O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Orzechy, nasiona, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i kilkanaście innych różnych rodzajów olejów. Które tłuszcze czynią nas lepszymi, a które przyczyniają się do problemów organizmu? Czy należy ograniczyć ilość tłuszczów w...
Orzechy, nasiona, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i kilkanaście innych różnych rodzajów olejów. Które tłuszcze czynią nas lepszymi, a które przyczyniają się do problemów organizmu? Czy należy ograniczyć ilość tłuszczów w diecie? Czym różnią się tłuszcze nasycone od nienasyconych? Czy możliwe jest zachowanie zdrowia, jeśli wyeliminuje się z diety tłuszcze zwierzęce? Jakiego oleju najlepiej używać podczas gotowania? Na te i inne pytania dotyczące tłuszczów odpowiadamy w tym poście.
Tekst: Daria Buchman
Od końca lat 90-tych toczy się aktywna walka z tłuszczami. Gazety i czasopisma twierdziły, że tłuszcz w diecie powoduje dodatkowe centymetry na ciele, a półki sklepowe zostały zalane produktami niskotłuszczowymi i beztłuszczowymi. W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił gwałtowny wzrost "fat-phobia" z dietetyków obalanie mitów o tłuszczach jako wroga sprawności fizycznej, a orzechy, awokado i olej kokosowy staje się must-have w diecie każdego, kto martwi się o swoje zdrowie.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.
Do nasyconych kwasów tłuszczowych należą: kwas laurynowy (olej kokosowy), kwas palmowy (olej palmowy, smalec), kwas stearynowy (produkty mleczne, czekolada). Tłuszcze nasycone są ważnym źródłem energii dla organizmu, biorą aktywny udział w procesie syntezy hormonów, przyczyniają się do pomyślnego wchłaniania witamin i pierwiastków śladowych (witaminy A, D, K, E), w organizmie kobiety przyczyniają się do normalizacji cyklu miesiączkowego.
Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Do tłuszczów jednonienasyconych należą oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek), awokado i orzechy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe omega-3 (nasiona lnu, siemię lniane i nasiona chia, ryby, tofu, soja) oraz kwasy tłuszczowe omega-6 (olej z orzechów włoskich, nasiona słonecznika, sezam, mak, pestki dyni, olej słonecznikowy i olej arachidowy). Tłuszcze jednonienasycone pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi (obniżają poziom złego cholesterolu LDL), mają działanie przeciwzapalne, zwiększają nawilżenie i elastyczność skóry oraz wzmacniają układ odpornościowy. Nasz mózg składa się w 60 procentach z tłuszczu, z czego dużą część stanowią kwasy tłuszczowe Omega-3 (DHA lub kwas dokozaheksaenowy). Naukowcy potwierdzili, że posiadanie odpowiedniej ilości DHA w organizmie czyni nas szczęśliwymi, poprawia nasz nastrój, pamięć i zdolność uczenia się. Tłuszcze wielonienasycone poprawiają funkcjonowanie mózgu i zapobiegają nowotworom. Dietetycy twierdzą, że nie należy przesadzać z kwasami tłuszczowymi omega-6 (zwłaszcza z olejem słonecznikowym, kukurydzianym i arachidowym), gdyż spożywanie ich w dużych ilościach może prowadzić do procesów zapalnych w organizmie.
"Liczne badania potwierdziły, że nie ma bezpośredniego związku między nasyconymi kwasami tłuszczowymi a chorobami układu krążenia (uwaga: rozpowszechniony mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych prowadzi do zatkania tętnic, a nawet zawałów serca). Spożywanie cukru, a nie tłuszczu, jest szkodliwe dla Twojej sylwetki. Nie jestem wielką fanką nabiału, ale zachęcam moich klientów, by nie rezygnowali z dobrej jakości masła i ghee, dodając je nawet do kawy. Jem tłuszcze z każdym posiłkiem i czuję się świetnie!" - Mark Hyman, założyciel Kliniki Medycyny Funkcjonalnej i autor bestsellerowej książki Jedz tłusto, schudnij.
Ulubione źródła tłuszczu Marka Hymana:
Istnieje jeszcze jedna grupa tłuszczów, które mają złą reputację - są to sztucznie syntetyzowane oleje, zwane również tłuszczami trans. Pojęcie to pojawiło się w naszym języku stosunkowo niedawno, kiedy firma Procter & Gamble wprowadziła na rynek margarynę produkowaną poprzez uwodornienie oleju z nasion bawełny. Praktycznie wszystkie fast foody, w tym chipsy, pączki, majonez i ketchupy są wykonane z olejów uwodornionych. Tłuszcze trans upośledzają odżywianie komórkowe, co prowadzi do gromadzenia się toksyn i jest niezwykle szkodliwe dla całego organizmu.
Według American Heart Association, tłuszcze powinny stanowić mniej niż 35% naszej codziennej diety, z czego 7% powinny stanowić nasycone kwasy tłuszczowe.
Amerykańska Narodowa Akademia Nauk szacuje, że kobiety potrzebują średnio 1,1 grama kwasów omega-3, a mężczyźni 1,6 grama dziennie. Na przykład, jedna łyżka stołowa zmielonych nasion lnu zawiera 1,8 grama kwasów tłuszczowych Omega-3.
"Jestem przeciwna dietom wysokotłuszczowym, ponieważ w dużych ilościach spowalniają one trawienie i zatykają nasz organizm. Tak, niektóre tłuszcze są niezbędne, ale ważne jest, aby nie przesadzić! "Wśród tłuszczów, które wybieram, są awokado, olej kokosowy i nasiona lnu i chia", Kimberly Snyder, dietetyk i bestsellerowy autor Beauty Detox.
"Łyżka stołowa zmielonych nasion lnu, 30 gramów orzechów lub 2 łyżki oleju z orzechów włoskich to idealna dzienna ilość zdrowych tłuszczów i nieodzowny element mojej codziennej diety. Ja wolę orzechy włoskie. Mają najwyższe stężenie przeciwutleniaczy, kwasów Omega-3 i najsilniejszą zdolność do przeciwstawiania się rozwojowi komórek rakowych. Tak, orzechy włoskie są wysokokaloryczne, ale liczne badania potwierdziły, że nie powodują tycia, głównie ze względu na ich zdolność do poprawy metabolizmu. Nie używam olejów roślinnych i gotuję bez nich. Uważam, że wszystkie oleje, nawet te tłoczone na zimno, uniemożliwiają tętnicom prawidłowe funkcjonowanie - mówi Michael Greger, założyciel Nutritionfacts.org i autor bestsellera "Jak nie umrzeć".
Osoby stosujące dietę roślinną mogą mieć niedobór zdrowych tłuszczów omega-3 (EPA i DHA), które znajdują się w łososiu, jajach, sardynkach. Wśród pokarmów roślinnych najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 mają nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi, olej musztardowy, wodorosty, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Uważa się, że aby kwasy omega-3 mogły być efektywnie przekształcane w organizmie w EPA i DHA, warto zmniejszyć ilość spożywanych kwasów omega-6.
Ogólnie rzecz biorąc, nasycone kwasy tłuszczowe (olej kokosowy i ghee) nie utleniają się w wysokich temperaturach, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe (olej lniany, oliwa z oliwek, olej sezamowy) mogą się utleniać i przyczyniać się do procesów zapalnych w organizmie. Przy wyborze oleju do gotowania gorących potraw ważne jest, aby wziąć pod uwagę tzw. punkt dymienia, po osiągnięciu którego olej zaczyna dymić, rozkłada się i staje się toksyczny. Na przykład, punkt dymienia oleju lnianego wynosi tylko 107° C, co oznacza, że nie nadaje się on do smażenia lub pieczenia. Tłoczony na zimno olej kokosowy ma temperaturę dymienia pomiędzy 172° C a 230° C, a ghee ma temperaturę dymienia 270° C i dlatego nadaje się do smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach.
★★ Temperatura na patelni podczas umiarkowanego smażenia osiąga 100-140 °C. Jeśli smażysz do uzyskania złotego koloru, temperatura osiąga 140-160 °C.
O jajkach, orzechach i olejach możecie przeczytać również w tych postach:
Uroda i zdrowieOdżywianie