O gotowaniu, wnętrzach i zdrowiu
Idź spać 15 minut wcześniej, zrezygnuj z ulubionego sosu, weź ze sobą torebkę orzeszków ziemnych, wstawaj co 20 minut i przeżuwaj swój obiad przez co najmniej 20 minut. W swojej książce "Jedz, ruszaj się, śpij" Tom Rath wyjaśnia, jak...
Idź spać 15 minut wcześniej, zrezygnuj z ulubionego sosu, weź ze sobą torebkę orzeszków ziemnych, wstawaj co 20 minut i przeżuwaj swój obiad przez co najmniej 20 minut. W swojej książce "Jedz, ruszaj się, śpij" Tom Rath wyjaśnia, jak bardzo proste zmiany mogą mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie, szczupłość, wigor i długowieczność. Najbardziej przydatne i inspirujące cytaty z książki znajdują się w tym poście.
Materiał przygotowany przez: Nadezhda Nazarian
"Kłopot z nami polega na tym, że zazwyczaj nie myślimy o negatywnych konsekwencjach naszych codziennych wyborów. Jest mało prawdopodobne, że chcesz teraz przejść na dietę tak, że w 60 nie umrzeć na zawał serca z powodu tego, co jadłeś zbyt wiele smażone, słodkie i mięsa. Ale zapobieganie chorobom po sześćdziesiątce, choć możliwe, będzie znacznie trudniejsze."
"Bez względu na to, jaki styl życia prowadzisz obecnie - zawsze możesz się zmienić, aby żyć dłużej i pełniej. W każdym wieku dobrze jest nauczyć się dokonywać dobrych wyborów. To jak jesz, śpisz, ruszasz się każdego dnia jest bardzo ważne. Jak nauczyłem się z własnego doświadczenia, może to zrobić wielką różnicę."
"Doświadczenie pokazuje, że nowych nawyków uczymy się w ciągu około dwóch tygodni. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok, samemu lub z osobami o podobnych poglądach."
"Chroniczny niedobór snu prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji: masz mniej czasu w pracy, nie chodzisz na siłownię i poświęcasz mniej uwagi swoim bliskim. Ale tylko dodatkowa godzina snu może być równie korzystna jak godzina pracy lub ćwiczeń i może zmienić paskudny dzień w przyjemny. A nawet 15 czy 30 minut snu może mieć wpływ na Twój nastrój i stan umysłu w ciągu dnia. Więc choć często myślimy, że ograniczenie snu jest jedynym sposobem na zrobienie czegokolwiek innego, pamiętaj, że te "osiągnięcia" będą cię drogo kosztować.
"Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie naturalnego rytmu biologicznego jest budzenie się o tej samej porze. Jeśli wstaniesz o tej samej porze w ciągu tygodnia, twój rytm okołodobowy nie zostanie zakłócony, a dodatkowo pójdziesz spać o tej samej porze wieczorem. Staraj się unikać dużych zmian w ciągu dnia, nawet jeśli jesteś w podróży. I nie zapominaj, że coraz więcej snu w niedzielę rano jest miły, oczywiście, ale będziesz płacić cenę na resztę tygodnia.
"Zmniejsz oświetlenie w sypialni tak bardzo, jak to tylko możliwe. Jeśli czytasz przed snem, włącz raczej małą lampkę nocną niż żyrandol. Zawieś ciemne zasłony, zakryj wszystkie źródła sztucznego światła (budziki i inne urządzenia elektroniczne) i usuń wszystkie rozpraszające przedmioty. Wiele hoteli ma zasłony zaciemniające w swoich pokojach nie bez powodu. Wiedzą oni, że dobry sen i ogólne zadowolenie z pobytu zależy od minimalnej ilości światła w pokoju w nocy.
"Jeśli musisz siedzieć godzinami każdego dnia, staraj się robić regularne przerwy, w przeciwnym razie poziom cukru we krwi i insuliny wzrośnie do zbyt wysokiego poziomu, a to jest niebezpieczne dla zdrowia. Zostało naukowo udowodnione, że nawet dwuminutowy spacer co 20 minut może ustabilizować poziom cukru.
Jeśli nie masz ochoty na wstawanie i chodzenie po biurze lub mieszkaniu, znajdź sobie jakieś zajęcie - coś, co możesz robić regularnie, dwa lub trzy razy na godzinę. Świetną opcją jest picie więcej. Potem będziesz musiał iść do kuchni, bezmyślnie, po kolejną szklankę wody i siusiu.
"Jeśli chcesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, zacznij liczyć, ile się ruszasz. Kiedy uczestnicy badań kontrolowanych otrzymali krokomierze, zaczęli chodzić o co najmniej 1,5 km więcej każdego dnia. Ogólny poziom aktywności wzrósł o 27%, podczas gdy BMI i ciśnienie krwi spadły."
"Niektórzy ludzie po prostu muszą spędzać kilka godzin dziennie przy biurku. Wyjściem z tej sytuacji jest jak najczęstsze wstawanie, chodzenie i rozciąganie. Przejdź się tam i z powrotem przed telewizorem. Nie dzwoń do kolegi, ale przejdź się do jego biura. Nawet jeśli po prostu stoisz w miejscu, masz więcej energii. Chodzenie zwiększa twoją aktywność o 150%. Chodzenie w górę i w dół po schodach zwiększa Twoją energię o 200%. Zapomnij o tym, że nie masz czasu na długi spacer, pomyśl o tym jako o okazji do dodatkowych ćwiczeń, które sprawią, że będziesz zdrowszy.
"Wykorzystaj podstawy lokowania produktu w domu. Częściej niż nie, zdrowa żywność, taka jak warzywa, nie leży na widoku. A mało prawdopodobne jest, że będziesz chciał zjeść coś, czego nie widzisz. Być może właśnie dlatego 85% Amerykanów spożywa tak mało owoców i warzyw. Jeśli warzywa znajdują się w dolnej szufladzie lodówki lub na dolnej półce w spiżarni, prawdopodobnie nawet o nich nie pamiętasz. Ja, na przykład, zwykłem mieć krakersy i chipsy w widocznym miejscu w mojej szafce. To były pierwsze rzeczy, które zauważyłem i chwyciłem na przekąskę. Teraz mam zdrowe przekąski, które ułatwiają mi dokonanie właściwego wyboru.
"Prawie każde danie można uczynić zdrowym. Jednym z moich ulubionych dań w restauracji obok jest grillowany łosoś z sosem pekanowym. Wygląda to całkiem zdrowo, ale w pewnym momencie zdałam sobie sprawę, że ten pyszny sos zamienia moją rybę w czysty cukier. Mogłam się przekonać, że korzyści płynące z łososia przewyższają szkodliwość cukrowego sosu. Ale jedynym sposobem, aby przekształcić to danie w korzyść netto było usunięcie sosu. A po dwóch miesiącach nauczyłem się cieszyć smakiem ryby bez sosu".
"Wyeliminowanie cukru z diety natychmiast i całkowicie jest tak samo niemożliwe, jak wymaganie od nałogowego palacza nagłego rzucenia palenia. Sytuację dodatkowo komplikuje fakt, że cukier zawarty jest w prawie wszystkich produktach spożywczych, które spożywamy. Ponadto cukier ma tę niezaprzeczalną zaletę, że sprawia, iż nasze mózgi pragną coraz więcej słodyczy. Ale musisz umieć stanąć w swojej obronie! Na początek, zmniejsz ilość dodawanego cukru. I nie mówimy tu tylko o cukrze, który dodajesz do herbaty czy kawy. Znajduje się w większości przetworzonej i wygodnej żywności. Przeczytaj uważnie zawartość etykiety i sprawdź, ile gramów cukru zawiera dany produkt. Im bliżej zera, tym lepiej.
"Kiedy jesteś głodny, jesteś bardziej skłonny do wyboru śmieciowego jedzenia, nawet jeśli nie jest to jedyna opcja w menu lub w lodówce. Kilka lat temu zdałam sobie w końcu sprawę, że jest to szkodliwe dla mojego zdrowia. Jeśli, na przykład, zgłodnieję podczas podróży, zatrzymuję się w restauracji typu fast food. Kiedy spieszę się na lot, zawsze kupuję kanapkę lub batonik energetyczny. Zasadniczo, kiedy jestem głodny i się spieszę, dokonuję niewłaściwych wyborów. Wtedy też zacząłem nosić przy sobie torbę z orzeszkami. Taki prosty, domowy przysmak jest teraz zawsze przy mnie i pomaga mi wytrwać do normalnego posiłku. A jeśli znajdę się na wydarzeniu, na którym nie mam możliwości zjedzenia porządnego posiłku (np. na spotkaniu lub konferencji), torebka orzeszków ziemnych jest doskonale znośnym substytutem lunchu.
"Według ekspertów, jeśli prawidłowo przeżuwasz pokarm, jeden posiłek powinien zająć Ci około 20 minut. Im wolniej jesz, tym więcej czasu ma Twój mózg i żołądek, aby zdać sobie sprawę, że jesteś najedzony. Staram się trzymać tej zasady 20 minut, zwłaszcza gdy jem sama. I choć nadal staram się połykać wszystko tak szybko, jak to tylko możliwe, ta zasada sprawia, że przynajmniej trochę zwalniam."
"Niektóre potrawy nie mają żadnej wartości. Niemniej jednak, kiedy dostajesz duże pudełko czekoladek, których w ogóle nie potrzebujesz, pierwszą rzeczą, jaką robisz, jest wystawienie go na wspólny stół, aby wszyscy twoi koledzy lub rodzina mogli się nim cieszyć. Kto by nie chciał darmowego poczęstunku! Następnym razem, gdy dostaniesz coś niezdrowego, po prostu wyrzuć to do kosza. W restauracji nie daj się skusić na darmowy deser lub batonik. Jeśli smakołyk jest szkodliwy dla Twojego zdrowia, nie jedz go. I nie czuj się winny: nie przenosisz jedzenia, tylko chronisz swoje zdrowie."
"Nie należy mylić żywności ekologicznej ze zdrową. Oznaczenie "ekologiczny" oznacza jedynie, że produkt został przygotowany z surowców uprawianych bez użycia pestycydów, nawozów, rozpuszczalników i dodatków chemicznych. Żywność ekologiczna jest uprawiana w sposób, w jaki robiono to w przeszłości, przed pojawieniem się nowoczesnych środków chemicznych i dodatków do żywności. W tamtych czasach nazywano to po prostu produkcją, bez żadnych opracowań. Pamiętaj jednak, że producenci żywności ekologicznej starają się jedynie zminimalizować ilość chemikaliów. Niestety, wiele osób o tym zapomina i uważa, że produkty ekologiczne mają mniej tłuszczu, mniej kalorii i mniej cukru. Oczywiście, w niektórych przypadkach warto kupować produkty ekologiczne. Na przykład, owoce i warzywa, które są spożywane ze skórką. Zanim jednak kupisz coś ekologicznego, zastanów się, czy to w ogóle będzie dobre dla Twojego zdrowia. I dopiero wtedy zdecydować, czy warto wydać pieniądze na opcję ekologiczną."
"Skutecznym sposobem na odróżnienie zdrowej żywności od niezdrowej jest spojrzenie na jej termin przydatności do spożycia. Większość nowoczesnych produktów spożywczych może być przechowywana przez bardzo długi czas, ponieważ są one poddawane działaniu specjalnych środków chemicznych. Producenci dodają środki konserwujące, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia. Więc chociaż ryż lub gulasz może nie smakować wiecznie, może spokojnie przetrwać w Twojej szafce nawet pięć lat. Przyjrzyj się temu, co leży na Twoich półkach od miesiąca lub dłużej. Musi być ryż, makaron, konserwy, mąka, cukier i tym podobne. Oczywiście, można to wszystko zrobić raz na jakiś czas, ale żywność, która nie była przechowywana przez lata jest zdrowsza. Poza nielicznymi wyjątkami, prawidłowe odżywianie się wymaga pewnego wysiłku. Częściej chodzić do sklepu spożywczego. Kupuj jedzenie tylko na kilka dni - nie rób zapasów jak niedźwiedź przygotowujący się do hibernacji.
"Postaraj się, aby Twój pierwszy posiłek był jak najzdrowszy. Światowa mądrość mówi, że należy zacząć od warzyw lub sałatki. Jeśli masz ochotę zjeść coś niezdrowego, zostaw to na później. Pozwala to na napełnienie się zdrową żywnością przed przejściem do skrobi, węglowodanów i słodkich deserów. I będziesz jeść o wiele więcej zdrowych rzeczy".
"Jabłko na obiad i nie potrzebujesz lekarza" - mówi popularna mądrość. Brokuły, jak się okazuje, są nawet zdrowsze od jabłek. Najnowsze badania wykazały, że spożywanie brokułów może zmienić sposób działania genów i znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia. Analiza danych od 4 886 pacjentów z rakiem piersi wykazała, że ci, którzy jedli dużo warzyw, mieli o 62% niższy wskaźnik śmiertelności."
"Dobrym pomysłem jest wybranie ćwiczenia, z którym czujesz się najbardziej komfortowo, gdy zaczynasz ćwiczyć. Wykorzystaj wszelkie możliwe sztuczki, aby zacząć ćwiczyć, zamiast odkładać to na później. Staraj się skoncentrować na najprzyjemniejszej i najłatwiejszej części treningu i zadbaj o to, by również przyjemnie się zakończył."
"Jeśli chcesz się dobrze wyspać, lepiej jest ćwiczyć wieczorem, niż nie ćwiczyć wcale. Podczas gdy trening rano daje Ci energię potrzebną do przetrwania dnia, trening wieczorem daje Ci dobry sen. Wbrew powszechnemu przekonaniu, że wieczorne treningi mogą zakłócać sen, badania dowodzą, że poważny nocny wysiłek fizyczny sprzyja lepszemu zasypianiu. Niestety, w zgiełku dnia bardzo łatwo jest zapomnieć o ćwiczeniach. Liczne eksperymenty pokazują jednak, że będziesz zasypiać szybciej, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć. Tak więc, zanim weźmiesz tabletkę, spróbuj poćwiczyć. Pamiętaj: często odrobina ćwiczeń pomaga lepiej niż wszystkie leki na świecie.
"Sam fakt, że mówisz o swoim celu, może pomóc Ci go osiągnąć. Niektórzy ludzie nie potrzebują wsparcia i presji ze strony innych, wystarcza im osobista motywacja. Ale większość z nas uważa, że warto powiedzieć ludziom, których znamy, o poważnym celu, aby uzyskać poparcie społeczne. Dodatkową zaletą tej strategii jest to, że Twoi przyjaciele mogą zainspirować się Twoim przykładem i zmienić swoje życie na lepsze.
Książki i filmyUroda i zdrowieOdżywianie