O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Jeśli to czytasz, być może właśnie walczysz z katarem lub przygotowujesz się do sezonu przeziębień i grypy i szukasz sposobów na wzmocnienie swojego układu odpornościowego. Ale najpierw ważne jest, aby zrozumieć, czym właściwie jest i...
Jeśli to czytasz, być może właśnie walczysz z katarem lub przygotowujesz się do sezonu przeziębień i grypy i szukasz sposobów na wzmocnienie swojego układu odpornościowego. Ale najpierw ważne jest, aby zrozumieć, czym właściwie jest i jak działa układ odpornościowy.
Zasadniczo, układ odpornościowy to obrona organizmu przed infekcjami i innymi najeźdźcami. Układ odpornościowy - sieć komórek, tkanek i narządów - atakuje szkodliwe patogeny, takie jak bakterie, wirusy, pasożyty lub grzyby. W niektórych przypadkach układ odpornościowy może również atakować własne komórki organizmu, jeśli stały się one niebezpieczne z powodu choroby, np. raka.
Kiedy Twój układ odpornościowy działa normalnie, jesteś zdrowy i czujesz się świetnie. To właśnie wtedy, gdy system staje się zagrożony - jesteś zestresowany, przemęczony lub twoje ciało weszło w kontakt z patogenem, którego nie zna - zachorujesz i znajdziesz się tutaj, szukając sposobów na szybkie wzmocnienie układu odpornościowego.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych witaminach, żywności i stylu życia, które mogą pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy.
Jasne, może to brzmieć nudno, ale zrównoważona dieta jest kluczem do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Następnym razem, gdy wybierzesz się do sklepu spożywczego, pamiętaj, by zaopatrzyć się w te produkty, które są dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających odporność. A w niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację witaminową.
Tak, często kojarzysz pomarańcze z wysokim poziomem witaminy C, ale truskawki oferują więcej tej zwalczającej choroby witaminy - 85 miligramów na filiżankę w porównaniu do 70 miligramów w pomarańczy. Ale dlaczego to właśnie witamina C jest najskuteczniejszą witaminą, kiedy czujesz, że zaczyna Cię łapać katar? W najprostszych słowach: Pomaga ona w produkcji białych krwinek, które zwalczają choroby, mówi Natalie Rizzo, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku.
To powiedziawszy, przyjmowanie jak największej ilości witaminy C (w diecie lub w postaci suplementu) nie sprawi, że staniesz się niezwyciężony.
"Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar - ponad 400 miligramów dziennie - jest wypłukiwany", mówi Rizzo.
Rozumiemy, że nie są one dla każdego, ale aby naprawdę dać swojemu układowi odpornościowemu kopa w spodnie, spróbuj ostryg. Zawierają one 74 miligramy cynku na porcję; to więcej niż jakakolwiek inna żywność (inne dobre źródła to czerwone mięso, drób, fasola, orzechy oraz wzbogacone pieczywo i płatki śniadaniowe). Podczas gdy witamina C jest bardziej prewencyjnym składnikiem odżywczym, mówi Rizzo, badania wykazały, że cynk może pomóc ci szybciej pokonać przeziębienie (1).
"To naprawdę interesujące, że ludzie przyjmują ogromne dawki witaminy C, kiedy zachorują, ale cynk naprawdę skraca czas trwania przeziębienia" - mówi Rizzo.
Cynk pomaga wzmocnić twój układ odpornościowy podobnie jak witamina C, ale pomaga zwiększyć produkcję limfocytów T, które są rodzajem białych krwinek.
Choć badania są wciąż dość nowe, staje się coraz bardziej oczywiste, że probiotyki znajdujące się w sfermentowanej żywności, takiej jak kefir, mają znaczący związek ze zdrowym układem odpornościowym. A to dlatego, że znaczna część układu odpornościowego wydaje się być zlokalizowana w jelitach (2).
"Kefir to fermentowalny jogurt, z prawie taką samą ilością białka i wapnia", mówi Rizzo. "Ale podczas fermentacji tworzy probiotyki, które są dobre dla jelit. A im lepiej traktujesz swoje jelita, tym zdrowszy będziesz".
Jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E są nasiona słonecznika (mówimy o malutkich, ale potężnych). Nie tylko witamina E pomaga organizmowi pobudzić układ odpornościowy do walki z infekcjami, ale także służy jako przeciwutleniacz.
Przeciwutleniacze, znajdujące się w wielu owocach i warzywach, pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powstają, gdy organizm przetwarza żywność na energię. Wolne rodniki pochodzą również z dymu papierosowego, zanieczyszczeń powietrza i promieni ultrafioletowych słońca.
Nie bez powodu trzymasz pod ręką przepis na rosół babci, gdy dopada cię przeziębienie lub grypa, ale nie z tego powodu, co myślisz. Rosół z kurczaka nie jest lekarstwem-wszystko ludzie sprawiają, że jest, ale jest rehydrating. Gdy ty jesteś pod pogodą, ty potrzebujesz płyny i w niektóre przypadkach, elektrolity zastępować ones gubiący przez wymioty lub biegunkę.
"Bycie nawodnionym jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia", mówi Rizzo.
Ręce w dół, kurkuma jest jednym z najlepszych ziół przeciwzapalnych. Jej główny składnik, kurkumina, okazał się zwalczać skutki przewlekłego stanu zapalnego, mówi Rizzo. Dlaczego jest to tak ważne dla Twojego układu odpornościowego? Kiedy ciało jest chore lub zranione, pojawia się stan zapalny i to właśnie on uruchamia reakcję układu odpornościowego.
Podczas gdy możesz dodać kurkumę do potraw - 1/2 do 1 łyżeczki może mieć pewne korzyści trawienne i poznawcze - większość naukowców bada efekty działania ekstraktu z kurkumy (znajdującego się w suplementach), który zawiera około 95 procent związków kurkuminy (3).
Dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia - poza dietą - to kolejny sposób na utrzymanie układu odpornościowego w dobrej kondycji.
Czasami po prostu nie ma wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, aby wszystko zrobić. Ale kiedy zbyt często przesypiasz noc, twoje ciało nie ma tych cennych godzin snu, które pomogłyby mu naprawić i odbudować się. I właśnie wtedy możesz zachorować - mówi Rizzo. Badania wykazały, że sen odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego (4).
Staraj się spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin na dobę.
Regularne ćwiczenia - codzienne spacery lub biegi, podnoszenie ciężarów, joga, pływanie - są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Pomaga utrzymać wagę w ryzach i zachować zdrowe serce. Naukowcy nie są jednak pewni, czy i w jaki sposób ćwiczenia zwiększają odporność na niektóre choroby. Istnieją teorie, ale żadna z nich nie została udowodniona (5).
Jak mówi Rizzo, podobnie jak bycie aktywnym, rzucenie palenia sprzyja ogólnemu zdrowiu. Badania wykazały również, że dym papierosowy ma negatywny wpływ na układ odpornościowy i jest związany z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Crohna i przewlekła obturacyjna choroba płuc (6).
Wykazano, że zbyt duże ilości alkoholu obniżają odporność organizmu, przez co stajesz się bardziej podatny na choroby i dolegliwości. Co więcej, Rizzo zauważa, że ostatnie badania wykazały, iż ludzie, którzy pili więcej niż zalecana ilość - jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dziennie dla mężczyzn - mieli krótsze życie (7).