Jak pokonać złe nawyki i oderwać się od ekranu telefonu

Telefon często z przydatnego narzędzia zamienia się w nałóg. Z jednej strony możesz kupić bilet na samolot, porozmawiać z przyjaciółmi, zamówić zakupy spożywcze i wybrać nową sukienkę w zaciszu własnego domu. Z drugiej strony, to ciągłe przeciąganie newsfeeda, niekończący się strumień niepotrzebnych informacji, problemy z koncentracją i rozproszoną uwagą. Jak zerwać z nawykiem ciągłego rozpraszania się przez telefon? Jak w ogóle zmienić nasze nawyki? Jak wzmocnić siłę woli i nie poddać się po pierwszym upadku? Ten post zawiera ważne porady od psychoterapeuty Richarda O'Connora, wraz z przydatnymi aplikacjami telefonicznymi i prostymi sztuczkami, które pomogą przełamać uzależnienie od telefonu.

Materiał przygotowany przez: Nastia Massalova

Psychoterapeuta Richard O'Connor widzi nasze uzależnienie od telefonu i Internetu jako jeden z modeli zachowań autodestrukcyjnych, wraz z przejadaniem się, przepracowaniem i brakiem ustalania priorytetów. W swojej książce "Psychologia złych nawyków" Richard wyjaśnia, skąd biorą się nasze złe nawyki i jak się ich pozbyć.

Trudno się zatrzymać.

"Złe nawyki, takie jak prokrastynacja, objadanie się czy brak ćwiczeń

, wydają się być naturalną częścią ludzkiej natury. I nawet jeśli nie posuwają się one zbyt daleko i nie są bardzo irytujące, to i tak wywołują w nas poczucie winy i "zjadają" część naszej samooceny. Poczucie winy służy jako dźwignia, gdy trzeba coś zmienić. Częściej jednak zmiana nie udaje się, a wtedy poczucie winy staje się niepotrzebnym ciężarem na naszych barkach. Wiele razy próbujemy się zatrzymać, bo na pierwszy rzut oka wydaje się to łatwe. Ale wiedząc doskonale, co jest dobre, a co złe, wciąż wybieramy to drugie. Dlaczego więc nie możemy sobie z tym poradzić?".

"Dlaczego robimy rzeczy, które nas ranią

, jest jedną z największych tajemnic ludzkiego umysłu. I jest to dość kontrowersyjna zagadka, ponieważ większość naszych działań jest motywowana przez rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, napawają nas dumą, wywołują miłość, wywołują poczucie wyższości. Takie popędy, napędzane pragnieniem satysfakcji, leżą u podstaw zasady przyjemności, która wyjaśnia wiele ludzkich zachowań. Dlaczego więc czasami robimy rzeczy, które w oczywisty sposób sprawią, że poczujemy się źle i doprowadzą nas do oddalenia się od pożądanych rezultatów?"

Oops, przypadkowo!

Richard O'Connor uważa, że przyczyną naszych złych nawyków może być to, że mamy dwa obszary świadomości, które nie odnoszą się dobrze do siebie. Udzielają nam sprzecznych rad, a my często dokonujemy nieświadomych wyborów. Mamy przemyślane, świadome i refleksyjne "ja", ale mamy też "ja mimowolne", które wykonuje swoją pracę bez przyciągania naszej uwagi.

Świadome "ja" może również popełniać błędy, ale to "mimowolne "ja" jest winne wielu katastrofom, które nas spotykają. Kierują nim motywy i uprzedzenia, których nie jesteśmy świadomi. To nasze wewnętrzne wybory, które często nie korelują z rzeczywistością. To nasze stare przyzwyczajenia do życia w określony sposób i przeżywania określonych uczuć. "Mimowolne Ja" w dużym stopniu kieruje naszym zachowaniem, zwłaszcza spontanicznymi działaniami. Świadome "ja" wchodzi do gry, kiedy zastanawiamy się nad naszymi wyborami, ale jest w stanie skupić się tylko na jednej rzeczy naraz. Tymczasem my ciągle podejmujemy wiele decyzji na raz. Tak więc "mimowolne ja" sprawia, że łapczywie jemy chipsy, podczas gdy "świadome ja" jest zajęte robieniem czegoś innego.

Trener siły woli

"Ludzie myślą, że nie mają siły woli, ale siła woli nie jest czymś, co mamy lub czego

nie mamy, jak kolor oczu. Jest to umiejętność wyuczona, tak jak umiejętność gry w tenisa czy pisania na klawiaturze komputera. Musimy po prostu trenować nasz system nerwowy tak, jak trenujemy nasze mięśnie i odruchy. Powinniśmy chodzić na "siłownię", ale nie dla ćwiczeń fizycznych, lecz dla ćwiczeń umysłowych, ćwiczyć za każdym razem alternatywne zachowania, a za każdym razem będzie coraz łatwiej."

Neurofizjolodzy dowiedli: jeśli tylko praktykujesz dobre nawyki, mózg zmienia się i ewoluuje w odpowiedzi, a podążanie za tymi nawykami staje się łatwiejsze. Kiedy robimy coś przez cały czas, koncentrując się na tym, komórki nerwowe tworzą między sobą nowe połączenia materialne. Na przykład, istnieje ośrodek nerwowy A, który jest odpowiedzialny za zamiar pójścia na siłownię. Jest też ośrodek nerwowy B, który reguluje czas trwania zamiaru - daje sygnał, aby pozostać na siłowni do momentu wykonania wszystkich ćwiczeń. Ośrodki A i B rozwijają nowe połączenia. Neurony, które aktywują się jednocześnie, tworzą nowe kontakty. W rezultacie trening na siłowni staje się nawykiem i jest fizycznie ucieleśniony w mózgu. Zapominamy o bólu mięśni i chęci leżenia w łóżku - o wszystkim, co może nas rozpraszać - i po prostu ćwiczymy. I za każdym razem, gdy to robimy, czujemy się coraz lepiej.

Ćwiczenie i jeszcze raz ćwiczenie

Tworzenie nowych więzi i nowych nawyków nie dzieje się tak szybko. Nie oczekujemy, że nauczymy się grać na gitarze lub opanujemy nowy język w ciągu kilku tygodni, ale często spodziewamy się, że w tym samym czasie uda nam się pokonać nasze nawyki nabyte przez lata.

"Nawyki umierają ciężko. Za każdym razem, gdy nabywamy zły nawyk, ułatwiamy sobie pokonanie go w przyszłości. Ale jednocześnie, za każdym razem, gdy nabierzemy dobrego nawyku, jesteśmy bardziej skłonni do niego powrócić. Możemy nauczyć się programować nasz mózg w taki sposób, aby dokonywanie dobrych wyborów i ćwiczenie siły woli było łatwiejsze i bardziej naturalne. Koncentracja i nieustanna praktyka zmienią "system nagród", a wtedy złe nawyki stracą na atrakcyjności: zostaną wyparte przez nowe, kreatywne zachowania."

★ Próbując wykopać złe nawyki (zrezygnować z cukru, przestać przesiadywać do późna, pokonać uzależnienie od internetu), jednego złego dnia łatwo wpadamy w nie z powrotem. W tym momencie możemy się poddać i poczuć, że zmarnowaliśmy naszą energię, ale tak nie jest. Zdobyta wiedza nie jest stracona. Każdy dzień dobrej praktyki pozostawia ślad w naszym mózgu i od poniedziałku nie zaczynamy wszystkiego od nowa, ale podążamy we właściwym kierunku.

60 minut bez Instagrama

James Hamblin, redaktor działu naukowego The Atlantic, radzi, by przestać korzystać z telefonu na godzinę przed snem. To nie tylko pomoże nam szybciej zasnąć, ale także załatwić sprawy, które od dawna odkładamy na później: rozpakowanie rzeczy, przyszycie guzika do ulubionej sukienki czy dokończenie książki.

★ Spróbuj przez tydzień nie używać telefonu przed snem, a przekonasz się, że lista rzeczy, które od dawna odkładałeś na później, znacznie się skurczyła, a jakość Twojego snu poprawiła.

Znajdź wystarczająco dużo czasu w ciągu pięciu minut

Godzina przed snem nie wydaje się aż tak długim czasem, ale co z Twoim telefonem w godzinach pracy? Jeśli zauważysz, że odkładasz na później rzeczy związane z pracą ze względu na swój Instagram feed, pamiętaj o prawie, o którym pisze psycholog Rita Emmett w książce The Book for Slackers: "Strach przed wykonaniem zadania pochłania więcej naszego czasu i energii niż samo zadanie."

Prosta praktyka od Dr. O'Connor pomaga opanować chęć przerywania co 15 minut i tworzy właściwe połączenia w naszym systemie nerwowym i mózgu.

Aby poradzić sobie z prokrastynacją, O'Connor radzi wziąć głęboki oddech i wyobrazić sobie, że jesteś przyklejony do siedzenia krzesła. Bez żadnych rozpraszaczy, musisz pracować przez pięć minut. Tylko pięć minut. Następnie zrób krótką przerwę i pracuj przez kolejne pięć minut. Kontynuuj ten cykl, aż będziesz produktywny lub całkowicie wyczerpany. Impuls prokrastynacji naszego "mimowolnego ja" nie reaguje na logiczne argumenty, ale na wąskie ukierunkowanie. W końcu złapiesz roboczą falę i poczujesz swoją wydajność, a impet prokrastynacji ustąpi. Jeśli to nie zadziała dzisiaj, spróbuj jutro i pojutrze.

★ Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od tego, co znajduje się na powierzchni lub tuż przed nosem. Kiedy stopniowo się angażujesz, ustalanie priorytetów będzie o wiele łatwiejsze.

3 aplikacje na telefon, które pomogą Ci się skupić na telefonie

Jakkolwiek niedorzecznie to brzmi, aplikacje na telefon mogą również pomóc pokonać nawyk rozpraszania się telefonem.

Moment

Policz, ile czasu spędzasz na telefonie i zwróć na to uwagę. Moment pokazuje, ile minut lub godzin spędziłeś na telefonie, a także pokazuje, które aplikacje pochłaniają najwięcej Twojego czasu.

RescueTime

Ta aplikacja śledzi, co spędzamy nasz czas na komputerze i na telefonie. RescueTime pokazuje, ile czasu spędziliśmy na każdej stronie internetowej, a ile na Worda i Excela. Wykres pokaże, ile czasu poświęciliśmy na rozrywkę, naukę i komunikację. Na podstawie danych statystycznych konstruowany jest wskaźnik efektywności. Aplikację można zainstalować jako rozszerzenie do przeglądarki lub na Androida.

Las: Pozostań skupiony

The Forest: Stay focused app jest ratunkiem, gdy trudno jest się skoncentrować. Aplikacja działa w bardzo prosty sposób: sadzisz nasionko, z którego w ciągu 30 minut wyrasta drzewo. W tym czasie nie można dotykać telefonu (z wyjątkiem rozmów telefonicznych), w przeciwnym razie drzewo uschnie i umrze. Można tu wyhodować cały las, co jest motywujące.

Uroda i zdrowiePorady zdrowotne