Czujesz się ospały, wyczerpany lub po prostu zmęczony bez powodu? Winny może być niedobór witaminy B12. Poniżej dowiesz się, dlaczego potrzebujesz tej niezbędnej witaminy B i jak ją zdobyć.
Co to jest witamina B12?
Witamina B12 jest częścią rodziny witamin B, grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie (co oznacza, że witamina nie jest przechowywana w organizmie, więc musisz spożywać ją codziennie w żywności lub w postaci suplementu).
"Jest krytyczny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, zwiększa odporność i jest używany do tworzenia DNA i czerwonych krwinek", mówi Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC i właściciel Nutrition Now.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia, dorośli potrzebują 2,4 mcg dziennie (1). Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości B12, możesz czuć się słabo lub zauważyć, że chorujesz częściej niż zwykle.
Ponieważ B12 znajduje się tylko w białku zwierzęcym, największe ryzyko niedoboru występuje u ścisłych wegetarian i wegan. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą chcieć upewnić się, że ich witamina prenatalna zawiera B12, ponieważ kobiety są bardziej narażone na jej niedobór w tych okresach. Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej na refluks lub wrzody mogą również nie mieć odpowiednich ilości tej witaminy.
"Wchłanianie witaminy B12 to proces dwuetapowy" - mówi Manaker. "Witamina jest oddzielona od białek w żywności. Następnie witamina wiąże się z substancją w żołądku znaną jako czynnik wewnętrzny, aby uzyskać wchłanianie do organizmu." Kwas żołądkowy może być zmniejszona u osób na inhibitory pompy protonowej, więc to może wpływać na trawienie witaminy.
Witamina B12 Korzyści
Witamina ta nie tylko zwiększa odporność i energię (2), badania sugerują, że witamina B12 może również zapobiegać spadkowi zdolności poznawczych lub chorobie Alzheimera u starszych dorosłych (3). W połączeniu z kwasem foliowym, witamina B12 wykazała obiecujące wyniki w zwalczaniu depresji (4). Dodatkowe badania sugerują, że B12 może również poprawić zdrowie serca i zapobiegać udarom (5).
10 pokarmów bogatych w witaminę B12
Dodaj te pokarmy bogate w witaminę B12 do swojej diety, aby zwiększyć jej dzienne spożycie.
Małże (84.1 mcg w 3 uncjach): Dostarczając ponad 1000% zalecanego dziennego spożycia (RDA), gotowane małże mają najwyższe stężenie B12 (6). Małże są również bogate w potas, dostarczając 15% RDA. Badania sugerują, że potas może obniżać ciśnienie krwi (7), zapobiegać udarowi (8) oraz chronić przed osteoporozą i kamicą nerkową (9).
Ostrygi (16,3 mcg w 3 uncjach): Oprócz dostarczania 271% RDA dla B12, sześć ostryg zawiera również niesamowite 515% RDA cynku (11), który może wzmocnić twój układ odpornościowy. I skorupiaki jest znany jako afrodyzjak, ponieważ zawiera testosteron, który może zwiększyć libido.
Sardynki (13,3 mcg w 1 filiżance): Te małe, słone ryby zawierają ponad 200% RDA dla B12. Plus, sardynki są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, które można jeść. Zawierają one szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych i witamin i zawierają tonę białka (1 filiżanka zawiera 36 gramów).
Wołowina (11.5mcg w 1 steku): Chowing na stek jest pewnym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy B12, ponieważ zapewnia 192% RDA (12). Zawsze wybieraj chude kawałki mięsa, kiedy to możliwe i unikaj patelni. Pieczone lub grillowane mięso zachowuje ilość przyswajalnej witaminy B12 (13).
Tuńczyk w puszce (4,9 mcg w 1 puszce): Tuńczyk to wygodny, napakowany białkiem sposób na zwiększenie spożycia B12. Jedna puszka tuńczyka pakowanego w wodzie zawiera 82% RDA. USDA zaleca Amerykanom spożywanie co najmniej dwóch porcji owoców morza tygodniowo (14). Tuńczyk w puszce jest zdrową, niedrogą opcją, która dostarcza również witamin, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez i cynk (15).
Pstrąg (4,6 mcg w 1 filecie): Ta zdrowa ryba jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen (16). Ponadto, zawiera 849 mcg kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą łagodzić depresję (17), poprawiać funkcjonowanie mózgu i zapobiegać chorobom serca (18).
Wzbogacone płatki zbożowe (2,7 mcg w ¾ filiżanki): Surowi wegetarianie i weganie mogą czerpać witaminę B12 z płatków śniadaniowych, których ¾ filiżanki dostarcza 45% RDA (20). Jest to jeden z niewielu produktów spożywczych, w których witamina ta pochodzi ze źródeł niezwierzęcych. Proces fortyfikacji żywności polega na dodaniu przez producenta dodatkowych składników odżywczych, które nie występują naturalnie w żywności. Badania sugerują, że te wzbogacone płatki śniadaniowe znacznie poprawiają stężenie B12 w organizmie (21).
Wzmocnione mleko sojowe (2,6 mcg w 1 filiżance): Tak jak płatki śniadaniowe mogą być fortyfikowane witaminą B12, tak samo może być fortyfikowane mlekiem nie-mlecznym, takim jak mleko sojowe lub migdałowe, co czyni je świetnym pokarmem z witaminą B12 dla wegetarian i wegan. Jedna filiżanka mleka sojowego zawiera 44% RDA dla B12 (22).
Jajka (1,3 mcg w 2 jajkach): Jajka są dobrym źródłem B12, dostarczając 22% RDA (23). Jeśli starasz się zwiększyć spożycie B12, jedz całe jajka, a nie tylko białka. Żółtka zawierają więcej B12 i badania sugerują, że B12 znajdująca się w nich jest bardziej prawdopodobne, że zostanie wchłonięta (24).
Jogurt (1,2 mcg 8 uncji): Niskotłuszczowy jogurt zawiera 20% RDA dla B12 (25), plus duże ilości dobrego dla ciebie wapnia i magnezu. Wybierz odmianę grecką, aby zwiększyć ilość białka.
Kiedy należy przyjmować suplement witaminy B12
Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości B12 z diety, możesz rozważyć zażywanie suplementu B12. Powszechne objawy niedoboru B12 mogą obejmować krwawienie z dziąseł, wypadanie włosów i zespół niespokojnych nóg. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy suplement jest dla Ciebie odpowiedni. Na szczęście, trudno jest doświadczyć przedawkowania witaminy B12. "Tylko niewielka ilość witaminy B12 jest w stanie być wchłaniana, więc toksyczność jest rzadka", mówi Manaker.