Wraz z rosnącymi temperaturami i świecącym słońcem, coraz więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu i musimy być świadomi zdrowych napojów nawadniających. Bez względu na to, czy wylegujesz się nad basenem, uderzasz w fale, jeździsz na rowerze po górskich szlakach czy uprawiasz ogród, nadmierna ekspozycja na słońce może prowadzić do utraty płynów i elektrolitów, a w rezultacie do odwodnienia. Przy tak wielu pytaniach dotyczących tego, ile wody należy pić, jakie napoje najlepiej nawadniają organizm i czy należy uzupełniać elektrolity, chcemy przedstawić Ci przewodnik, który pomoże Ci zapewnić odpowiednie nawodnienie w upalne dni.
Zdrowe napoje nawadniające w walce z odwodnieniem
Ludzkie ciało składa się w około 60% z wody, a my stale ją zużywamy i tracimy. Odwodnienie może mieć różny wpływ na ludzi w zależności od wieku i płci, jednak najbardziej zagrożeni są sportowcy, dzieci, pracownicy fizyczni, osoby stosujące diety low-carb/keto, osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego oraz osoby starsze. Szacuje się, że 60-75% Amerykanów nie pije wystarczającej ilości wody każdego dnia, a ponieważ zaledwie 2% spadek składu wody w organizmie może prowadzić do objawów odwodnienia, utrzymanie równowagi płynów jest bardzo ważne. Upewnij się, że pijesz dobre napoje nawilżające. Niektóre z powszechnych oznak i objawów odwodnienia obejmują:
Zmniejszone oddawanie moczu
Zwiększone pragnienie lub suchość w ustach
Jeśli odwodnienie postępuje i staje się ekstremalne, mogą wystąpić objawy takie jak delirium, zmniejszone pocenie się, niskie ciśnienie krwi, szybkie bicie serca i gorączka. W przypadku wystąpienia hipernatremii (wysokie stężenie sodu we krwi), mogą wystąpić objawy takie jak ekstremalne pragnienie, ciężka senność, sztywność mięśni i drgawki mięśniowe, które wymagają natychmiastowej pomocy medycznej (1). Upewnienie się, że wybierasz najlepsze zdrowe napoje nawilżające, może pomóc zapobiec wystąpieniu tych objawów.
Czym są elektrolity?
Woda w organizmie składa się z czegoś więcej niż tylko z wodoru i tlenu. Jest ona również nośnikiem rozpuszczonych soli mineralnych, w tym sodu, potasu, potasu, fosforu, wapnia i wodorowęglanów. Minerały te są określane wspólnym mianem "elektrolitów". Co robią elektrolity? Ich ładunki elektryczne pomagają utrzymać równowagę płynów, bicie serca, sygnalizację nerwową i mięśniową oraz zdrowie kości (2). Sześć głównych elektrolitów, ich funkcje i zalecane dzienne spożycie dla dorosłych (RDA's) są następujące:
SÓD: Jako główny dodatnio naładowany jon w organizmie, elektrolit sód odgrywa istotną rolę w regulacji kanałów sodowo-potasowych, które wpływają na równowagę płynów, impulsy nerwowo-mięśniowe i ciśnienie krwi. RDA: 2,300 mg/dzień* (dla osób stosujących dietę z ograniczeniem sodu, RDA wynosi 1,500 mg/dzień) (3).
POTAS: Jako główny jon wewnątrzkomórkowy organizmu, potas działa jako elektrolit w sposób synergiczny z sodem, pomagając regulować równowagę płynów, funkcje poznawcze, bicie serca, ciśnienie krwi, poziom insuliny, itp. RDA: 3,400 mg/dzień (4).
WAPŃ: Oprócz promowania siły i struktury kości, wapń jest mniej znanym elektrolitem, który odgrywa rolę w regulacji bicia serca, komunikacji między komórkami mózgu i funkcji mięśni. RDA: 1,000 mg/dzień (5).
MAGNEZ: Jako kofaktor dla ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, magnez jest niezbędnym elektrolitem wspierającym funkcje nerwowo-mięśniowe, regulację układu odpornościowego, równowagę glukozy we krwi, zdrowie szkieletowe i poznawcze oraz metabolizm. RDA: 320 mg/dzień dla kobiet i 420 mg/dzień dla mężczyzn (6).
FOSFOR: Główną funkcją fosforu jest promowanie zdrowia kości i zębów, jednak odgrywa on również rolę w metabolizmie węglowodanów, produkcji energii i utrzymaniu DNA/RNA. RDA: 700 mg/dzień (7)
CHLOREK: Odgrywając pasywną rolę w równowadze elektrolitów obok sodu, chlorek pomaga promować pH organizmu poprzez równoważenie płynów wewnątrz i na zewnątrz komórki i jest niezbędnym składnikiem kwasu żołądkowego. Referencyjna wartość spożycia: 3,400 mg/dzień (8).
Mimo, że równowaga elektrolitowa organizmu jest ściśle regulowana, odwodnienie może powodować zaburzenia równowagi, które prowadzą do niektórych z wyżej wymienionych objawów, w zależności od tego, który elektrolit jest niski. Uzupełnianie pojedynczych elektrolitów jest łatwe do wykonania, ale jeśli szukasz pełnego spektrum wsparcia hydratacji, zalecamy przyjmowanie mieszanki (odpowiednie proporcje zgodnie z ich indywidualnymi zalecanymi dziennymi dawkami). Większość zdrowych napojów nawadniających zapewni taką równowagę.
Nawadniaj się za pomocą zdrowych napojów nawilżających
PIJ DO PEŁNA! Po pierwsze i najważniejsze, upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość wody każdego dnia jest niezbędne do utrzymania poziomu płynów w ryzach. National Institutes of Health zaleca zdrowym osobom dorosłym wypijanie średnio od ośmiu do dziesięciu ośmiouncjowych szklanek wody dziennie. Opracowano również "równanie nawodnienia", aby pomóc konsumentom odkryć ich optymalne spożycie wody, które w przybliżeniu odpowiada piciu co najmniej połowy masy ciała w uncjach dziennie (9). Aby znaleźć optymalne spożycie wody, wystarczy skorzystać z poniższego równania:
WAGA CIAŁA (funty) / 2= uncje wody do wypicia dziennie
Chociaż to równanie jest świetną ogólną zasadą, możesz również ocenić swój poziom nawodnienia na podstawie tego, jak często oddajesz mocz. Ogólnie rzecz biorąc, należy oddawać mocz co trzy do czterech godzin, a kolor moczu powinien być jasnożółty, ale nie całkowicie przejrzysty (może to być oznaką odwodnienia). Uwielbiamy pozostawać nawodnieni dzięki tej BUTELCE Z WODĄ Z RECYKLINGU BPA FREE, która zapewnia średnią dzienną zalecaną ilość wody (dziewięć filiżanek) dla zdrowej osoby dorosłej podczas jednego napełnienia!
JEDZENIE W GÓRĘ! Jedzenie może być również doskonałym źródłem wody i elektrolitów, zwłaszcza owoce i warzywa. Pokarmy o wysokiej zawartości wody to: kantalupa, owoce cytrusowe, ogórki, sałata, brzoskwinie, truskawki, pomidory, arbuz i cukinia. Pokarmy bogate w elektrolity to migdały, awokado, banany, fasola, brokuły, jarmuż, oliwki, ogórki, szpinak i jogurt.
Niektóre z najlepszych zdrowych napojów nawadniających
ELEKTROLITY W PŁYNIE: Napełnianie wody kroplami elektrolitów to ekonomiczny sposób na zrobienie własnego napoju wodnego z elektrolitami w domu. W przeciwieństwie do wody z kranu, która zwykle zawiera 2-3% zalecanego dziennego spożycia (RDI) elektrolitów (zależy od lokalizacji i źródła), robienie własnych może pomóc Ci utrzymać poziom elektrolitów w ryzach, bez żadnych dodatków i słodzików.
SUPLEMENTY ELEKTROLITOWE: Dla tych, którzy chcą zachować rzeczy proste, suplementy elektrolitowe są prostym sposobem, aby spełnić swoje dzienne cytaty elektrolitów w formie kapsułek. Przyjmowane przed lub po treningu lub intensywnej aktywności, te łatwe do połknięcia kapsułki mogą być łączone z ulubionym jedzeniem lub napojem i dostarczają odpowiednich proporcji sodu, potasu, wapnia i magnezu.
ELECTROLYTE POWDERS: Te paczki oferują wygodną i bezcukrową opcję dla tych, którzy chcą się pobudzić lub zrestartować w podróży. Idealne do włożenia do plecaka, samochodu lub podręcznego bagażu, te łatwe do zmieszania proszki mają wspaniały smak i dostarczają wszystkich sześciu elektrolitów wraz z witaminą C wspomagającą odporność i energię.
TABLETKI ELEKTROLITOWE: Dzięki szerokiej gamie smaków i kombinacji, te niskosłodzone musujące tabletki są idealne dla studentów i sportowców szukających przenośnego i wygodnego "szybkiego rozwiązania". Łącząc wszystkie sześć elektrolitów oraz witaminy A, C, D i E, te smaczne tabletki są świetne do promowania zdrowego nawodnienia i ogólnego dobrego samopoczucia.
ŻELE SPORTOWE: Dla rowerzystów, biegaczy i sportowców wytrzymałościowych, te żele energetyczne łączą elektrolity z fruktozą i aminokwasami rozgałęzionymi, aby pomóc uzupełnić to, co tracimy podczas intensywnego wysiłku. Pomagają utrzymać czujność i aktywność umysłu, jednocześnie dostarczając mięśniom składników odżywczych, których potrzebują, aby doprowadzić Cię do mety.
WODA KOKOSOWA: Określana mianem "sportowego napoju natury", porcja wody kokosowej dostarcza sodu, wapnia, magnezu i fosforu, a także zawiera więcej potasu niż banan! Woda kokosowa, używana niegdyś przez medyków wojskowych podczas II wojny światowej do nawadniania żołnierzy (10), dzięki swojej izotoniczności zapewnia idealne proporcje elektrolitów, a do tego świetnie smakuje!
Nawodnienie i środki ostrożności, których należy unikać
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, wykazuje objawy odwodnienia lub podejrzewasz brak równowagi płynów, natychmiast zgłoś się do lekarza. Odwodnienie jest poważną sprawą i powinno być ściśle monitorowane przez lekarza specjalistę. Chociaż napoje takie jak kawa, czarna herbata i napoje energetyczne zawierają wodę jako bazę, zawartość kofeiny i jej właściwości moczopędne mogą powodować częstsze oddawanie moczu, co prowadzi do utraty płynów, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Najlepiej trzymaj się zdrowych napojów nawadniających omówionych w tym artykule i unikaj nadmiernie słodzonych napojów, które mogą sprawić, że fałszywie uwierzysz, że pijesz wystarczająco dużo, aby pozostać nawodnionym.