DHA, EPA i ALA: Ile tak naprawdę potrzebujesz?

Suplementy Omega-3 są bardzo korzystne dla zdrowia, ale niektórzy ludzie mogą uznać, że zrozumienie wszystkich skrótów używanych na liście składników produktów jest nieco skomplikowane. EPA, DHA i ALA. Co one oznaczają? Z jakich źródeł żywności możesz je pozyskać? Ile tak naprawdę potrzebujesz? Przyjrzyjmy się pokrótce DHA, EPA i ALA.

EPA

Jeden z dwóch głównych rodzajów długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwas eikozapentaenowy lub EPA, znajduje się w tłustych, zimnowodnych rybach, takich jak makrela, sardynki, łosoś, śledź, halibut, pstrąg, sardele i tuńczyk. Nie ma zalecanej standardowej dawki EPA, ale organizacje zdrowotne zalecają dzienną dawkę od 250 do 500 miligramów (mg) dla zdrowych dorosłych.

DHA

Innym głównym rodzajem omega-3 jest kwas dokozaheksaenowy, popularnie znany jako DHA. Kwas DHA występuje w rybach i skorupiakach, ale można go również znaleźć w algach. Nie ma ustalonej zalecanej standardowej dawki DHA, ale podobnie jak w przypadku EPA, dzienna dawka 250-500 miligramów (mg) DHA powinna być wystarczająca dla zdrowych osób dorosłych.

Stosunek EPA do DHA

Ważne jest, aby sprawdzić stosunek EPA i DHA, ponieważ nie ma ustalonej standardowej dawki dziennej. Według American Heart Association, wspólny stosunek, który może być stosowany jest 180 miligramów EPA do 120 miligramów DHA, ale niektóre raporty pokazują, że stosunek 2:1 lub 1:2 EPA do DHA może być równie korzystne, ponieważ oba związki wydają się działać razem.

ALA

Kwasy alfa-linolenowe są krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega-3 występującymi w roślinach, takich jak nasiona lnu, nasiona chia, a także w olejach, takich jak olej lniany i olej konopny. Kwasy tłuszczowe ALA omega-3 mają mniej silne korzyści zdrowotne niż EPA i DHA, a dla organizmu, aby naprawdę skorzystać z tych tłuszczów, muszą być przekształcone w długołańcuchowe NNKT, takie jak EPA i DHA pierwszy. Nie ma ustalonej zalecanej dawki kwasu alfa-liponowego, ale badania wykazały, że stosowanie 600 miligramów dziennie może przynieść korzyści zdrowotne.