Jajka: jeść czy nie jeść?

Gotowane, na twardo, glazurowane, jajecznica, frittata, benedykt - jajko można znaleźć w menu prawie każdej kawiarni i restauracji. Przystępna cena, szybkość przygotowania i różnorodność potraw sprawiają, że jajka na stałe zagościły w naszych lodówkach. Dlaczego niektórzy ludzie nazywają jajka superfood i doskonałym białkiem, podczas gdy inni nazywają je toksycznym obciążeniem dla organizmu i cholesterolem w skorupce? Czy warto włączyć jajka do swojej diety, które jajka są zdrowsze i co eksperci mówią o jajkach? Na te i inne pytania dotyczące jajek odpowiadamy w tym wpisie.

・ ・ ・

Jaja - witaminy i minerały

Jajka od dawna uważane są za źródło idealnego białka. Światowa Organizacja Zdrowia używa jajka kurzego jako złotego standardu do oceny jakości białka w innych produktach spożywczych. Jajka są pełnowartościowym białkiem, ponieważ zawierają wszystkie dziesięć aminokwasów, które przyczyniają się do zdrowia naszych kości, włosów, skóry, paznokci i mięśni. Jaja zawierają wszystkie witaminy z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5, B6, B12, a także cholinę, biotynę i kwas foliowy. Jaja są również dobrym źródłem selenu, jodu, żelaza i kwasów tłuszczowych Omega-3. Jajka są zalecane w celu uzupełnienia witamin A i E. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda w 2005 r. wykazało, że kobiety, które jadły co najmniej 6 jaj tygodniowo, miały o 44% niższą szansę zachorowania na raka piersi niż te, które nie włączały jaj do swojej diety.

"Jajka, starożytny symbol płodności, zawierają witaminę D, co zasłużenie czyni je jednym z 10 najlepszych pokarmów poprawiających płodność kobiet", Alice Witty, ekspert ds. Zdrowia kobiet i bestsellerowy autor Womancode.

"Jeśli zdecydujesz się włączyć białko zwierzęce do swojej diety, polecam jajka zamiast ryb lub produktów mlecznych. Przede wszystkim dlatego, że są one mniej podatne na toksyny z otoczenia" - dr Joel Fuhrman, dietetyk.

・ ・ ・

Zła reputacja

Prawie wszyscy znają opinię, że jajka są szkodliwe, ponieważ żółtko zawiera dużo cholesterolu, który z kolei prowadzi do zatykania tętnic i chorób serca. Rzeczywiście, jedno przeciętne żółtko jaja zawiera około 180-220 mg cholesterolu, podczas gdy zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi około 300 mg. Należy jednak pamiętać, że cholesterol w żywności niekoniecznie podnosi poziom cholesterolu we krwi. Cholesterol dzieli się na "zły" i "dobry" cholesterol. Badania wykazują, że spożywanie jaj podnosi poziom "dobrego" cholesterolu, czyli lipoprotein o dużej gęstości, co właśnie obniża ryzyko wielu chorób.

"Jaja są idealnym pożywieniem, ale tylko dla lisów, borsuków i innych małych drapieżników! Nie dla ludzi. Jajka zawierają zbyt dużo tłuszczu, białka i innych składników odżywczych - człowiek nie jest w stanie ich strawić. Ponadto, jajka są bardzo częstym alergenem wśród dzieci i dorosłych. Całe jajko zawiera 32% białka i 100% białka, podczas gdy człowiek potrzebuje co najwyżej 5% kalorii z białka" - John McDougall, lekarz i dietetyk.

"Jajka są bardzo trudnym do strawienia pokarmem dla organizmu i nie powinny być spożywane regularnie, jeśli w ogóle. Zbyt dużo białka grozi dodatkowym obciążeniem nerek, zwiększa szanse na choroby układu krążenia i szybciej się starzeje" - Kimberly Snyder, dietetyk i autorka książki "The Beauty Detox Solution".

・ ・ ・

Żółtko vs. Białko

W żółtku znajdują się prawie wszystkie witaminy i minerały. Jedyną witaminą, która dominuje w białku jest ryboflawina (witamina B3). Żółtko zawiera również fosfolipidy, tłuszcze, które są niezbędne do budowy błon komórkowych. Jasny kolor żółtka zawdzięczamy karotenoidom (witaminie A), które są znacznie bardziej obfite w jajach wiejskich i fermowych. Wynika to z bardziej urozmaiconej diety kur z wolnego wybiegu, dlatego prawie zawsze jaja krajowe mają znacznie jaśniejszy kolor żółtka niż jaja sklepowe. Białko jest właściwie czystym białkiem. Jest to białko, na które ludzie mogą mieć reakcje alergiczne.

・ ・ ・

Gotowane na miękko czy na twardo: jak i czym?

Większość zachodnich dietetyków zaleca spożywanie jajek, jak każdego innego białka zwierzęcego, na kolację, a nie na śniadanie, jak jesteśmy przyzwyczajeni. Białka zwierzęce są wolno trawione i mogą przyczyniać się do uczucia ogólnego letargu i zmęczenia przez długi czas. Po omlecie można zapomnieć o rześkim poranku.

Jajka najlepiej spożywać w połączeniu z nieskrobiowymi warzywami i zieleniną. Łączenie jajek z chlebem, ziemniakami i owocami jest uważane za trudne dla naszego trawienia.

Najlepiej przyswajalnymi gotowanymi jajkami są jajka na miękko i jajka sadzone. Zawierają najwięcej witamin i minerałów, ponieważ nie były poddawane długiej obróbce termicznej i nie były smażone na oleju.

Wśród dietetyków są tacy, którzy zalecają spożywanie jajek na surowo, tłumacząc to faktem, że jajka po ugotowaniu tracą większość witamin i minerałów. Główną wadą surowych jaj jest niebezpieczeństwo zetknięcia się z bakteriami salmonelli, które mogą znajdować się na skorupce jajka. Dlatego też jajka powinny być zawsze dokładnie umyte, niezależnie od sposobu ich przyrządzania.

・ ・ ・

Które jajko jest najlepsze?

Jeśli włączasz jajka do swojej diety, najlepiej jest znaleźć zaufanego hodowcę. Na jakość jaj ma bezpośredni wpływ to, czy ptaki żyją w klatkach czy na wolności, co jedzą i jak się nimi opiekują.

Kolor skorupki jajka zależy wyłącznie od rasy kury i koloru jej upierzenia. Kolor skorupki nie ma wpływu na wartość odżywczą jaj.

W Rosji na opakowaniach jaj można znaleźć napis "wzbogacone selenem i jodem", a w USA - "wzbogacone kwasem Omega-3". Aby zwiększyć zawartość tych pierwiastków, producent dodaje do paszy dla ptaków specjalne dodatki.

Jaja na półkach sklepowych dzielą się również na jaja dietetyczne (z literą "D" na opakowaniu) i jaja konsumpcyjne ("C"). Jaja dietetyczne to takie, których okres przydatności do spożycia nie przekracza 7 dni, natomiast jaja konsumpcyjne mają okres przydatności do spożycia do 25 dni. Lepiej zdecydować się na jajka dietetyczne, ponieważ są one znacznie świeższe.

Jaja kurze a jaja przepiórcze

Niezależnie od niewielkich rozmiarów jaja przepiórcze są 3-4 razy bardziej bogate w witaminy i minerały niż jaja kurze. Na przykład mają one 5 razy więcej żelaza i potasu oraz 3 razy więcej witaminy B1 niż jaja kurze. Ponadto nie powodują one alergii i nie ma niebezpieczeństwa zarażenia się salmonellą.

・ ・ ・

Alternatywy dla jajek w kuchni

Jajka są często niezbędnym składnikiem w kuchni ze względu na ich lepką konsystencję, ale jeśli chcesz wyeliminować jajka ze swojej diety, łatwo jest znaleźć alternatywy. Na przykład, podczas przygotowywania wypieków, jajka można zastąpić mielonym bananem, skrobią kukurydzianą (1 łyżka rozpuszczona w 2 łyżkach wody = 1 jajko), mielonymi nasionami chia lub nasionami lnu. Oprócz kleistej konsystencji, nasiona chia i lnu dodadzą wypiekom dawkę dobroci. Aby zastąpić jedno jajko, rozpuść jedną łyżkę stołową zmielonych nasion lnu lub chia w trzech łyżkach stołowych wody, dobrze wymieszaj i odstaw na 15 minut - "jajko" jest gotowe!

Materiał przygotowany przez: Daria Buchman