O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Nie jest tajemnicą, że Amerykanie spożywają średnio więcej cukru niż powinni. American Heart Association zaleca utrzymanie spożycia cukru dodanego na poziomie 6-9 łyżeczek dziennie, ale według ostatnich badań, średnie spożycie nadal...
Nie jest tajemnicą, że Amerykanie spożywają średnio więcej cukru niż powinni. American Heart Association zaleca utrzymanie spożycia cukru dodanego na poziomie 6-9 łyżeczek dziennie, ale według ostatnich badań, średnie spożycie nadal wzrasta do około 20 łyżeczek dziennie (1, 2).
Jak wiele osób z branży wellness, staram się ograniczać cukier. Jedzenie mniejszej ilości cukru jest szczególnie trudne, ponieważ cukry dodane są wszędzie - nawet ukryte w produktach uważanych za "zdrowe", takich jak batoniki proteinowe, soki owocowe i kombucha. Moja ogólna zasada brzmi: jeśli coś smakuje zbyt dobrze, by było prawdziwe, to prawdopodobnie takie jest.
Wejdź do erytrytolu. Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o tej nowej alternatywie dla cukru, byłem sceptyczny. Z mojego doświadczenia wynika, że sztuczne słodziki i alkohole cukrowe oznaczały gorzki posmak, niestrawność oraz niepożądany smak i teksturę w wypiekach. Czy erytrytol będzie inny?
Czym jest erytrytol? To naturalny słodzik, który zyskuje na popularności, ponieważ coraz więcej osób szuka alternatywy dla cukru. Należy do rodziny alkoholi cukrowych znanych jako poliole, które występują w owocach i warzywach, takich jak winogrona, arbuz, grzyby i sfermentowane pokarmy, takie jak sos sojowy (3).
Erytrytol jest niskokaloryczny i niskowęglowodanowy. Zazwyczaj jest produkowany przez fermentację glukozy ze skrobi pszennej lub kukurydzianej przy użyciu grzybów drożdżopodobnych, takich jak Trichosporonoides megachiliensis i Moniliella pollinis. W rezultacie powstaje drobny, granulowany proszek, który naśladuje konsystencję i smak cukru (3).
Ze względu na swój unikalny skład molekularny w porównaniu do innych alkoholi cukrowych, erytrytol ma nieco chłodzący efekt na języku po rozpuszczeniu. Efekt ten, choć niepożądany przez niektórych, pomaga zamaskować gorzki posmak powszechnie kojarzony ze słodzikami (3).
"Główną zaletą erytrytolu jest to, że jest prawie bezkaloryczny, ale nadal 60-70 procent jak słodki jak cukier stołowy", mówi Lisa Richards, certyfikowany dietetyk i twórca The Candida Diet. "Oznacza to, że możesz go używać w swoich przepisach bez podnoszenia poziomu glukozy we krwi".
Richards mówi "prawie bez kalorii", ponieważ słodziki erytrytolowe nie są zero kaloryczne, ani inne popularne alkohole cukrowe. Jednak erytrytol ma tylko 0,24 kalorii na gram w porównaniu do 4 gramów cukru, 2,4 gramów ksylitolu i 2,7 gramów sorbitolu, co czyni go jednym z najmniej kalorycznych słodzików (3).
"Ponieważ erytrytol jest alkoholem cukrowym, nie wpływa na organizm w taki sam sposób, jak zwykły cukier" - mówi Richards. "To nie będzie spike swój poziom cukru we krwi lub prowadzić do próchnicy zębów. Nie przyczyni się również do wzrostu wagi, ponieważ jest praktycznie bezkaloryczny i może zaspokoić twoje pragnienia cukru."
W rzeczywistości, powód, dla którego erytrytol nie wpływa na organizm w sposób, w jaki robi to cukier, jest w dużej mierze dlatego, że nasze ciała nie mogą go rozłożyć w ogóle. Przechodzi przez, unikając procesów metabolicznych, i pozostawia poziom glukozy we krwi bez wpływu (3). "To sprawia, że jest to dobry wybór również dla diabetyków" - mówi Richards.
Bardziej nieoczekiwana korzyść z erytrytolu? "Jest to sprawdzony przeciwutleniacz i wykazano, że eliminuje wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek", mówi.
W jednym z badań na zwierzętach opisano erytrytol jako wymiatacz wolnych rodników ze względu na jego zdolność do wykonywania swoich właściwości przeciwutleniających przed opuszczeniem organizmu (4).
Tak więc dowiedzieliśmy się, że erytrytol jest bezkalorycznym, niskoglikemicznym słodzikiem i przeciwutleniaczem praktycznie bez gorzkiego posmaku, ale czy może on funkcjonalnie zastąpić cukier?
Chociaż jest podobny do cukru stołowego w swojej ziarnistości, erytrytol nie ma tendencji do rozpadania się tak dobrze, ani nie ma takich samych zdolności "kremowania" podczas mieszania cukru z tłuszczem, takim jak masło lub olej kokosowy" - mówi Genevieve Greco, konsultantka wellness w LuckyVitamin i certyfikowany holistyczny trener zdrowia.
Aby temu zaradzić, Greco sugeruje użycie formy cukierniczej erytrytolu. "Uważam, że daje to najlepszą teksturę w gotowych ciastach i ciasteczkach i pozwala na jego pełną, słodzącą moc do podjęcia efektu".
Jeśli chodzi o pieczenie i karmelizację, Greco zwraca uwagę, że erytrytolowi brakuje sacharozy, związku w cukrze, który umożliwia zajście tego procesu. "Oznacza to, że możesz przegapić złoto-brązowy odcień, który jest powszechny w ciastach i muffinach".
"Aby to nadrobić, niektóre marki, takie jak Swerve, dodają długołańcuchowe węglowodany znane jako oligosacharydy, które pomagają w brązowieniu, ale nie są łatwo metabolizowane w organizmie. Dlatego mieszanki do pieczenia są nadal niskoglikemiczne i niskokaloryczne".
Pamiętasz wcześniej, kiedy dowiedzieliśmy się, że erytrytol ma efekt chłodzący? Greco ostrzega, że to uczucie faktycznie zwiększa się, im dłużej wypiek siedzi. "Dlatego sugeruję, abyś spożywał przedmioty zawierające erytrytol w dniu, w którym zostały wykonane, aby uzyskać optymalny smak".
Jeśli jesteś na polowaniu na erytrytol, są szanse, że to dlatego, że chcesz ubijać niskoglikemiczne smakołyki, które nie wykoleją twojej diety. "Jest to zdrowa zamiana cukru stołowego i doskonały zamiennik dla osób stosujących diety low-carb, paleo lub keto" - mówi Greco.
Ale jeśli jesteś zapalonym piekarzem (lub kiedykolwiek oglądałeś The Great British Baking Show), wiesz, że cukier odgrywa ważną rolę w smaku, wzroście i konsystencji wypieków. Jak więc możemy go skutecznie zastąpić? Na szczęście Greco ma kilka wskazówek.
"Ponieważ jest około 70 procent tak słodki jak cukier, sugeruje się, aby używać go w stosunku 1:1,25. Na przykład, jeśli przepis wzywa do 1 filiżanki cukru, wtedy użyłbyś 1,25 filiżanki erytrytolu." Greco wskazuje, że pieczenie z erytrytolem może przynieść wyniki, które różnią się od przedmiotów wykonanych z cukrem trzcinowym, ponieważ erytrytol nie jest higroskopijny (pobierający wodę) i nie zatrzymuje dużo wilgoci (5).
Okazuje się również, że zarządzanie teksturą erytrytolu może być nieco kłopotliwe. "Ma on tendencję do krystalizacji, jeśli nie jest odpowiednio wkremowany w tłuszcz lub w pełni podgrzany" - mówi Greco - "i dlatego końcowe wypieki mogą przechylać się w stronę bardziej chrupiącej i suchej strony, zamiast wilgotnej i ciągnącej się".
Ale Greco ma na to również rozwiązanie: "Dodanie składników takich jak sos jabłkowy, puree z dyni lub puree z bananów może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej wilgotności i gryzienia w gotowym produkcie".
Kiedy nie piecze, Greco ma inne zastosowania dla erytrytolu. "Od czasu do czasu zamieniam mój alternatywny słodzik, stewię, na erytrytol w gorących napojach, takich jak kawa i herbata, ponieważ ciepło pomaga rozpuścić granulki, zamiast pozostawiać kałużę na dnie filiżanki".
Osobiście, mój ulubiony sposób korzystania z erytrytolu jest podczas robienia ciasteczek z masłem orzechowym! Oto super łatwy przepis, który możesz wypróbować:
SKŁADNIKI:
INSTRUKCJE:
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Wymieszaj wszystkie składniki oprócz cynamonu w misce, aż dobrze się połączą. Zwiń w 2-calowe kulki i umieść na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia. Spłaszcz widelcem i posyp cynamonem. Piec w piekarniku przez 10 minut, aż staną się złotobrązowe.
Podczas gdy ogólny konsensus na erytrytol jest, że jest bezpieczny (6), jeden główny minus do alkoholi cukrowych w ogóle jest strawność.
"Niektóre alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i maltitol, mogą powodować problemy trawienne i łagodny efekt przeczyszczający" - mówi Richards. Jednak "w przypadku erytrytolu jest to mniejszy problem ze względu na sposób, w jaki organizm go wchłania. Dziewięćdziesiąt procent erytrytolu jest wchłaniane do krwiobiegu, zanim dotrze do jelita grubego, co oznacza, że nie ma tendencji do powodowania takich samych problemów trawiennych, jakie mogą powodować inne alkohole cukrowe."
Jedno z badań porównało inny popularny alkohol cukrowy, ksylitol, z erytrytolem, aby przetestować tolerancję żołądkowo-jelitową każdego z nich. Po spożyciu 35 gramów ksylitolu, uczestnicy wykazywali znaczące objawy nudności i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Wystarczyło 50 gramów erytrytolu, aby zaobserwować łagodne objawy mdłości, czyli więcej niż przeciętna osoba mogłaby spożyć (7).
Chociaż potrzeba więcej badań na temat alkoholi cukrowych w ogóle, erytrytol wydaje się być dobrym wyborem jako alternatywa dla cukru. Jak większość rzeczy, jeśli chodzi o dietę, umiar jest zawsze dobrym podejściem.
Jedno ostatnie słowo rady od Richardsa: "Przy zakupie erytrytolu należy mieć świadomość, że jest on produkowany ze sfermentowanej kukurydzy. Zalecałbym znalezienie marki erytrytolu, która używa kukurydzy niemodyfikowanej genetycznie, jeśli to możliwe."
Czy zamieniłeś erytrytol na cukier? Jakie są wasze przemyślenia? Daj nam znać poniżej!