6 produktów spożywczych bogatych w polifenole

Czy uwielbiasz chrupać zieleninę i żywność pochodzenia roślinnego? Jeśli tak, to najprawdopodobniej spożywasz już sporą ilość polifenoli. Związki te można znaleźć w szerokiej gamie roślin i są one ważne dla utrzymania zdrowia (1).

Ponieważ Twoja dieta prawdopodobnie zawiera już niektóre z tych fantastycznych związków, możesz być ciekawy, aby dowiedzieć się nieco więcej o tym, czym są polifenole i jakie korzyści możesz odnieść spożywając więcej pokarmów bogatych w polifenole.

Czym są polifenole?

Zasadniczo, polifenole można znaleźć w wielu roślinach i żywności pochodzenia roślinnego. Polifenole są pełne przeciwutleniaczy, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi utlenianiem (2), twierdzą eksperci. Istnieje około ponad 500 różnych polifenoli, które można znaleźć w królestwie roślin. Naukowcy dzielą polifenole na odrębne kategorie: flawonoidy, stilbeny, lignany i kwasy fenolowe.

Jeśli chodzi o Twoją dietę, kategorie, które mają znaczenie to kwasy fenolowe i flawonoidy. Kwas fenolowy można znaleźć między innymi w cebuli i ziarnach kawy. Podobnie, flawonoidy często występują w jagodach, brokułach, zielonej herbacie i wielu innych. Od poprawy zdrowia jelit (3) do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, istnieje kilka ekscytujących korzyści do odkrycia w tych związkach.

Korzyści płynące z polifenoli

Istnieje wiele korzyści z dodawania większej ilości polifenoli i żywności bogatej w polifenole w diecie, według Melissy A. Murphy, adiunkta w dziedzinie żywienia i nauk podstawowych na Bastyr University w Kalifornii.

"Niektóre ważne funkcje polifenoli obejmują ochronę przed wolnymi rodnikami, ochronę przed drobnoustrojami, a także sygnalizację komórkową", mówi. "Niektóre polifenole mają właściwości podobne do karotenoidów (cząsteczki pigmentu znajdujące się w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach) i mogą działać w podobnych funkcjach przeciwutleniających i kardioprotekcyjnych".

Oznacza to, że jedzenie żywności, która jest załadowana polifenolami może faktycznie być w stanie wspierać twój układ sercowo-naczyniowy. Ponieważ choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie, ważne jest, aby ludzie podejmowali aktywne kroki w kierunku poprawy zdrowia serca. Polifenole mają bardzo pozytywny wpływ na serce, a badania sugerują, że związki te odgrywają znaczącą rolę w ograniczaniu chorób serca (4).

6 produktów spożywczych bogatych w polifenole

1. Ciemna czekolada

Miłośnicy czekolady radują się! Jednym z najlepszych produktów spożywczych, które należy spożywać, aby dostarczyć sobie zdrową dawkę polifenoli, jest ciemna czekolada (5). Konkretnie, chcesz spożywać kakao w proszku. Według ekspertów, kakao w proszku zawiera wiele różnych związków polifenolowych, w tym kwasy fenolowe i flawonoidy. Badania stojące za ciemną czekoladą i kakao w proszku sugerują również, że regularne spożywanie ich może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia pewnych powikłań sercowo-naczyniowych (6). Oczywiście, należy również uważać na spożycie cukru. Ponieważ wiele produktów na bazie czekolady zawiera cukier, aby poprawić smak, zwróć uwagę na zawartość cukru, zanim zdecydujesz się na przekąskę z tabliczką czekolady dla zdrowia. Najlepszym rozwiązaniem jest wymieszać gałkę czystego kakao w proszku w swoim porannym smoothie, aby naprawdę wziąć w korzyści.

2. Goździki

Choć kakao w proszku zawiera najwięcej polifenoli w przeliczeniu na objętość, goździki są uważane za rośliny o największej ilości polifenoli w ogóle (7). Badania wskazują, że związki polifenolowe znajdujące się w goździkach mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych. Sztuką w przypadku goździków jest znalezienie sposobu na ich regularne spożywanie. Wyjątkowy, ciepły smak goździków sprawia, że doskonale pasują do deserów, więc spróbuj włączyć tę przyprawę do swoich wypieków, aby zacząć czerpać z niej korzyści.

3. Zielona herbata

Większość ludzi słyszała, że regularne picie zielonej herbaty to świetny wybór, jeśli chodzi o poprawę ogólnego samopoczucia (8). Zielona herbata jest również doskonałym źródłem polifenoli. Związki zawarte w zielonej herbacie są uważane za jedne z najsilniejszych dostępnych, zwłaszcza jeśli chodzi o katechiny. Te przeciwutleniacze działają, aby zapobiec i zmniejszyć uszkodzenia komórkowe stres oksydacyjny może zrobić dla organizmu (9). Poza tym badania sugerują, że zielona herbata może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić funkcjonowanie mózgu (10).

4. Czarny bez

Owoce czarnego bzu mają długą historię stosowania w celach leczniczych na przestrzeni dziejów. W rzeczywistości istnieją pewne dowody sugerujące, że stosowanie owoców czarnego bzu sięga czasów starożytnej Grecji (11). Niezależnie od tego, skąd wzięła się ta praktyka, współcześni badacze są zgodni, że czarne owoce czarnego bzu są absolutnie pełne zdrowotnych związków, w tym polifenoli. Badania sugerują, że owoce czarnego bzu i ekstrakt z czarnego bzu mogą być dobrym sposobem na wzmocnienie funkcji układu odpornościowego i zwalczanie objawów przeziębienia i grypy. Ponadto związki polifenolowe zawarte w owocach czarnego bzu mogą przyczynić się do poprawy zdrowia serca ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające (12).

5. Orzechy

Mnóstwo orzechów zawiera zdrowe dawki polifenoli. Związki te można znaleźć w orzechach ziemnych, laskowych, nerkowcach, migdałach i wielu innych, ale prawdopodobnie największe korzyści odczujesz koncentrując się na orzechach włoskich. Niektóre badania sugerują, że wystarczy spożywać około siedmiu orzechów włoskich dziennie, aby w pełni wykorzystać ich zalety polifenolowe (13). Jak większość pokarmów bogatych w polifenole, orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze, które pomagają naprawić szkody spowodowane przez stres oksydacyjny, co może prowadzić do poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (14).

6. Czerwone wino

Czerwone wino ma wiele zalet. Ludzie uwielbiają je pić z wielu powodów, ale istnieje mnóstwo dowodów na to, że umiarkowane picie czerwonego wina może poprawić ogólny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego (15). Głównym powodem tego jest fakt, że czerwone wino jest produkowane z winogron. Skórki winogron są pełne polifenoli i pozostają nienaruszone podczas fermentacji winogron w wino. Polifenole znajdujące się w czerwonym winie zawierają resweratrol, kwercetynę i wiele innych związków o działaniu prozdrowotnym. Jeśli więc szukasz wymówki, by wypić lampkę czerwonego wina po pracy, potraktuj to jako przysługę dla swojego serca!

Suplementy polifenolowe

Polifenole są powszechne i większość ludzi spożywa je regularnie. Z tego powodu nie ma wielu zagrożeń dla zdrowia związanych z konsumpcją żywności bogatej w polifenole. Mimo to, eksperci zalecają ostrożność w przypadku suplementów polifenolowych. Niektóre wyniki badań sugerują, że przyjmowanie suplementów polifenolowych może hamować wchłanianie żelaza u niektórych osób. Dodatkowe badania sugerują, że suplementy polifenolowe mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na tarczycę. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tych związków, najlepiej jest skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby dowiedzieć się, czy wystąpią u Ciebie negatywne reakcje (16).

Każdy może skorzystać na dodaniu do swojej diety większej ilości roślin i żywności pochodzenia roślinnego. Zacznij dodawać więcej ciemnej czekolady, orzechów i zielonej herbaty do swojej diety i zobacz, jaką różnicę może to zrobić!

Czy masz ulubioną potrawę bogatą w polifenole, której nie uwzględniliśmy? Podziel się swoimi przemyśleniami w naszej sekcji komentarzy!