Jak wybrać roślinną alternatywę dla mleka?

"Mleko dobrze robi ciału". Ta znana od dziesięcioleci mantra przemysłu spożywczego może wymagać zmiany z duchem czasu.

"Teraz bardziej niż kiedykolwiek, ludzie są w konflikcie, czy mleko zwierzęce powinno być częścią ich diety, czy nie", mówi dr Jeremy Wolf, główny doradca zdrowia LuckyVitamin.

Uznaje on mleko krowie za dobre źródło składników odżywczych, takich jak witamina B12, wapń i witamina D. "Jedna filiżanka pełnego mleka krowiego zawiera również około 8 gramów tłuszczu i białka", dodaje. Jednak pomimo uznanych wartości odżywczych, "nowe badania pokazują, że mleko krowie, niegdyś podstawa naszej diety, może mieć szkodliwy wpływ na organizm" - mówi dr Wolf.

Antybiotyki i hormony wzrostu znajdujące się w mleku krowim mogą stanowić zagrożenie dla ludzkiego zdrowia, a nawet zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka (1). Ponadto, "podczas gdy mleko jest reklamowane jako produkt wzmacniający kości, picie zbyt dużej ilości mleka może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko złamań (2)" - zauważa dr Wolf. Produkty mleczne są również często związane ze wzdęciami i mogą być czynnikiem przyczyniającym się do IBS (3). Inne problemy zdrowotne związane z nabiałem obejmują choroby skóry, takie jak trądzik (4), a także alergie i nietolerancje (5).

W rezultacie, coraz więcej konsumentów omija sekcję nabiału w poszukiwaniu alternatywnych produktów. Ja sama zaliczam się do tych, którzy chętnie sięgają po najnowsze mleko bez nabiału, eksperymentując z nowymi smakami i przepisami opartymi na roślinach. Ale większy wybór często rodzi więcej pytań: Która alternatywa mleka jest najlepszym wyborem pod względem odżywczym? Czy odstawienie nabiału to naprawdę dobry ruch dla mnie?

5 rodzajów roślinnych zamienników mleka

Na szczęście, unikanie nabiału nie oznacza całkowitego pozbycia się mleka. Jeśli rezygnujesz z mleka krowiego, oto kilka alternatyw, po które możesz sięgnąć w zamian.

MLEKO ALMOND

Migdały są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i witaminy E. Przy 30-40 kaloriach na filiżankę, mleko migdałowe jest idealnym wyborem dla tych, którzy pilnują swojego spożycia (pamiętaj, aby wybrać niesłodzone). W przeciwieństwie do innych alternatyw, mleko migdałowe ma niską zawartość białka, co jest czymś, o czym należy pamiętać, jeśli zastępuje mleko krowie (6).

Osobiście, uwielbiam jego neutralny, lekko orzechowy smak. Stanowi świetną bazę do smoothies i jest miłym dodatkiem do kawy i herbaty.

MLEKO SOJOWE

W porównaniu do innych mlek roślinnych, sojowe jest dość bliskim substytutem mleka krowiego pod względem składników odżywczych. Jest to pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale o niższej zawartości tłuszczu i węglowodanów (6).

Mleko sojowe jest jedną z alternatyw mlecznych O.G., więc można je łatwo znaleźć w większości sklepów spożywczych i kawiarni. Uwielbiam tę opcję za jej kremowy, zrównoważony smak, który wspaniale sprawdza się w pikantnych daniach.

MLEKO OWSIANE

Najnowsze mleko owsiane, które robi furorę na scenie! Delikatny, kremowy smak mleka owsianego sprawia, że jest to świetny wybór, jeśli brakuje Ci smaku i konsystencji mleka krowiego. Jest bogate w błonnik, przyjazne dla budżetu, a niektóre badania sugerują, że może nawet pomóc w redukcji stresu (6).

Mleko owsiane jest moim ulubionym do kawy. Spienia się jak marzenie, a jego naturalna słodycz pozwala mi zrezygnować ze słodzika. Jednak samo mleko owsiane zawiera więcej naturalnie występującego cukru niż inne opcje (nawet niesłodzone). Rozważyłabym unikanie go, jeśli cukier jest czymś, co starasz się ograniczyć.

MLEKO KOKOSOWE

Mleko kokosowe jest bogate w witaminy i minerały, takie jak żelazo, wapń, potas, magnez i cynk. Ma więcej tłuszczu i kalorii niż inne opcje, a jego naturalna słodycz jest świetna do przyrządzania własnych deserów bez nabiału (6).

Istnieją dwa rodzaje mleka kokosowego, które można znaleźć w sklepach spożywczych. Jeden z nich jest w puszce i jest niezwykle gęsty - nie tak dobry do płatków śniadaniowych, ale lepszy wybór do pikantnych gulaszów i curry. Jeśli szukasz opcji bardziej zdatnej do picia, poszukaj rozcieńczonych "napojów" z mleka kokosowego w pobliżu sekcji z nabiałem.

MLEKO OWSIANE

Będziesz się śmiał, mówiąc to na głos, ale profil odżywczy mleka groszkowego to z pewnością nie żart! Jest bogate w białko (8-10 gramów na porcję) i zwykle zawiera więcej wapnia niż mleko. Jest wegańskie, bezorzechowe, bezsojowe i bezglutenowe, co czyni je doskonałą, przyjazną dla alergików opcją.

Lubię dodawać go do moich koktajli potreningowych, kiedy mój organizm potrzebuje zastrzyku białka. Dodawaj je do smoothie, płatków śniadaniowych, pikantnych dań - jakkolwiek chcesz.

Mleko bezmleczne: co należy wziąć pod uwagę

Nie jest niespodzianką, że wzrost popularności alternatywnych produktów roślinnych wstrząsnął przemysłem mleczarskim. FDA niedawno otworzyła publiczną ankietę w celu ustalenia, czy alternatywy bezmleczne używające etykiety "mleko" wprowadzały konsumentów w błąd (7). Chociaż badanie to wykazało, że większość kupujących rozumie, że "mleko" roślinne nie jest prawdziwym mlekiem, samo zastąpienie mleka krowiego alternatywą roślinną budzi pewne obawy żywieniowe (8).

"Wiele z alternatywnych produktów roślinnych jest wzbogaconych o te same składniki, które można znaleźć w mleku krowim" - mówi dr Wolf. "Jedzenie diety, która składa się z różnych owoców i warzyw, jest świetnym sposobem na uzupełnienie innych brakujących składników odżywczych".

Poleca on tofu, awokado, rośliny strączkowe i orzechy jako świetne źródła białka. Spróbuj jajka, ryby i olej z wątroby dorsza, aby uzyskać dawkę witaminy D. Dla wapnia, wybierz zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, kolarda i amarantus.

Jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem zmian do swojej diety. Należy pamiętać, że nabiał wpływa na ludzi w różny sposób. Potrzeba jeszcze więcej rozstrzygających badań, aby dokładnie określić, w jaki sposób mleko krowie wpływa na nasze ogólne zdrowie. Eksperci ostrzegają również, że mleko roślinne nie może zastąpić mleka matki ani mleka modyfikowanego dla niemowląt (6).

Jaka jest Twoja ulubiona alternatywa dla mleka roślinnego? Dajcie nam znać w komentarzach!