Fasola jest fajna: jak poprawić trawienie roślin strączkowych

Fasola Mung, ciecierzyca, kilka rodzajów soczewicy i fasoli, groch, soja, orzeszki ziemne - różnorodność roślin strączkowych była dla mnie wielką pomocą, kiedy dopiero co odstawiłam produkty mięsne i przez pierwsze miesiące szukałam zamiennika dla kurczaka i pierogów. Arabowie nazywali nawet nasiona roślin strączkowych "mięsem ubogich" ze względu na ich zdolność do zapewnienia dobrego odżywiania. Wegetarianie cenią rośliny strączkowe za ich wysoką zawartość białka roślinnego i błonnika. Jako przykład często podaje się długowiecznych, kochających soję mieszkańców Japonii i Indii, gdzie wszyscy jedzą kichari i inne dania z roślin strączkowych. Jednocześnie, rośliny strączkowe mogą być trudne do strawienia, powodując dyskomfort i uczucie ciężkości w żołądku. Stosując kilka prostych zasad, można poprawić trawienie roślin strączkowych i uczynić je bardziej korzystnymi dla naszego organizmu.

Autor: Olya Malysheva

"Hibernacja."

Ziarna roślin strączkowych, podobnie jak orzechy, nasiona i zboża, zawierają inhibitory enzymów, które utrzymują je w stanie "uśpienia" i uniemożliwiają im kiełkowanie do czasu, aż dostatecznie się nawilżą. Te inhibitory mogą negatywnie wpływać na trawienie poprzez blokowanie naszych enzymów trawiennych i metabolicznych. Zawierają również kwas fitynowy, który w połączeniu z inhibitorami dobrze chroni ziarna przed zjedzeniem przez zwierzęta, czyniąc je suchymi i niestrawnymi. W jelitach kwas fitynowy może hamować wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu i cynku.

✩ Jeśli suche ziarna są po prostu gotowane, inhibitory i kwas fitynowy nie są neutralizowane i wykazują swoje negatywne działanie. Przy dobrym trawieniu, jedzenie roślin strączkowych i zbóż od czasu do czasu nie zaszkodzi. Jeśli jednak stanowią one podstawę diety, warto zwrócić uwagę na poprawę ich trawienia, co każdy z nas może zrobić we własnej kuchni.

Obudź mnie

Tradycyjnie, ziarna i rośliny strączkowe były zawsze moczone lub fermentowane przed przygotowaniem z nich kasz, chleba lub innych potraw. Proces produkcji chleba na zakwasie, klasyczny przepis na tofu i tempeh z soi, a także moczenie fasoli mung i soczewicy przez dwa do trzech dni w kuchni indyjskiej to przykłady mądrego traktowania zbóż i roślin strączkowych.

Moczenie neutralizuje inhibitory enzymów i uruchamia tworzenie korzystnych enzymów, które poprawiają trawienie ziaren. Podczas procesu moczenia enzymy i bakterie kwasu mlekowego rozkładają i neutralizują kwas fitynowy. Zasadniczo, mocząc fasolę w garnku przed gotowaniem, symulujemy włożenie ziarna do mokrej gleby - ziarno budzi się, a jego składniki odżywcze stają się bardziej aktywne.

✩ Potrzeba co najmniej 7 godzin, aby rozłożyć większość kwasu fitynowego i zneutralizować inhibitory w ziarnach i roślinach strączkowych. Namoczona na noc fasola lub soczewica będzie nie tylko lepiej przyswajalna następnego dnia, ale również szybciej się ugotuje.

Namocz mnie

Po wypłukaniu ziaren zalewamy je ciepłą wodą pitną i pozostawiamy na noc w temperaturze pokojowej. Najlepiej zostawić garnek z namoczonymi ziarnami przy kaloryferze, ponieważ proces "budzenia" przebiega szybciej w ciepłym miejscu. Jeśli namaczasz ziarna dłużej (2-3 dni), płucz je co 7-8 godzin. Przed gotowaniem należy odcedzić wodę, w której moczyły się ziarna i dobrze je wypłukać.

Przyprawy!

Przyprawy takie jak asafetyda, imbir, czarny pieprz, kurkuma i kolendra poprawiają przyswajanie potraw z roślin strączkowych. Imbir może być dodawany zarówno w postaci suchej, jak i świeżej podczas gotowania.

A co z soją?

Poza łyżką sosu sojowego dziennie i miseczką miso raz na miesiąc, nie używam soi ani produktów sojowych. Tofu, które można kupić w naszych sklepach, a tym bardziej sojowe kiełbaski i parówki, bardzo różni się od produktów sojowych tradycyjnie cenionych w Azji. Przed jej popularyzacją na Zachodzie soja nigdy nie była spożywana w postaci niesfermentowanej. Klasyczny fermentowany sos sojowy, tofu, miso i tempeh - proces gotowania wszystkich tradycyjnych azjatyckich potraw sojowych obejmował długi proces fermentacji, aby poprawić ich strawność.

Kupowane w sklepach mleko sojowe lub sos sojowy i tofu w restauracjach sieciowych nie są przygotowywane według tradycyjnej receptury, a soja nie przechodzi procesu fermentacji, co oznacza, że pozostaje tak samo ciężkostrawna jak suszona fasola.

✩ Soja zawiera również fitoestrogeny, które spożywane regularnie mogą negatywnie wpływać na nasz układ hormonalny i hamować funkcje rozrodcze. Kaayla Daniel, lekarka, napisała całą książkę o innych negatywnych skutkach szaleństwa na punkcie soi, The Real Truth About Soy.

Jak trudno żyć!

Nie zawsze pamiętam, żeby namoczyć rośliny strączkowe na noc, a uwielbiam smak kaszy gryczanej ze zwykłym sosem sojowym. Zupa z soczewicy dla mnie jest obfitą częścią obiadu, ale nie najzdrowszą. Ale po misce soczewicy można zapomnieć o głodzie na długi czas. Gorąca zupa miso w japońskiej restauracji to świetny sposób na rozgrzanie się po zimnej nocy spędzonej poza domem, ale zamiast tofu wolałabym dodać do mojej sałatki kozi ser lub awokado.

Zdjęcia: Hortus Cuisine, Elene Usdin, Fitbody.ro, Getty Images