowy

Większość mleka i soku pomarańczowego ma dodaną witaminę D dla zwiększenia wartości odżywczej. Jedna filiżanka soku pomarańczowego wzbogaconego w witaminę D zawiera 137 IU (34 procent zalecanego dziennego spożycia). Sprawdzaj jednak etykiety produktów: Ilość witaminy D dodanej do soku pomarańczowego jest różna, zgodnie z National Institute of Health.

Filiżanka mleka wzbogaconego zawiera 115 do 124 IU (29 do 31 procent zalecanego dziennego spożycia).

Podczas gdy mleko jest wzbogacane w witaminę D, ser nie. Ale ser jest doskonałym źródłem wapnia, którego organizm potrzebuje również dla zdrowia kości.

Jajka

Zjedz całe jajko, aby uzyskać 44 IU (7 procent zalecanego spożycia) witaminy D. Dodatkowo, tłuszcz zawarty w żółtku pomaga organizmowi wchłaniać witaminę.

Kiedy należy przyjmować suplementy witaminy D

Chociaż można uzyskać odpowiednią ilość witaminy D z żywności, to jest całkiem możliwe, aby być niedobór, nawet jeśli jesz zróżnicowaną dietę, mówi Hogan, zwłaszcza jeśli nie jesteś na słońcu dużo lub slather na filtr przeciwsłoneczny za każdym razem jesteś na zewnątrz.

W wielu przypadkach, zwłaszcza dla starszych kobiet, które mogą być bardziej podatne na osteoporozę, Hogan zaleca rozmowę z lekarzem o dodaniu suplementu witaminy D.

"D3 jest dobrym suplementem, aby strzelać do", mówi Hogan, z 600 do 1,000 IU.

Wiele suplementów witaminy D ma również wapń i magnez, co jest ogólnie w porządku, mówi Hogan. Ale jeśli jesz dużo żywności zawierającej wapń, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu witaminy D, który ma oba te składniki. Ciało może wchłonąć tylko 500 mg wapnia na raz.

Tak jak bardzo trudno jest mieć poważny niedobór witaminy D, Hogan wyjaśnia, że bardzo trudno jest mieć jej za dużo. Górna granica - ilość, przy której witamina może stać się toksyczna - wynosi 4000 IU. Według Narodowego Instytutu Zdrowia, prawie wszystkie poziomy toksyczności wynikają z nadużywania suplementów. (6)

"Ludzie mogą przyjmować wiele suplementów i każdy z nich może zawierać witaminę D, a oni nie zwracają na to uwagi" - mówi Hogan.