O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Nasz ogólny dobrostan zależy od zdrowych wyborów, których dokonujemy każdego dnia, ale także od ilości snu, jaką otrzymujemy każdej nocy.Pomimo tego powszechnie znanego faktu zdrowotnego, CDC twierdzi, że wielu z nas (1 na 3) wciąż...
Nasz ogólny dobrostan zależy od zdrowych wyborów, których dokonujemy każdego dnia, ale także od ilości snu, jaką otrzymujemy każdej nocy.
Pomimo tego powszechnie znanego faktu zdrowotnego, CDC twierdzi, że wielu z nas (1 na 3) wciąż walczy o uzyskanie zalecanych 8-9 godzin snu (1). Dzięki naszym nadaktywnym umysłom i pośpiechowi, aby sprawdzić wszystko z naszej listy rzeczy do zrobienia, pełny nocny odpoczynek jest często poza zasięgiem.
Czy jesteś jednym z wielu, którzy mają problemy z zasypianiem? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co może stać między tobą a pełnym nocnym odpoczynkiem, plus pięć indukujących sen pokarmów, które możesz wypróbować!
Według Consumer Reports, Amerykanie wydali około 41 miliardów dolarów na środki wspomagające zasypianie w 2015 roku, a liczba ta ma sięgnąć 52 miliardów dolarów do 2020 roku (2).
Słaby sen i bezsenność to błędne koło, ponieważ istnieje wiele potencjalnych przyczyn i sprawców, których trudno uniknąć w naszym zabieganym życiu. Należą do nich przewlekły stres, lęk, depresja, długie godziny pracy, menopauza i migreny, by wymienić tylko kilka z nich.
National Heart, Lung, and Blood Institute twierdzi, że istnieją również pewne czynniki związane ze stylem życia, które mogą pogorszyć bezsenność (3). Wielu z nas polega na porannej filiżance kawy, aby zrównoważyć brak snu, ale kofeina i inne substancje pobudzające mogą w rzeczywistości pogorszyć jakość snu, utrwalając w ten sposób niespokojne noce. Niewystarczająca ilość ruchu lub ćwiczenia zbyt blisko pory snu również mogą sprawić, że będziesz miał problemy z zaśnięciem.
Dodatkowo, powinieneś pilnować swojego harmonogramu snu, ponieważ nieregularny tryb życia również wpływa na jakość snu (4). Wielu z nas ma tendencję do wykorzystywania swojego wolnego czasu w weekendy, aby "nadrobić" stracone "zzs", jednak jedno z badań sugeruje, że kilka dodatkowych godzin nie jest w stanie zaradzić skutkom chronicznej utraty snu w ciągu tygodnia pracy (5).
Kiedy sięgasz po suplement snu, taki jak melatonina lub L-teanina, upewnij się, że pochodzi od renomowanej marki, której ufasz. Jeśli wolisz nie brać suplementu, na szczęście istnieją sposoby na naturalne wywołanie snu poprzez dietę!
Twarożek
"Pół filiżanki twarogu może być korzystne dla dobrej nocy snu", mówi Traci D. Mitchell, konsultantka zdrowia i odżywiania oraz autorka The Belly Burn Plan. "Zawiera kazeinę, bardzo wolno trawiące się białko składające się ze wszystkich aminokwasów, których potrzebujesz, aby pomóc organizmowi odpocząć i strawić podczas snu.
"Twarożek może również pomóc wspierać naprawę mięśni", kontynuuje Mitchell. "Więc jeśli miałeś ciężki trening wcześniej w ciągu dnia, twarożek nie tylko pomoże ci złapać kilka Zzs, ale także pomoże naprawić mięśnie, które się zepsuły".
Indyk
Powszechnie uznany winowajca za drzemki po kolacji w Święto Dziękczynienia, zawartość tryptofanu w indyku może pomóc w promowaniu lepszego snu. Tryptofan jest aminokwasem i wraz z serotoniną, faktycznie pomaga w syntezie melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za regulację naszych cykli snu i rytmów okołodobowych (6).
Podczas gdy tryptofan może sprawić, że będziemy senni, Mitchell mówi, że "to właściwie sama ilość jedzenia (w tym dużo cukru) sprawia, że czujemy się ospali po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia".
"Kiedy jemy w nadmiarze (czy to podczas świątecznego obiadu, czy też obfitego lunchu w pracy), bogata w tlen krew jest kierowana do naszych jelit, aby strawić jedzenie" - dodaje Mitchell. "Kiedy cała ta krew jest w naszym żołądku, nie jest tak dostępna dla innych części naszego ciała, co może sprawić, że szybko się zmęczymy". Dobrze wiedzieć dla tych z nas, którzy doświadczają przerażającego krachu w połowie popołudnia.
Owsianka
Według Mitchell, "odrobina płatków owsianych może pomóc w stymulowaniu serotoniny przed snem, pomagając promować relaks."
Węglowodany w ogóle są znane z tego, że powodują senność, ponieważ pomagają uczynić tryptofan bardziej dostępnym dla mózgu. Owsianka jest również naturalnym źródłem melatoniny, dzięki czemu jest to jeden-dwa ciosy na skali snu (7, 8).
"Nie chcesz przejść za burtę z tym złożonym węglowodanem, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości może zakłócić działanie insuliny", ostrzega Mitchell. "Ale odrobina płatków owsianych z łyżeczką oleju kokosowego lub masła może pomóc w spowolnieniu trawienia bez spikingów poziomu cukru we krwi".
Imbir
Nalewanie sobie filiżanki herbaty ziołowej może być uspokajającym rytuałem na własną rękę, ale optowanie za herbatą imbirową może mieć dodatkowe atuty snu.
"Imbir zawiera znaczną ilość hormonu melatoniny, który jest czymś, co nasze ciało naturalnie zwiększa w większych ilościach, gdy zbliża się noc", mówi Mitchell. "Parzyć filiżankę herbaty imbirowej na krótko przed snem, aby się zrelaksować i spać bardziej spokojnie" (9).
Awokado
Magnez to minerał, którego wielu ludziom wydaje się brakować. Istnieje kilka oznak, że możesz mieć niski poziom magnezu, a zmaganie się ze snem może być jedną z nich. Badania wykazały, że niski poziom magnezu może hamować zdolność organizmu do regulowania snu i może powodować niespodziewane przebudzenia w nocy (10).
Rozwiązanie? Spożywaj pokarm bogaty w magnez, taki jak awokado! "Awokado zawiera odpowiednią ilość magnezu, który jest minerałem, który został powiązany z lepszym snem", mówi Lauren Manaker, dietetyk i założycielka Nutrition Now Counseling. "Zapewniają również zdrowe tłuszcze i naturalny błonnik, które mogą pomóc ustabilizować cukry we krwi przez noc i utrzymać cię zadowolonym".
Latte z kurkumą!
Według Lisy Richards, dietetyka i twórcy Candida Diet, whipping up kurkuma latte przed snem może pomóc ci lepiej spać. "Kurkumowe latte (często znane jako złote mleko) może pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i gotowym do łóżka".
"Kurkuma zmniejsza stan zapalny i łagodzi twój układ trawienny, co może pomóc w promowaniu lepszego snu" - mówi Richards. "Badania na zwierzętach wykazały, że kurkumina, najważniejszy związek w kurkumie, może zmniejszyć stres i niepokój". (11)
Richards sugeruje zrobienie go z mlekiem migdałowym, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla snu. "Mleko migdałowe zawiera tryptofan, występujący naturalnie w migdałach", mówi. "Jest to prekursor serotoniny, neuroprzekaźnika, który zmniejsza niepokój i poprawia nastrój".
Dodatkowo, "mleko migdałowe zawiera magnez, niezwykle ważny składnik odżywczy, który zwiększa poziom GABA i pozwala wejść w bardziej spokojny, wypoczęty stan."
Złap kilka bardzo potrzebnych Zzs z tym uspokajającym nocnym capem! Przepis na jedną filiżankę.
SKŁADNIKI:
INSTRUKCJE:
Mleko migdałowe podgrzej delikatnie na kuchence. Dodaj przyprawy i stewię, a następnie dobrze wymieszaj. Jeśli użyjesz blendera, zazwyczaj uzyskasz więcej smaku i bardziej gładką konsystencję.
Jakie są niektóre z Twoich sztuczek na lepszy sen? Daj nam znać w komentarzach!