Dlaczego sen jest ważniejszy niż najdroższe suplementy witaminowe? Jak sen wpływa na nasz metabolizm, stan skóry, drażliwość i ochotę na słodycze? O której godzinie powinniśmy kłaść się spać, a o której budzić, aby czerpać ze snu jak najwięcej? Odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące snu oraz 10 prostych czynności, które pomogą Ci szybciej zasnąć znajdziesz w tym poście.
Sen dla odporności, zdrowej skóry i utraty wagi
Spędzamy prawie jedną trzecią naszego życia śpiąc. Każdej nocy, podczas tych 7-9 godzin, w naszym organizmie zachodzą setki procesów biologicznych, których nawet nie jesteśmy świadomi.
- Sen jest odpowiedzialny za jasność umysłu, tworzenie się wspomnień i pamięć.
- Sen stabilizuje nasze samopoczucie. Naukowcy zauważyli, że ludzie, którzy są chronicznie pozbawieni snu, mogą być nieszczęśliwi i drażliwi bez wyraźnego powodu.
- Sen wzmacnia układ odpornościowy: badania wykazały, że nawet 2 godziny braku snu prowadzą do znacznego wzrostu markerów zapalnych w organizmie następnego ranka, a u osób, które kładły się spać nie wcześniej niż o 3 nad ranem, odnotowano 30% mniej komórek T, które zwalczają powstawanie nowotworów w organizmie.
- Wysoka jakość snu ułatwia radzenie sobie ze stresem - sen obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu.
- Regeneracja komórek zachodzi podczas snu: podczas głębokiego snu wytwarzany jest hormon wzrostu, który regeneruje uszkodzone komórki.
- Sen jest odpowiedzialny za zdrowy metabolizm. Niedobór snu może nawet wywołać insulinooporność. U badanych, którzy spali po cztery godziny dwie noce z rzędu, zaobserwowano 28% wzrost greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Chęć na słodycze wzrosła o 24%. To tłumaczy, dlaczego po nieprzespanej nocy tak silne są zachcianki na słodycze i ciągłe podjadanie.
- Jakość snu ma bezpośredni wpływ na stan naszej skóry. Nawet jedna noc niedostatecznej ilości snu może przyczynić się do powstania cieni pod oczami, opuchlizny, bladości, opadających powiek i zmarszczek. Podczas snu Twój naskórek aktywnie się regeneruje: zwiększa się ukrwienie skóry, uzupełnia się kolagen (białko odpowiedzialne za elastyczność skóry), a uszkodzone przez promieniowanie UV obszary skóry ulegają regeneracji.
Wewnętrzny zegar lub rytm okołodobowy nie jest tylko metaforą, ale absolutnie realnym bytem w podwzgórzu mózgu. Rejestruje on intensywność światła słonecznego odbieranego przez oko i wysyła określone sygnały do mózgu. Wszystkie komórki i narządy w organizmie żyją według zegara, który mówi im, kiedy muszą pracować, a kiedy odpoczywać. Na przykład, organy trawienne są aktywne w ciągu dnia, a systemy naprawy komórkowej przejmują kontrolę w nocy. To dlatego zła jakość i niepełny sen może prowokować zmiany epigenetyczne. Innymi słowy, komórki mogą zacząć zachowywać się inaczej, co może skutkować poważniejszymi problemami metabolicznymi.
Jak dużo spać i kiedy?
Większość naukowców zgadza się co do tego, że jest to 7-9 godzin. Dokładna liczba godzin snu jest kwestią bardzo indywidualną. Naukowcy z University of Pittsburgh uważają, że większość ludzi powinna spać w połowie 2-4 godzin rano.
Prawie wszyscy eksperci twierdzą, że ważne jest, aby kłaść się spać i budzić się o tej samej porze. Jeśli, ni stąd ni zowąd, śpisz dłużej niż jesteś przyzwyczajony, powiedzmy 8 godzin, możesz obudzić się w głębszej fazie snu (kiedy organizm produkuje najwięcej melatoniny). Prawdopodobnie znasz uczucie osłabienia i senności (inercja senna), które towarzyszy przebudzeniu w tym okresie. Eksperci uważają, że wyjście z tego nieprzyjemnego stanu może trwać nawet do czterech godzin.
Według Ajurwedy, ilość potrzebnego snu zależy od naszej konstytucji i pory roku. Osoby z typem vata śpią lekko i zwykle krócej niż inni (zwykle 4-7 godzin). Typy pitta śpią 5-7 godzin, a kiedy budzą się w nocy, łatwo zasypiają ponownie. Osoby kapha lubią spać: śpią głęboko i trudno jest im się obudzić.
Ajurweda zaleca kładzenie się spać nie później niż o 22:00. Zaleca się pobudkę przed wschodem słońca. W zimie można spać dłużej (do wschodu słońca), a w lecie Ajurweda zaleca bardzo wczesną pobudkę.
Niedobór snu ma efekt kumulacyjny. Innymi słowy: ciało nie zapomina, że nie dano mu pół godziny snu. Przeprowadzono ciekawy eksperyment: grupę badanych umieszczono w ciemnym pomieszczeniu na 14 godzin. Większość z tych, którzy byli pozbawieni snu, spała przez 12 godzin przez pierwsze cztery noce, a następnie czas trwania snu został skrócony do 8 godzin.
Pięć faz snu
W nocy przechodzimy przez pięć etapów snu, które tworzą cykl i powtarzają się mniej więcej co 90 minut.
Etap pierwszy: Zasypiamy i zapadamy w lekki sen, nasze mięśnie rozluźniają się, a oczy poruszają się powoli. Łatwo nas przebudzić. Faza ta trwa około 5-10 minut.
Drugi etap: Następuje dalszy spadek aktywności mięśni, obniża się temperatura ciała i spowalnia pracę serca.
Etap trzeci (początek snu głębokiego lub snu delta): to właśnie podczas tego etapu organizm zaczyna produkować hormon wzrostu, który uruchamia proces naprawy uszkodzonych komórek.
Etap czwarty (sen głęboki): W tym okresie organizm jest głęboko zregenerowany i trudniej jest nam się obudzić.
Etap piąty (sen REM): trwa 5-10 minut i pojawia się około 90 minut po zaśnięciu. Jest to faza tajemniczego śnienia. W tym momencie aktywność mózgu odpowiada stanowi czuwania. Naukowcy uważają, że to właśnie podczas snu REM przetwarzamy informacje - następuje swoista wymiana między świadomością a podświadomością.
Czy drzemka w ciągu dnia jest przydatna dla dorosłych?
Eksperci doszli do wniosku, że korzystna może być krótka drzemka (power nap), nie dłuższa niż 20 minut i nie później niż do godziny 16.00. Eksperyment NASA wykazał, że 25-minutowa drzemka w ciągu dnia poprawiła czujność pracownika w pracy nawet o 54%, a jakość pracy nawet o 34%. Gracze NBA również aktywnie praktykują krótkie popołudniowe drzemki, zwłaszcza w dni zawodów.
Ekspert medycyny funkcjonalnej Frank Lipman stwierdza, że drzemka może być korzystna, nawet jeśli nie jesteś pracownikiem NASA i nie grasz w koszykówkę. W Nowym Jorku już pojawiają się specjalne spa, które oferują swoim gościom 20-minutową drzemkę w ciągu dnia. Aromaterapia, odpowiednie oświetlenie i muzyka relaksacyjna są wliczone w cenę.
Ajurweda jednak się z tym nie zgadza. Ajurweda uważa, że w przypadku osób dorosłych, sen w ciągu dnia negatywnie wpływa na trawienie, tworzy mgłę w głowie i zakłóca naturalny cykl.
10 prostych czynności, które ułatwią Ci zasypianie
- Przynajmniej na godzinę przed snem wyłącz komputer, telewizor i odłóż telefon. Niebieska poświata ekranów blokuje produkcję melatoniny (w końcu to dzięki światłu organizm wie, czy już czas iść spać). Dodatkowo, sprawdzanie poczty elektronicznej i surfowanie po mediach społecznościowych może pobudzić produkcję dopaminy, hormonu odpowiedzialnego za ośrodek nagrody w mózgu, oraz kortyzolu, hormonu stresu. Ten koktajl podwyższonego kortyzolu i obniżonej melatoniny sprawi, że następnego ranka obudzisz się świeży. Jeśli musisz pracować, możesz zainstalować na swoim komputerze aplikację Flux, która blokuje niebieskie światło, lub założyć specjalne okulary i pamiętać o ustawieniu smartfona na "tryb nocny".
- Ciemno, zimno i cicho: tak powinno wyglądać pomieszczenie podczas snu. Nawet niewielkie źródła światła (np. wskaźniki świetlne na urządzeniach gospodarstwa domowego) mogą zaburzać produkcję melatoniny. Z tego powodu wszelkie świecące urządzenia powinny być zakryte lub przeniesione do innego pomieszczenia, należy zasunąć ciemne zasłony lub nałożyć na oczy maskę do spania. Jeśli przeszkadza Ci hałas uliczny, możesz włączyć "biały szum". Eksperci stwierdzili, że idealna temperatura do spania to 15 - 18°C. Chłodna temperatura wysyła sygnał do mózgu, że słońce zaszło, jest noc i czas do łóżka.
- Oczyść swoją głowę. Jeżeli ty już przytłaczasz sto myśli i listy rzeczy do zrobienia, próbujesz brać czas w wieczór robić liście rzeczy do zrobienia, przygotowywać śniadanie dla poranka, układać twój ubrania, lub pisać twój myśli w dziennik.
- Używaj ziół i olejków eterycznych na dobry sen
- Do picia: herbata rumiankowa, passiflora, ashwagandha latte lub po prostu herbata na sen - Yogi Bedtime lub Pukka Night Time.
- Wdychanie: lawenda (nałóż na skórę przed snem zmieszaną z olejem kokosowym, włóż saszetkę z suszoną lawendą do pościeli lub spryskaj pokój sprayem lawendowym przed snem), melisa.
- Ciepłe kąpiele z dodatkiem soli angielskiej pomogą Ci szybciej zasnąć. Nasycają organizm magnezem i pomagają rozluźnić mięśnie.
- Postaraj się budzić bez budzika. Jest to możliwe, jeśli zawsze kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze. Budzik zaburza nasze rytmy okołodobowe i może nas wybudzić z fazy głębokiego snu. Jeśli boisz się zaspać, używaj alarmów świetlnych, które zamiast sygnału dźwiękowego symulują świt.
- Zyskaj kondycję i idź na spacer! Aby utrzymać równowagę rytmu okołodobowego, zaleca się spędzanie co najmniej 30 minut dziennie na świeżym powietrzu. Jeśli czujesz się senny, spróbuj złapać pierwsze światło poranka na zewnątrz: to da Twojemu mózgowi polecenie, aby się obudził. Ćwiczenie w ciągu dnia (ale nie później niż o 20.00) pomaga nam również łatwiej zasnąć wieczorem.
- Nie jedz na trzy godziny przed snem - i ta rada nie dotyczy tylko odchudzania. Nasz metabolizm spowalnia się pod wieczór. Jak napisano powyżej, inne procesy wchodzą w grę w nocy, więc idealnie jest strawić kolację przed pójściem spać. Jeśli przekąska przed snem jest w porządku, lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman zaleca wybór orzechów (5 sztuk), filiżankę bulionu lub kilka pałeczek nieskrobiowych warzyw z tahini.
- Ostrożnie z kofeiną: każdy ma inny limit kofeiny na dany dzień. Niektórzy mogą wypić espresso wieczorem i zasnąć w ciągu pięciu minut, podczas gdy niektórzy mogą nawet wypić filiżankę zielonej herbaty w porze lunchu i kręcić się w łóżku przez pół nocy. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci są zgodni co do tego, że kofeina po godzinie 16.00 może negatywnie wpływać na produkcję melatoniny. A kofeina to nie tylko kawa. Zielona herbata i gorzka czekolada również zawierają kofeinę.
- Postępuj zgodnie z harmonogramem: jeśli kładziesz się spać i budzisz mniej więcej o tej samej porze, Twój wewnętrzny zegar pomoże Ci w tym.
Osobiste doświadczenia
"Kładę się wcześnie spać - przed 22.00 jestem już w łóżku. Dla mnie dobry sen jest absolutną koniecznością. Jak mówi Arianna Huffington, jedna z najbardziej znanych współczesnych bizneswoman: "Cokolwiek robisz w ciągu dnia, zrobisz to lepiej, jeśli się wyśpisz". I ja się z nią zgadzam! Lubię czytać papierowe książki przed snem - jest w tym coś przytulnego, z mojego dzieciństwa. Obecnie czytam "Wewnętrzną inżynierię" Sadhguru. Budzę się około 5:30 rano. Moje dzieci również wstają wcześnie - wcześniej niż o 6:00, więc ważne jest dla mnie, aby wstać przed nimi i wprowadzić się w nastrój dnia. Lubię wypić dużą szklankę ciepłej wody z cytryną, zrobić swój eliksir matcha z adaptogenami, pomedytować przez co najmniej 5 minut. Jeśli jest na to czas, do tej listy dodaję krótką praktykę jogi, aby rozciągnąć ciało po drzemce oraz dziennik (na wzór "porannych stron" Julii Cameron). Poranki to moja ulubiona pora dnia. Odkąd pamiętam, zawsze byłam skowronkiem" - Dasha Buchman (@vitaminl_blog).
"Odkąd byłam nastolatką, nie spałam do późna - jak mogę chodzić wcześnie spać, kiedy jest tyle do zrobienia? Dopiero w wieku 31 lat zaczęłam próbować zasypiać przynajmniej do północy. Stan następnego dnia jest diametralnie inny - jeśli zasypiam przynajmniej o 00:00 czuję się spokojniejsza, silniejsza i szczęśliwsza, moja skóra rano wygląda na wyraźnie bardziej wypoczętą i odżywioną. Zauważyłam, że dużo łatwiej jest zasnąć między godziną 11 a północą niż po 1 w nocy. Aby zasnąć o czasie, najważniejszą rzeczą dla mnie jest pozostawienie telefonu w drugim pokoju. A żeby dobrze się wyspać, zawsze zostawiam uchylone okno (nawet zimą!). Jeśli na godzinę przed snem czuję się głodna, zjadam pół awokado, jabłko lub kilka gotowanych warzyw pozostałych z kolacji" - Olya Malysheva (@salatshop).
Uroda i zdrowiePorady zdrowotne