O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Wszyscy kochają makaron. Niestety, makaron nie odwzajemnia miłości wszystkich. I nawet jeśli nie jesteś jednym z około 3 milionów Amerykanów [1] z celiakią, jest wiele powodów, aby nie robić z tego zszywki część swojej regularnej...
Wszyscy kochają makaron. Niestety, makaron nie odwzajemnia miłości wszystkich. I nawet jeśli nie jesteś jednym z około 3 milionów Amerykanów [1] z celiakią, jest wiele powodów, aby nie robić z tego zszywki część swojej regularnej rotacji kolacji.
Po pierwsze, biały makaron to przepis na nieregularny poziom cukru we krwi, jeśli kiedykolwiek taki istniał. Wykonana z rafinowanej mąki, porcja makaronu zazwyczaj zawiera 45 g węglowodanów, które mogą ustawić cię na intensywne pragnienia później ze względu na względny brak błonnika i białka. Ponadto, biały makaron jest pozbawiony jakichkolwiek wartości odżywczych, zawiera znikome ilości naturalnych witamin, minerałów i związków fitochemicznych, które można znaleźć w nieprzetworzonej żywności.
Dobra wiadomość: nadal możesz zaspokoić swoje pragnienia na dużą miskę makaronu bez sabotowania swojego zdrowia w procesie. W ostatnich latach na rynku pojawiło się mnóstwo nowych alternatyw dla makaronu (wraz z gadżetami, które pozwalają na zrobienie własnego "makaronu" z warzyw), które są nie tylko zdrowe, ale i przepyszne.
Oto 10 naszych ulubionych alternatywnych makaronów do samodzielnego wykonania i kupienia, które pasują do niemal każdej diety:
Dzięki wynalazkowi spiralizera, makaron z cukinii (a.k.a. zoodles) szturmem zdobył kuchnie dbające o zdrowie. Ten jednoskładnikowy cud jest znacznie lżejszy w kaloriach niż zwykły makaron i absolutnie napakowany składnikami odżywczymi.
"Z zoodles, jesteś w stanie zmniejszyć z 240 kalorii i 45 g węglowodanów w filiżance makaronu do zaledwie 30 kalorii i 6 g węglowodanów w filiżance zoodles", mówi Ali Miller, RD, dietetyk integracyjny i autor Naturally Nourished. "Cukinia jest również doskonałym źródłem manganu, witamin C, A i B oraz przeciwutleniaczy, w szczególności luteiny i zeaksantyny. A pektynowa forma rozpuszczalnego błonnika występującego w cukinii pomaga zrównoważyć metabolizm insuliny i poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie rozkładu węglowodanów na cukier."
Dość neutralny smak Zoodles sprawia, że świetnie nadają się do łączenia w pary z tradycyjnymi dodatkami do makaronu, takimi jak pesto lub sos mięsny. Aby ugotować, po prostu wrzuć do gorącego bólu na minutę lub dwie z odrobiną oliwy z oliwek, aż po prostu podgrzeje. (Dłużej, a staną się zbyt mięsiste). Świetnie smakują również na surowo.
Sprawdź prosty przepis Millera na zoodle z pesto.
Jednym z najpopularniejszych bezglutenowych i bezzbożowych produktów, które trafiły na sklepowe półki w ostatnich latach, są pyszne makarony na bazie mąki z ciecierzycy w różnych kształtach, od muszli, przez penne, po spaghetti.
Porcja o wadze 2 uncji zawiera aż 14 g białka i 8 g błonnika (około 30% zalecanego dziennego spożycia), co czyni go znacznie bardziej sycącym i przyjaznym dla poziomu cukru we krwi niż zwykły makaron o zbliżonej kaloryczności.
A co najlepsze? Po prawidłowym ugotowaniu makaron z ciecierzycy smakuje jak tradycyjny makaron i stanowi świetną bazę dla obfitego sosu bolognese lub lepszego dla ciebie makaronu z serem.
Jeśli chodzi o DIY spiralizowanych opcji makaronu iść, na pewno nie są ograniczone do zoodles. "Ogólnie rzecz biorąc, spiralizowanie warzyw jako alternatywa dla makaronu jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy, błonnika, gęstości odżywczej i smaku, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości węglowodanów, kalorii i potencjalnie zapalnych składników" - mówi Miller.
Dla cięższego makaronu, który utrzymuje się pod wpływem ciepła, spróbuj makaronu z kabaczka lub marchewki, zaleca Jessica Beacom, RDN, współzałożycielka The Real Food Dietitians. "Wysoki w beta-karoten, prekursor witaminy A, te wspaniałe pomarańczowe spirale dodają również odrobinę słodyczy do twojego dania", mówi. "Lekko saute je z gotowanym kurczakiem lub krewetkami, warzywami i ulubionym sosem curry na prostą i satysfakcjonującą kolację".
Czasami nazywany "cudownym makaronem", makaron shiritaki jest zrobiony z glukomannonu, skrobi pochodzącej z korzenia konjac, która ma znikome ilości kalorii (porcja 3 uncje ma właściwie zero kalorii). Jednak daleko im do tradycyjnego makaronu, ponieważ są nieco śliskie i galaretowate w konsystencji. Nie mają też zbyt wiele smaku, co oznacza, że świetne dodatki są kluczem do stworzenia przyjemnego dania z tym makaronem.
"Te kluski są świetną bezglutenową, bezzbożową i niskowęglowodanową alternatywą dla makaronu ryżowego w ulubionej zupie lub na wierzchu z mieszanymi smażonymi warzywami i mięsem" - mówi Stacie Hassing, RDN, LD, współzałożycielka The Real Food Dietitians. "Nie wymagają gotowania; po prostu odcedź, opłucz i jedz!".
Bardzo podobny w smaku i konsystencji do shiritaki noodles, kelp noodles to kolejna niesamowicie niskokaloryczna, niskowęglowodanowa opcja makaronu, która jest wykonana wyłącznie z kelp i alginianu sodu - rodzaj soli wyekstrahowanej z brązowych wodorostów. Nie wymagają gotowania, a jako dodatkowy bonus, są bogatym źródłem minerałów śladowych, takich jak jod, który jest ważny dla optymalnego funkcjonowania tarczycy. Używaj tego bezglutenowego i bezzbożowego makaronu w stir fry, ramen i sałatkach w stylu azjatyckim.
Wykonany z mąki migdałowej i żółtek jaj, ten bezglutenowy, bezzbożowy, ale bogaty i maślany makaron jest idealny dla diety Paleo. Ponieważ makaron sam w sobie jest bogaty, najlepiej pominąć ciężkie dodatki i po prostu nałożyć na niego mżawkę oliwy z oliwek, trochę pieczonych brokułów i/lub pomidorów oraz posypkę ze świeżego sera.
Makarony zawierające starożytne ziarna są często bogatsze w błonnik i pewne minerały niż zwykłe białe makarony. Dzięki połączeniu różnych ziaren, makaron ten uzyskuje autentyczną teksturę i subtelny orzechowy smak, który dobrze komponuje się z większością sosów. To nadal jest dość wysoka zawartość węglowodanów, choć, więc jeśli starasz się zmniejszyć spożycie, to może nie być alternatywa makaron dla Ciebie.
Spaghetti squash jest jednym z tych małych darów natury, które nikt tak naprawdę nie docenił aż do około pięciu lat temu. Teraz jest on wysadzany w powietrze w całej blogosferze kulinarnej, dzięki swojej zabawnej, przypominającej spaghetti teksturze, orzechowemu smakowi i świetnemu profilowi odżywczemu. Ma tylko 42 kalorie na filiżankę i zawiera sporą dawkę błonnika, witaminy C i witamin z grupy B, takich jak foliany.
Gotowanie go może wydawać się trudne, ale nie jest. Przekrój spaghetti squash wzdłuż na pół, usuń nasiona, natrzyj wnętrze oliwą z oliwek i piecz przeciętą stroną do dołu przez 40-60 minut w piekarniku nagrzanym do 400 stopni. Kiedy będzie gotowe, rozgnieć kabaczek widelcem, aby odsłonić jego strukturę spaghetti i dodaj ulubione dodatki bezpośrednio do środka kabaczka. (Tak, to danie ma swoją własną, wbudowaną miskę).
Makaron z soczewicy jest podobny w smaku i konsystencji do makaronu z ciecierzycy, ale w zależności od marki może mieć jeszcze bardziej imponujące wartości odżywcze. Oprócz dużej ilości białka (20 g) i błonnika (11 g), makaron z soczewicy zawiera wiele witamin z grupy B, połowę dziennej dawki żelaza i mnóstwo cynku. Ma również niezwykle prostą listę składników jak na pakowany makaron. Niektóre marki zawierają po prostu organiczną mąkę z czerwonej lub zielonej soczewicy. Inne mogą zawierać dodatkowe składniki, takie jak mąka z brązowego ryżu, więc należy mieć to na uwadze, jeśli szukasz makaronu bezzbożowego.
Ponieważ makaron z soczewicy występuje w wielu ciekawych kolorach (zielonym, czerwonym lub beżowym, w zależności od rodzaju soczewicy), stanowi on świetną zdrową alternatywę dla makaronu, którą można wykorzystać w trójkolorowej sałatce makaronowej.
Okazuje się, że edamame to nie tylko smaczna przekąska. W formie spaghetti, edamame jest ultra-odżywczą alternatywą dla makaronu, ponieważ soja jest jednym z jedynych wegańskich źródeł "kompletnego" białka. Jest to również doskonałe źródło potasu, z około 40% RDI na porcję. Podobnie jak w przypadku makaronu z soczewicy, lista składników jest zachwycająco prosta, często zawiera tylko organiczny edamame lub mąkę z edamame.
Makaron z edamame ma konsystencję podobną do zwykłego makaronu i subtelny smak edamame, co sprawia, że jest świetną bazą dla tradycyjnych dodatków do makaronu, jak również dla smaczniejszych smaków inspirowanych kuchnią azjatycką.