Quinoa, chia, trawa pszeniczna, konopie, spirulina, goji, açai i tuzin innych rzadkich jagód, zbóż, alg i nasion o nazwach, które mogą być trudne do wymówienia. Sprzedawcy superfoods obiecują nam wieczną młodość, nienaganną szczupłość i wybawienie od wszelkich dolegliwości. Czym są tak cenne superfoods i jak bardzo są niezbędne w naszej diecie? Co z nasionami chia i jak wybrać prawdziwe jagody goji? Czy bardziej przystępne cenowo produkty mogą być godną alternatywą? W tym poście mówimy o naszych 10 ulubionych superfoods i ich alternatywach.
・ ・ ・ 1・ ・ ・
Quinoa jako porcja białka
To bezglutenowe zboże było nazywane "złotym ziarnem" przez starożytnych Inków. Quinoa jest jedną z niewielu roślin, które nie zostały zmodyfikowane genetycznie. Uprawia się ją na wyżynach Chile i Peru, gdzie wszelkie modyfikowane uprawy są zabronione. Quinoa zawiera więcej białka niż jakakolwiek inna roślina zbożowa, a równowaga głównych aminokwasów jest zbliżona do tej w mleku. Oprócz wyjątkowych protein, quinoa zawiera również błonnik, minerały i witaminy. Jest bogata w fosfor (3 razy więcej niż najlepszej jakości ryż i tyle samo co wiele ryb), żelazo (dwa razy więcej niż pszenica), wapń i cynk. Szybko i łatwo przyrządza się quinoa, którą należy przepłukać chłodną wodą, aby pozbyć się goryczki. Kruche, miękkie, a jednocześnie chrupiące ziarna quinoa świetnie komponują się zarówno z gulaszami, jak i świeżymi warzywami. Quinoa nadaje się również do pysznych i obfitych sałatek.
★ Bardziej przystępną alternatywą dla quinoa w Rosji jest proso i zielona gryka - te zboża są również bezglutenowe i bogate w białko roślinne.
Przepisy z quinoa:
- Sałatka śródziemnomorska z quinoa
- Curry z dyni i quinoa
- Roladki z bakłażana z quinoa i awokado
- Zapiekane pomidory z nadzieniem z quinoa
・ ・ ・ 2・ ・ ・
Nasiona chia dla porcji Omega-3
Ludy Ameryki Łacińskiej i Południowej używały nasion chia jako jednego z podstawowych produktów żywnościowych obok kukurydzy, fasoli i amarantusa. Nasiona Chia mają wyjątkową zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 - jest ich więcej niż w rybach czy innych ziarnach i nasionach. Nasiona chia zawierają również hojną porcję wapnia, magnezu, białka roślinnego i zdrowych przeciwutleniaczy. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, chia są dobre dla sytości i poprawiają nasze trawienie. Chia jest pyszna jako dodatek do smoothie, jogurtów, deserów i kaszek. Można z nich zrobić pyszne puddingi, mocząc je w mleku orzechowym. Chia wiążą wodę, dlatego są często używane w wegańskich wypiekach jako zamiennik jajek poprzez namoczenie ich w odrobinie wody lub mleka orzechowego.
★ Nasiona lnu, pestki dyni i sezamu są w Rosji bardziej dostępne, ale nie mniej przydatne. Wśród pokarmów roślinnych sezam jest jednym z mistrzów pod względem zawartości wapnia.
- Kokosowy pudding chia z mango
- Kokosowe smoothie z chia
- Surowe ciasto z różowymi malinami
・ ・ ・ 3・ ・ ・
Olej kokosowy dla silnej odporności
Olej kokosowy jest bogaty w kwas laurynowy, który poprawia system odpornościowy i pomaga organizmowi skutecznie radzić sobie z wirusami i szkodliwymi bakteriami, a także aktywuje regenerację skóry. Głównym rodzajem tłuszczu w oleju kokosowym są trójglicerydy średniej długości, dzięki czemu jest on dobrze wchłaniany przez organizm i poprawia pracę naszego mózgu i pamięć. Olej kokosowy jest doskonały do gotowania gorących posiłków, ponieważ nie traci swoich korzyści zdrowotnych podczas gotowania w wysokich temperaturach.
★ Dobrą alternatywą dla oleju kokosowego jest przefiltrowane ghee. Nie zawiera kazeiny i dlatego jest odpowiedni nawet dla osób z nietolerancją laktozy, a ponadto bardzo dobrze znosi wysokie temperatury.
・ ・ ・ 4・ ・ ・
Ocet jabłkowy na dobre trawienie
Niepasteryzowany ocet jabłkowy jest produktem fermentowanym i zawiera około 20 ważnych minerałów i pierwiastków śladowych, pożyteczne enzymy, witaminy i aminokwasy. Naturalny ocet jabłkowy poprawia trawienie i ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Choć ocet jabłkowy ma kwaśny smak, to podobnie jak cytryna działa alkalizująco na organizm w wyniku trawienia. Najważniejsze jest to, aby używać naturalnego, nierafinowanego octu jabłkowego. Niestety, taki ocet nie jest produkowany w Rosji, więc trzeba go zrobić samemu lub przywieźć w bagażu z europejskich i amerykańskich sklepów ze zdrową żywnością. Naturalny ocet jabłkowy nie będzie przezroczysty, lecz mętny, na dnie może znajdować się naturalny osad, a na powierzchni piana powstała podczas fermentacji. Ważne jest, aby nie przesadzić z octem jabłkowym i używać go z umiarem, mieszając go z olejem lub wodą. Na przykład, kilka kropel octu można zmieszać z oliwą z oliwek i użyć jako sosu do sałatek.
★ Innym przykładem super zdrowej żywności fermentowanej jest Kombucha (lub grzyb herbaciany), świeżo sfermentowana kapusta i inne pokarmy roślinne, które zostały poddane procesowi fermentacji.
・ ・ ・ 5・ ・ ・
Jagody Goji dla porcji wapnia i aminokwasów
W Chinach te czerwono-pomarańczowe jagody od wieków uważane są za sekret wiecznej młodości. Jagody Goji mają najwyższą zawartość białka spośród wszystkich owoców i jagód. Zawierają 15 razy więcej wapnia niż szpinak, a także wszystkie niezbędne aminokwasy i rekordowe ilości przeciwutleniaczy. Goji mają również właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Poza Chinami, goji są najczęściej sprzedawane w postaci suszonej i mogą być dodawane do granoli, owsianki i smoothie.
Goji jest często podrabiane przy użyciu tańszych jagód, takich jak berberys i owoc dzikiej róży. Jeśli nie masz pewności co do ich pochodzenia, zaleca się wybierać jagody goji w całości, a nie w formie sproszkowanej. Jagody Goji powinny być suche i mieć matowy kolor. Jaskrawoczerwony kolor najprawdopodobniej oznacza, że jagody zostały poddane działaniu barwnika.
★ Smaczną alternatywą dla jagód goji są sezonowe maliny, porzeczki, borówki i owoce dzikiej róży, które są równie pożyteczne, zwłaszcza jeśli zbierane są latem z własnej grządki.
・ ・ ・ 6・ ・ ・
Kakao dla funkcjonowania mózgu
Kakao, które pamiętamy z dzieciństwa, słodki, mleczny napój ze szkolnej stołówki, jest dalekie od zdrowego odżywiania. Tylko nieprzetworzone i niezafałszowane kakao może być nazywane superfood. Jego stężenie przeciwutleniaczy jest lepsze niż jakiegokolwiek innego owocu czy warzywa. Kakao poprawia nastrój i funkcjonowanie mózgu. Wybierając czekoladę, preferujmy te najbardziej naturalne, zawierające co najmniej 70% kakao.
Obecnie pojawia się coraz więcej przepisów z wykorzystaniem surowego kakao. Oznacza to, że kakao, o którym mowa, zostało wyekstrahowane z nieprażonych ziaren kakaowca z zachowaniem wszystkich jego zdrowotnych właściwości i enzymów. Enzymy to cząsteczki białka, które przyspieszają reakcje chemiczne na poziomie komórkowym. Są one bardzo wrażliwe na ciepło.
★ Alternatywą dla kakao może być kakao, które nie zawiera teobraminy (analogu kofeiny) i jest mniej kaloryczne. Jednocześnie, karob nie jest tak silnym przeciwutleniaczem jak kakao i ma mniej intensywny smak.
・ ・ ・ 7・ ・ ・
Spirulina dla porcji chlorofilu
Spirulina należy do cyjanobakterii, jednej z najstarszych form życia na naszej planecie. Indianie zbierali ją z powierzchni ciepłych jezior, suszyli, prasowali i robili z niej tortille. Spirulina jest roślinnym mistrzem białka, którego zawartość w tym szmaragdowym produkcie wynosi 65%. Już w latach 80-tych NASA zaproponowała, aby spirulina znalazła się w diecie astronautów. To był pierwszy raz, kiedy zwykli Amerykanie usłyszeli o spirulinie. Kwas glutaminowy zawarty w spirulinie stymuluje pracę mózgu, chlorofil ma silne działanie detoksykacyjne, a kwas gamma-linolenowy znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Spirulinę można kupić w postaci proszku lub tabletek. Spirulina w proszku jest podobno najbardziej przyswajalna, a tabletki są często naszpikowane składnikami "wiążącymi" składniki razem (takimi jak dwutlenek krzemu).
Alternatywą dla spiruliny jest chlorella. Pomimo wizualnego podobieństwa, ich właściwości odżywcze są różne i wielu dietetyków zaleca łączenie ich spożycia. Dodaj pół łyżeczki spiruliny i chlorelli do swojego smoothie, a nadadzą one piękny szmaragdowy kolor i porcję korzyści.
・ ・ ・ 8・ ・ ・
Sok z trawy Vitgrass dla oczyszczenia organizmu
Sok z trawy Vitgrass jest zasłużenie nazywany eliksirem zdrowia. Zaledwie 57ml tego soku to odżywczy ekwiwalent około dwóch kilogramów świeżych zielonych warzyw. Vitgrass zawiera dwa razy więcej witaminy A niż marchew, 11 razy więcej wapnia niż szpinak i więcej witaminy C niż pomarańcze, a także pełną gamę witamin z grupy B. Vitgrass składa się w 70% z chlorofilu, który bierze udział w hematopoezie, oczyszcza nasz organizm i ma właściwości antybakteryjne. Ponieważ sok z trawy Vitgrass jest produktem silnie skoncentrowanym, nie należy przesadzać z jego ilością i przekraczać zalecanej dziennej dawki (30-60 ml). Działania niepożądane mogą obejmować nudności, bóle i zawroty głowy.
W czystej postaci sok z trawy Vitgrass ma specyficzny ziołowy smak i zapach, dlatego można go mieszać z innymi świeżo wyciskanymi sokami. W Green Shot 365 detox łączymy świeży sok z trawy Vitgrass z sokiem z gruszek, szpinaku, mięty, imbiru i cytryny, dzięki czemu łatwo włączyć ten napój do codziennej diety.
★ Sok z trawy Vitgrass można zastąpić bardziej przystępnym sokiem z pietruszki, który również jest bogaty w witaminy A, B i C, chlorofil, żelazo i wapń.
・ ・ ・ 9・ ・ ・
Konopie dla idealnej porcji białka
Konopie to jedna z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Chociaż konopie, podobnie jak marihuana, należą do gatunku Cannabis Sativa, różnią się genetycznie i są inaczej uprawiane, dlatego też ich skład chemiczny i właściwości również się różnią. Nasiona konopi i olej konopny są używane jako żywność. Spożywanie surowych nasion konopi obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi pod kontrolą i zmniejsza stany zapalne w organizmie. Nasiona konopi należą do ścisłej czołówki produktów pod względem zawartości białka roślinnego, które w konopiach jest bardzo podobne w budowie do białka w ludzkiej krwi, dzięki czemu jest łatwo przyswajalne przez nasz organizm.
Wśród bardziej przystępnych cenowo alternatyw dla oleju konopnego są olej z pestek dyni i olej lniany. Surowe nasiona dyni, nasiona lnu i sezamu mogą być użyteczną alternatywą dla nasion konopi.
・ ・ ・ 10・ ・ ・
Açai dla porcji antyoksydantów
Açai to małe, ciemne, podobne do winogron jagody, które rosną na wierzchołkach palm w amazońskiej dżungli. Stopniowo, acai zaczęło pojawiać się jako składnik smoothie w brazylijskich miastach, a surferzy zaczęli chwalić cudowne, dodające energii właściwości tej jagody. Açai jest bogate w przeciwutleniacze, aminokwasy, błonnik i kwasy tłuszczowe (w tej kategorii porównywalne nawet z oliwą z oliwek). Surowe jagody acai psują się bardzo szybko, w ciągu 24 godzin, więc jeśli używamy ich w formie sproszkowanej, musimy mieć pewność, że jagody zostały wysuszone przez zamrożenie na sucho w ciągu pierwszych 24 godzin od zebrania. Acai można dodawać do smoothie, owsianki lub wypieków, nadając im niezwykły liliowy kolor.
★ Do tańszych i bardziej znanych alternatyw dla jagody acai należą żurawina, borówka brusznica, borówka czarna i rokitnik.
・ ・ ・
"Słowa na opakowaniach superfood mogą brzmieć bardzo sugestywnie, ale po zmieleniu na proszki i sprasowaniu w tabletki, wiele z tych cudownych pokarmów straciło swoje unikalne enzymy, które można znaleźć tylko w naturalnej żywności. Pudry są dobre do zabrania w podróż, ale nie powinnaś ich używać codziennie. Jeśli jesz pełną i zróżnicowaną dietę z naturalnych, organicznych pokarmów, po prostu ich nie potrzebujesz" - Kimberly Snyder, dietetyk i autorka książki "The Beauty Detox Solution".
"Najlepsze pokarmy dla ludzi to organiczne świeże
pokarmy, takie jak warzywa, owoce, bezglutenowe i bogate w białko zboża, takie jak quinoa, brązowy ryż i gryka, surowe orzechy, oleje tłoczone na zimno i superfoods bogate w witaminy i minerały", Alejandro Junger, specjalista od detoksu i autor Clean.
" Superfood to produkt bogaty w substancje fitochemiczne, które odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu chorób. Naukowcy udowodnili: fitochemikalia zawarte w superfoods mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre formy raka, zmniejszyć stan zapalny, wzmocnić układ odpornościowy i po prostu dać ci zdrowie" - Chris Carr, autor bestsellerowej Crazy Sexy Diet.
・ ・ ・
Lista superfoods, w które bogata jest nasza planeta, nie kończy się na tych dziesięciu. Nie należy również zapominać o superfoods, takich jak rokitnik, żurawina, burak, szpinak, pietruszka, porzeczki, nasiona lnu i wiele innych. Są one tak łatwo dostępne i znane, że często w pogoni za "magiczną pigułką" zapominamy o pożytecznych, pożywnych i wyjątkowych produktach, które rosną dosłownie za oknem.
Materiał przygotowany przez: Daria Buchman
Uroda i zdrowieOdżywianie