7 przepisów i 7 recept na smaczną i zdrową sałatkę. Część 1

Sałatka z marynowanym tofu i brązowym ryżem, sałatka z ziemniakami i oliwkami, dynia z serem halloumi i tahini, kuskus z kalafiora i zielonego groszku, quinoa z serem feta czy sałatka z pieczoną papryką i suszonymi pomidorami - tych siedem sałatek z łatwością zastąpi lunch i zainspiruje do ciekawych eksperymentów w kuchni. Pierwsza część przepisów oraz siedem prostych, ale ważnych zasad na smaczną i zdrową sałatkę znajduje się w tym poście.

Autor: Olya Malysheva

Uwielbiam sałatki i robię je przynajmniej raz dziennie. Aby zwykła sałatka stała się pełnowartościowym posiłkiem i była tak smaczna, że każdy będzie prosił o dokładkę, należy nieustannie eksperymentować z proporcjami, konsystencją, różnymi składnikami i dressingami. Te proste zasady sprawią, że Twoja sałatka będzie jeszcze zdrowsza i smaczniejsza.

1. Zachowaj jabłka i granaty na śniadanie.

Zawsze wyrzucam pestki granatu z mojej sałatki. Pewnie jestem wybrednym niejadkiem, ale nie lubię wypluwać pestek granatu podczas żucia pozostałych składników, ani połykać pestek granatu, co utrudnia mi trawienie. Surowe jabłka w sałatce prawie zawsze wydają się też niepotrzebne. Lepiej jest mieć je upieczone lub w ogóle ich nie mieć. Ogólnie rzecz biorąc, owoce najlepiej spożywać oddzielnie od zbóż, produktów mlecznych i innych gotowanych potraw, ale zdarzają się wyjątki, kiedy kilka kawałków pomarańczy lub mango sprawia, że sałatka jest kilka razy smaczniejsza.

2. Znajdź środek z nasionami i orzechami.

Jeśli traktujemy orzechy i nasiona w sałatce jako przyprawę, to łyżka pestek dyni, sezamu czy słonecznika, posiekane migdały lub pekany sprawią, że sałatka zyska ciekawszą teksturę. Jeśli przesadzisz z ilością, sałatka stanie się ciężka.

3. twarde + miękkie + suche + soczyste.

Im bardziej urozmaicone połączenie faktur, tym smaczniejsza i ciekawsza sałatka. Miękkie awokado i chrupiący ogórek, twarde pestki i miękkie grillowane warzywa.

4. Pyszny olej tłoczony na zimno, nierafinowany.

Problemem każdej sałatki w tanich kawiarniach jest bezsmakowy olej rafinowany, który zrujnuje nawet najbardziej wartościowe warzywa. Lepiej zjeść sałatkę bez dressingu niż z rafinowanym olejem. Oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy, olej ziołowy i przyprawowy - ważne jest, aby zawsze mieć w domu aromatyczny, smaczny olej do sałatek.

5. Uczyń opatrunek bardziej złożonym.

W restauracji często jesteś pytany o wybór: sałatka z oliwą z oliwek czy z kwaśną śmietaną? Ja dodałbym oba. Dressing z kwaśnej śmietany i oliwy z oliwek lub oleju lnianego sprawi, że Twoja ulubiona sałatka warzywna będzie jeszcze smaczniejsza. Możesz też dodać sok z cytryny razem z oliwą. Albo limonkę. Można też dodać odrobinę miodu lub syropu. Możesz też zmiksować w blenderze sok z limonki, bazylię, czosnek i oliwę. Można też ubrać sałatkę z kremem kokosowym i tahini. Sama sałatka może pozostać prosta - magii dokona złożony dressing.

6. Słodki + kwaśny + pikantny + słony.

Łączenie różnych smaków w jednej sałatce to klucz do tego, aby czuć się sytym i zadowolonym po posiłku. Sok z cytryny lub limonki może dodać kwaskowatości. Czarny pieprz lub papryka chili dodadzą pikanterii. Za słodki smak może odpowiadać pieczona dynia lub batat, słodkie pomidory lub słodka papryka, łyżeczka miodu lub syropu. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że po takiej sałatce nie będziesz potrzebował nawet słodkiej herbaty czy deseru.

7. Obfite + zdrowe. Jajka, ziemniaki, fasola, brązowy ryż, tofu, quinoa i feta są odpowiedzialne za sytość w sałatce. Możesz zrównoważyć "ciężkość" składników świeżymi lub gotowanymi warzywami nieskrobiowymi, pachnącymi świeżymi ziołami, fasolką szparagową lub hojną porcją świeżo przygotowanego pesto.

・ ・ ・

Włoska sałatka ziemniaczana

• 1 kg małych ziemniaków, umytych i przepołowionych (najlepsze jest połączenie różnych odmian i kolorów)
• 15-20 pomidorków cherry przekrojonych na pół
• 5 łodyg selera, pokrojonych w plasterki
• 4 łyżki marynowanych kaparów
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 15 oliwek
• Świeża bazylia, posiekana

Marynata

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 duża cytryna
• Sól morska i czarny pieprz do smaku

Zacznij od ugotowania ziemniaków. Powinien być dobrze umyty, ale nie obrany. Gotuj je w osolonej wodzie przez 20 minut lub po prostu sprawdź gotowość widelcem. Pozostawić do ostygnięcia.
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Odstawić na razie na bok.
Umieść pomidory, łodygi selera, kapary, cebulę, oliwki i bazylię w średniej misce. Dodać ziemniaki i marynatę i delikatnie potrząsnąć. Przed podaniem udekoruj sałatkę gałązką świeżej bazylii i posyp świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Zdjęcie i przepis: greenkitchenstories.com

・ ・ ・

Marokańska sałatka z quinoa z pomarańczami, miętą i morelami

• 1 filiżanka quinoa
• 70 g oleju
• 1-2 łyżki mieszanki przyprawowej lub innych przypraw
• 1 łyżeczka kminku
• 1/2 filiżanki moreli
• 4 ząbki czosnku
• 30g drobno posiekanej cytryny
• mała garść mięty
• garść rukoli
• sól i pieprz
• 1 pomarańcza
• 1/2 szklanki posiekanych migdałów

1. Do dużego rondla z wodą wsypać quinoa, dodać cytrynę i odrobinę soli. Doprowadź do wrzenia, a następnie ustaw timer i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 7 minut.
2. Na rozgrzaną patelnię wlej olej, wrzuć mieszankę przypraw Ras al-khanut, kminek, morele, posiekany czosnek i kilka listków mięty. Gotować na małym ogniu przez 10-15 minut.
3. W tym czasie quinoa powinna być już gotowa, odcedź ją i pozostaw do lekkiego ostygnięcia. Następnie umieść w dużej misce, poręcznej do mieszania, i skrop masłem lub innym olejem. Dodaj rukolę, miętę, odrobinę papryczki chili do smaku.
4. Wyciśnij sok z połowy pomarańczy i polej nim quinoa. Drugą połowę pokroić w cienkie plasterki. Tuż przed podaniem, ułóż pokrojoną pomarańczę na wierzchu quinoa i posyp pokruszonymi migdałami.

Zdjęcie i przepis: Georgeats.com

・ ・ ・

Sałatka z dyni i sera halloumi z sosem jogurtowym i tahini

• 1/2 dyni, ok. 600 g (równie dobrze sprawdzą się bataty)
• 180g sera halloumi pokrojonego w kostkę
  garść mięty
  
• 1/4 szklanki lekko opiekanych orzechów laskowych

Na sos:

• 1/2 szklanki jogurtu
• 1 łyżka tahini (pasta sezamowa)
• Sok i skórka z połowy cytryny
• 1 łyżeczka ostrej przyprawy
• 1 łyżka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki sosu chili lub więcej, jeśli lubisz ostry smak
• szczypta soli morskiej
• 1 łyżka posiekanej mięty.

1. Rozgrzać piekarnik do 180◦C. Dwie blachy do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i ułożyć na nich pokrojoną dynię. Skropić lekko oliwą z oliwek, posypać solą i wstawić do piekarnika na pół godziny.
2. Wymieszaj jogurt, tahini, sok z cytryny i skórkę w średniej misce, aż masa będzie gładka i nie będzie się zbijać w grudki. Dodać przyprawy, sól, sos chili, posiekaną miętę i ponownie wymieszać. Dodaj jedną lub dwie łyżeczki wody, aby sos był mniej gęsty.
3. Dobrze rozgrzać patelnię, nie ma potrzeby dodawania oleju. Teraz usmaż kostki sera halloumi, aż nabiorą ładnego, złotego koloru.
4. Gdy ser będzie już ugotowany, ułóż plastry dyni na talerzu. Dodać ser, prażone orzechy laskowe i skropić dressingiem jogurtowym. Udekoruj gałązką mięty i kilkoma orzechami.

Zdjęcie i przepis: Georgeats.com

・ ・ ・

Zielona sałatka sushi

• 1 duże kiełki brokuła, podziel na kilka części
• 1 zielona cebulka, cienko pokrojona
• 2 awokado, pokrojone w kostkę
• 12 grzybów (shiitake lub według uznania), pokrojonych na ćwiartki
• 1 garść groszku, podzielonego na pół
• 1 garść kiełkującej fasoli
• 1/2 ogórka pokrojonego w julienne
• 8 arkuszy wodorostów nori, pociętych na kwadraty
• 1 garść prażonych nasion sezamu
• 1 garść kolendry

Dla ryżu:

• ryż brązowy na 4 porcje
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• Kilka listków kolendry, grubo posiekanych

Do marynowanego tofu:

• 300 g tofu
• 5 łyżek oleju sezamowego
• 5 łyżek sosu sojowego
• 2 łyżki octu winnego ryżowego
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 czerwonej papryczki chili
• 6 cm świeżego imbiru, obranego

Spróbuj wysuszyć tofu, wycierając je w tym celu papierowym ręcznikiem. Wymieszaj wszystkie składniki marynaty w misce i włóż do niej tofu. Upewnij się, że marynata całkowicie pokryła ser. Umieścić w lodówce na 1 do 2 godzin.

Włóż brokuły na dwie minuty do wrzącej wody, a następnie natychmiast do zimnej wody z lodem.
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie wymieszaj ryż z octem, olejem sezamowym i kolendrą. Ryż rozdzielić do 4 dużych misek i ułożyć na nim wszystkie warzywa wymienione w składnikach.

Skropić tofu marynatą i dodać do sałatki wraz z ziarnami sezamu i kolendrą.

Sałatkę podawać z wasabi lub sosem sojowym.

Zdjęcie i przepis: greenkitchenstories.com

★ Część druga już w następnym poście.

Olya MalyshevaPrzepisySałatki i dodatki