Przewodnik po medytacji: 8 minut dziennie, które uczynią nas lepszymi

Szybciej, wyżej, mocniej - tempo naszego życia jest coraz szybsze, bijemy własne rekordy efektywności, oceniamy siebie po ilości zrealizowanych projektów i osiągniętych szczytach. W tym wyścigu, jak prosta technika medytacyjna pomaga pozostać w zgodzie z samym sobą? W jaki sposób zaledwie 8 minut dziennie pomaga nam radzić sobie ze stresem i napięciem? Dlaczego, badając siebie, lepiej dbamy o tych, którzy są wokół nas? I po co myśleć o nieprzyjemnych rzeczach podczas medytacji? Dziennikarz Danny Penman i naukowiec Mark Williams odpowiadają na te i inne pytania w swojej książce Mindfulness: Jak odnaleźć harmonię w naszym zwariowanym świecie. Ten poczta zawiera prostych i łatwych podążać instrukcje od książki pomagać włączać medytację w jakaś dzienną rutynę i dodawać nasz życia z mindfulness.

Materiał przygotowany przez: Nadezhda Nazarian

Nasze myśli to nie my

Mindful medytacja uczy ciebie rozpoznawać niszczycielskie wspomnienia i myśli jak tylko pojawiać się. I pamiętać, że to tylko wspomnienia. Można je porównać do propagandy, ponieważ nie są prawdziwe. Oni nie są tobą. Ty możesz uczyć się oglądać złe myśli: Widzi je wyłaniać się, dawać im niektóre czas i wtedy odkrywać jak rozpuszczają na ich swój swój. I w tym momencie może stać się rzecz niewiarygodna: pustkę po nich wypełni głębokie uczucie szczęścia i spokoju.

Medytacja rozjaśnia umysł i pozwala ci widzieć rzeczy świadomie i bardziej otwarcie. Medytacja jest miejscem, rodzajem punktu obserwacyjnego, z którego możemy rozeznać, jak pojawiają się nasze myśli i uczucia. Wyrywa nas z nawyku pociągania za wyimaginowany spust i natychmiastowego reagowania na to, co się dzieje. Nasze wewnętrzne ja, które jest naprawdę szczęśliwe i harmonijne, nie tonie już w hałasie, jaki tworzy nasz mózg, gdy zajmuje się niekończącymi się problemami.

Zbyt poważne

Ludzie mają tendencję do myślenia, że jeśli będziesz się martwić o swój stan wystarczająco długo, to w końcu znajdzie się rozwiązanie. Musimy podjąć jeszcze jeden wysiłek - zastanowić się nad problemem jeszcze trochę... Badania dowodzą jednak czegoś innego: zbyt poważna analiza zmniejsza naszą zdolność do rozwiązywania problemów. A jeśli chodzi o trudności emocjonalne, to w ogóle jest bezużyteczny. Wniosek jest oczywisty: głęboka analiza jest źródłem problemu, a nie jego rozwiązaniem.

Instrukcja do medytacji

1. Znajdź wygodną postawę: Medytacja może być wykonywana na leżąco na macie lub siedząco na krześle, poduszce lub specjalnej ławce do medytacji. Jeśli zamierzasz siedzieć na krześle, najlepiej wybierz krzesło z twardym oparciem, abyś mógł się od niego odsunąć, a Twój kręgosłup nie opierał się na niczym.
2. Jeśli siedzisz na podłodze, Twoja postawa powinna być wyprostowana i sugestywna, ale bez napięcia i sztywności. Rozgość się.
3. Skup się na doznaniach fizycznych. W tym celu należy zwrócić uwagę na te części ciała, które stykają się z podłogą lub inną powierzchnią, na której siedzimy lub leżymy. Spędź kilka następnych sekund na badaniu tych doznań.
4. Teraz skieruj swoją uwagę na stopy, zaczynając od palców, następnie rozszerz swoją uwagę na stopy, pięty i czubek stopy, aż będziesz świadomy wszystkich fizycznych odczuć w obu stopach. Skup się na odczuciach w stopach przez kilka sekund, zauważając jak się pojawiają i znikają. Jeżeli nie zauważysz niczego w tej części ciała, zanotuj to sobie. To zupełnie normalne - nie próbujemy tworzyć doznań z niczego, tylko utrwalamy te, które już są.
5. Teraz przenieś swoją uwagę na podudzia, kolana i biodra, następnie na brzuch, plecy, klatkę piersiową (od miednicy i bioder do ramion), potem na lewe i prawe ramiona, a na koniec na szyję i głowę.
6. Przez następne kilka minut skoncentruj się na całym swoim ciele. Pozwól temu i wszelkim doznaniom, które się pojawią, być tym, czym są. Często mamy jasne wyobrażenie o tym, jak rzeczy powinny wyglądać, ale podczas medytacji, spróbuj porzucić wszelkie oczekiwania.
7. Teraz skup się na swoim oddechu i odczuciach w brzuchu podczas wdechu i wydechu. Zwróć uwagę na zmieniający się rytm doznań fizycznych w tej części ciała podczas wdechu i wydechu. Aby lepiej wyczuć unoszenie się i opadanie brzucha, połóż na nim rękę na kilka sekund.
8. Możesz zauważyć, że brzuch rozciąga się i unosi na wdechu, i odwrotne uczucie, gdy opada na wydechu.
9. Spróbuj skupić całą swoją uwagę na oddechu, aby zauważyć zmieniające się odczucia fizyczne podczas każdego wdechu i wydechu. Można zauważyć niewielkie opóźnienia pomiędzy wdechem a kolejnym wydechem oraz pomiędzy wydechem a kolejnym wdechem.
10. Nie staraj się kontrolować oddechu - po prostu oddychaj tak jak zwykle.
    Kontynuuj tę praktykę przez osiem minut.
    

Wyjście z trybu automatycznego

Być może zauważyłeś, że cały czas siedzisz na tym samym krześle - w domu, w kawiarni lub w pracy (np. na spotkaniach). W tym tygodniu świadomie postaraj się wybrać inne krzesło lub przestawić to, na którym zwykłeś siedzieć. To niesamowite, jak często stajemy się zakładnikami naszych nawyków i jak bardzo czujemy się z tym dobrze i swobodnie. Nie ma w tym nic złego, ale te nawyki sprawiają, że bierzemy wiele rzeczy za pewnik i sprawiają, że nasz autopilot jest niemal wszechmocny. Możesz przestać zwracać uwagę na otaczające Cię widoki, dźwięki i zapachy, a nawet uczucie opierania się na krześle może stać się aż nazbyt znajome. Zauważ sam, co się zmieniło od czasu, gdy siedziałeś na innym krześle.

Zauważaj ważne rzeczy

Poniższe ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się doceniać przyjemne chwile w życiu. Polega ona na tym, że każdego dnia przypominasz sobie dziesięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny i liczysz je na palcach. Ważne jest, aby zapamiętać dziesięć, nawet jeśli po trzech lub czterech rzeczach nic nie przychodzi do głowy! To jest właśnie cel tego ćwiczenia - uświadomienie sobie najmniejszych wydarzeń z twojego dnia, których wcześniej nie zauważałeś.

Pomyśl o czymś nieprzyjemnym

Codziennie podczas medytacji będziesz musiał myśleć o czymś nieprzyjemnym, ale pamiętaj, że nie powinien to być zbyt poważny problem. Niech to będzie coś, co łatwo zapamiętasz i co nie będzie dla Ciebie zbyt dużym szokiem. Ja może być niezgoda z przyjacielem lub współpracownikiem, niepokój przed podróżą lub decyzja ty myśleć o dla bardzo długiego czasu. Możesz być zaskoczony siłą swojej reakcji, ale pamiętaj, że każdy ma zwyczaj zanurzania się od razu w problem, analizowania go, rozwiązywania i zastanawiania się nad nim. Zamiast tego, przypomnij sobie, aby przenieść swoją uwagę na ciało, aby poczuć fizyczne reakcje na własne myśli w każdym momencie. Postaraj się utrzymać współczującą i spokojną świadomość przepełnioną ciepłem i zainteresowaniem.

Gdy świadomość ogarnia twoje ciało, spróbuj rozpoznać lokalizację jakiegokolwiek dyskomfortu. Na przykład, napięcie często pojawia się w szyi lub ramionach. Strach powoduje szybsze bicie serca. Oczekiwanie lub obawa powoduje "motyle w brzuchu". Czasami może pojawić się nagły, ostry lub subtelny, dokuczliwy ból, który znika tak szybko, jak się pojawił. Nagle może pojawić się ból w stawach i osłabienie mięśni. Duszności lub łagodne zawroty głowy nie są rzadkością. Nasze ciało ma milion sposobów reagowania na nieprzyjemne sytuacje, a ta medytacja daje możliwość dowiedzieć się, gdzie dokładnie zlokalizowane są różne nieprzyjemne uczucia i zostawić miejsce na swoje reakcje.

Odkryj siebie

Podczas całej tej medytacji staraj się zachować otwartą i dociekliwą postawę wobec siebie. Poczuj się jak pionierski odkrywca - ktoś, kto chce stworzyć mapę niezbadanego lądu, kto interesuje się krajobrazem jako całością, jak i poszczególnymi klifami, urwiskami i dolinami, kto chce poznać charakter okolicy i kogo w równym stopniu interesują jałowe i żyzne ziemie, płaskie drogi i szczytowe klify.

Samoopieka

Okazywanie dobroci i miłosierdzia sobie samemu może być trudne, więc wykonywanie tej medytacji wymaga pewnej determinacji. Można nad tym pracować nie tylko podczas samej medytacji, ale także w dowolnym miejscu i czasie. Stopniowo uświadomisz sobie, że nie da się dbać o innych, nie troszcząc się najpierw o siebie, i nie da się prawdziwie kochać innych, gdy besztasz siebie za to, że nie robisz czegoś wystarczająco dobrze.

Medytacja w 60 sekund

1. Usiądź na krześle, wyprostuj się. Jeśli to możliwe, odsuń się od oparcia krzesła, tak aby kręgosłup nie opierał się o nic. Połóż stopy na podłodze i zamknij oczy lub opuść wzrok.
2. Skoncentruj się na ruchu powietrza, które wdychasz i wydychasz. Wsłuchaj się w doznania, które pojawiają się przy każdym wdechu i wydechu. Obserwuj swój oddech, ale nie spodziewaj się niczego szczególnego. Nie ma potrzeby regulowania lub dostrajania oddechu.
3. Po pewnym czasie możesz zauważyć, że jesteś rozproszony. Kiedy to odkryjesz, nie besztaj się i spróbuj ponownie skupić się na oddychaniu. Być sprawnie zauważać twój rozpraszającą uwagę i koncentrować się na twój oddechu znowu bez krytykować ciebie rozważa zasadniczą część mindful medytacja.
4. W końcu twój umysł może się uspokoić i stać się gładki jak lustrzana tafla jeziora, ale może też nie. Nawet jeśli uda Ci się złapać poczucie absolutnego spokoju, może być ono ulotne. Jednak złość i irytacja mogą równie szybko zniknąć. Cokolwiek się stanie, po prostu uznaj to za pewnik.
5. Po minucie otwórz oczy i rozejrzyj się.

Zdjęcia: @iiimono, @marylauren