Słodkich snów: 8 zasad dobrego snu

Często zaniedbujemy sen i przygotowanie do niego. Kładziemy się spać grubo po północy, siedzimy do późna przed komputerem i przeglądamy Instagram w łóżku. Zaburzony biorytm, późne kolacje i coraz większy napływ informacji odbijają się na naszym śnie. Chociaż ja nigdy iść łóżko na czasie i mieć nadzieję dostawać dosyć sen przynajmniej gdy przechodzę na emeryturę, te proste zasady pomagają ja znacząco ulepszać mój sen jakość.

Autor: Olya Malysheva

Bye-bye, Facebook & Instagram!

Co najmniej na dwie godziny przed snem staram się wyłączać z kontaktu urządzenia oświetlone. Ci, którzy dostają ode mnie maile o 2 w nocy wiedzą, że nie zawsze przestrzegam tej zasady, ale bardzo się staram. Jasne światło z ekranu telefonu lub komputera może zakłócać produkcję hormonu melatoniny, który jest wytwarzany przez nasz organizm w godzinach ciemności i działa jak naturalny środek nasenny. Nasze biorytmy są zaburzone, a im dłużej wpatrujemy się w ekran iPhone'a lub komputera przed zaśnięciem, tym bardziej opóźniony jest początek snu.

✩ Aby poradzić sobie z uzależnieniem od komputera i odciąć się od uzależniającego świata internetu i niekończącego się strumienia maili z pracy, wyłączamy nasze wi-fi o 12 rano i dążymy do tego samego o 22.

Ruszać się!

Jeśli w ciągu dnia było mało aktywności fizycznej, może być znacznie trudniej zasnąć z tą niespożytkowaną energią. I odwrotnie, w dni, kiedy chodzę na jogę i ćwiczę do mokrego podkoszulka, śpię wyjątkowo spokojnie i zasypiam bardzo szybko.

✩ Po siedzeniu przy komputerze lub w korku, przynajmniej wieczorem idę na energiczny spacer. 30-40 minut na świeżym powietrzu rozładowuje stres dnia i odświeża moją głowę. Po wykonaniu lekkiej sesji rozciągającej w domu, możesz przygotować się do snu.

Bezkofeinowy lub bez czekolady

Kofeina działa na każdego inaczej, ale nawet filiżanka zielonej herbaty pobudza mnie do działania. Żeby nie skończyć sprzątać po północy, staram się wypić ostatnią filiżankę zielonej herbaty przed 20:00. Niewielkie dawki kofeiny i teobrominy zawarte w ciemnej czekoladzie również działają na mnie pobudzająco. Dlatego, o ile nie planuje się przyjęcia przed świtem, zarówno zieloną herbatę, jak i czekoladę odstawia się po zmroku.

✩ Zamiast zielonej herbaty lubię wieczorem pić herbaty ziołowe lub gorący napój imbirowy z cytryną i miodem. Nie pobudzają układu nerwowego, ale poprawiają trawienie i uspokajają.

Święta Sypialnia

Jedzenie i praca na komputerze mogą odbywać się w łazience, ale nie w sypialni. Sypialnia jest dla mnie szczególnym miejscem, gdzie staram się zachować minimum rzeczy i maksimum czystości i wolnej przestrzeni - żadnych zakurzonych wazonów, niepotrzebnych ozdób i brudnych naczyń, żadnych komputerów, a tym bardziej telewizora.

✩ Razem z mężem robimy zarówno Salatshop jak i 365 detox. Choć czasem chcemy rozmawiać o pracy 24 godziny na dobę, mamy zasadę, by wszelkie sprawy związane z pracą zostawiać poza progiem sypialni.

Lista zadań

Aby uniknąć podrzucania i przewracania się w łóżku, rozmyślając nad tysiącem rzeczy do zrobienia jutro, każdej nocy robię listę zadań na następny dzień. Po przelaniu całego szumu w głowie na kartkę papieru, po cichu zamykam pamiętnik i wracam do niego następnego ranka.

✩ Czasami coś ważnego przychodzi mi do głowy, gdy jestem już pod łóżkiem, więc na szafce nocnej zawsze leży kolejny notes. Zapisanie ważnego pomysłu zajmuje mniej niż minutę, bez konieczności zawracania głowy mężowi, i uwalnia głowę od obsesji zapomnienia o tym jutro.

Gorący prysznic i dobra książka

Dziesięć minut pod prysznicem i pół godziny czytania przed pójściem do łóżka to dla mnie jak medytacja. Po prysznicu zawsze nakładam na wilgotną skórę olej kokosowy, oliwkowy lub sezamowy, a ten lekki masaż stał się już moim codziennym rytuałem relaksacyjnym przed snem. Dobra książka przełącza mój głowę od jakaś nierozwiązanych kwestii dzień i może być inny bodziec iść łóżko wcześnie.

✩ Woda nie tylko zmywa brud z powierzchni skóry i łagodzi stres emocjonalny. Nawet o 4 rano i zasypiając na stojąco, nie kładę się do łóżka bez wzięcia prysznica.

Pod podwójnym kocem, ale z tlenem.

Zawsze - zawsze zostawiam miejsce dla świeżego powietrza, aby przenikało do mojej sypialni w nocy. Szczególnie zimą, kiedy kaloryfery wysuszają powietrze. Nawet po ośmiu godzinach snu, przy zatkanych oknach czujesz się rano ociężały. Lepiej jest przykryć się cieplejszym kocem, gdy jest mróz, ale nadal trzymać uchylone okno.

✩ Katar i ból gardła to nie wina otwartych okien, lecz osłabionego układu odpornościowego. Im szersze okno, tym bardziej świeżo czuję się następnego ranka.

Jedzenie i sen

Idealnie byłoby, gdybyś ostatni posiłek kończył co najmniej 3-4 godziny przed snem. Jeśli mam ochotę na przekąskę, a filiżanka herbaty z miodem nie pomaga, mogę zjeść awokado, banana, sałatkę warzywną lub resztki warzyw z obiadu.

Ajurweda nie zaleca spożywania sfermentowanych produktów mlecznych późno w nocy, co jest sprzeczne z popularną tradycją picia kefiru przed snem i podjadania "lekkiego" jogurtu. Fermentowane produkty mleczne wymagają silnego "ognia trawiennego", który po godzinie siódmej wieczorem jest już osłabiony.