O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Może słyszałeś o probiotykach, tych szczepach dobrych bakterii, które żyją w twoich jelitach i mogą pomóc twojemu zdrowiu? Cóż, prebiotyki mogą być również kluczem do wszystkiego, od utrzymania zdrowej wagi po wzmocnienie układu...
Może słyszałeś o probiotykach, tych szczepach dobrych bakterii, które żyją w twoich jelitach i mogą pomóc twojemu zdrowiu? Cóż, prebiotyki mogą być również kluczem do wszystkiego, od utrzymania zdrowej wagi po wzmocnienie układu odpornościowego. Oto, co mówią naukowcy.
Dietetycy i eksperci w dziedzinie zdrowia używają terminu "mikroflora", aby podsumować rozległy, złożony i ważny świat bakterii żyjących w twoim układzie pokarmowym. "Flora" to ciekawy sposób, aby to ująć, ponieważ na wiele sposobów mieszanka dobrych i złych bakterii w twoich jelitach jest jak ogród. Jeśli dobre bakterie, znane również jako "probiotyki", są najbardziej korzystnymi roślinami w twoim ogrodzie, to "prebiotyki" są pokarmem dla roślin. Prebiotyki pomagają probiotykom rozkwitać dzięki błonnikowi, inulinie (forma rozpuszczalnego błonnika) i skrobi opornej.
I tak jak w ogrodzie, im lepiej odżywiona jest twoja mikroflora, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz czerpać korzyści związane z probiotykami: zdrowszy układ odpornościowy, mniej kłopotliwy układ trawienny i mniejsza szansa, że będziesz musiał przejść na Nutrisystem.
Dobrą wiadomością jest to, że można znaleźć prebiotyki w wielu popularnych produktów spożywczych, które również zdarzają się być super zdrowe dla Ciebie w każdym razie.
Te pokarmy, wszystkie uważane za "allium", są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika - inuliny. Spożywanie inuliny jako części diety o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, obniżyć ryzyko chorób serca i może sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi, zgodnie z badaniem z 2013 roku opublikowanym w czasopiśmie Nutrients (1). Uczciwe ostrzeżenie: Jedz te pokarmy, aby zwiększyć poziom inuliny po następnym ważnym spotkaniu w pracy lub randce.
Nieprzetworzone ziarna są pełne niestrawnych włókien, które uwielbiają dobre bakterie jelitowe. Ale zwróć uwagę na świat "nieprzetworzonych". Cukrowe płatki śniadaniowe, biały chleb i makaron z rafinowanej mąki nie liczą się. Choć potrzeba więcej badań, aby określić, jak całe ziarna działają jako prebiotyk, badanie z 2015 roku opublikowane w Healthcare wykazało, że jęczmień, żyto, pszenica, kukurydza, ryż i owies przyczyniały się do uczucia pełności, inaczej zwanego "sytością" (2).
Ulubiony żółty owoc każdego z nas (no dobra, nie ma ich aż tak wiele) jest dobrym źródłem błonnika, ale także fruktooligosacharydów - naprawdę długie słowo oznaczające korzystną formę naturalnego cukru. W 2009 roku hiszpańscy badacze ustalili, że osoby, które stosowały dietę bogatą w ten naprawdę długi składnik, rzadziej cierpiały na zaparcia niż ci, którzy go nie spożywali (3).
To, co widzisz zebrane w pęczki w sklepie spożywczym, to w rzeczywistości łodygi małego krzewu. Są one bogate w prebiotyk - inulinę, ale są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających choroby, jak wynika z badań indyjskich naukowców z 2010 roku (4).
Masz dość jedzenia szparagów gotowanych na parze? Weź ostrą obieraczkę do łodyg i pokrój cienkie wstążki do miski. Wymieszaj ze świeżym sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną parmezanu, aby uzyskać świeżą sałatkę na surowo.
To kolczaste warzywo ma włókniste serce, które jest również bogate w prebiotyczną inulinę. Korzystne zmiany w bakteriach jelitowych mogą również poprawić sen, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Behavioral Neuroscience (5). Badania, które przeprowadzono na szczurach, wykazały, że gryzonie, które jadły dietę bogatą w prebiotyki, mogą obniżać poziom stresu związanego ze słabym snem. Potrzeba więcej badań, aby udowodnić efekt u ludzi.
Znasz te strąki pyszności jako przystawkę w japońskich restauracjach. Cóż, edamame to tak naprawdę soja, a soja sama w sobie jest pokarmem o wysokiej zawartości błonnika, który został sklasyfikowany jako prebiotyk. Znajdź torebkę w dziale z zamrażarkami, ugotuj fasolę na parze w domu i posyp solą morską. Możesz też spróbować ich w łupinach w następnym daniu typu stir-fry.
"Przed nurkowaniem w grze suplementów prebiotycznych, spójrz na swoją własną dietę i pokarmy, które dostarczają naturalnie występujących prebiotyków, takich jak inulina, pektyny i błonnik, na przykład", mówi Chris Mohr, zarejestrowany dietetyk i współwłaściciel Mohr Results. "Błonnik i inne składniki odżywcze zawarte w tych pokarmach stanowią 'pokarm roślinny', którego Twoja flora potrzebuje do prawidłowego rozwoju", mówi Mohr.
Nadal jesteś zainteresowany suplementem? Porozmawiaj z dietetykiem przed podjęciem dalszych kroków.