Pamiętasz ten czas, kiedy bezskutecznie unikałeś urodzinowych babeczek w biurowym pokoju na przerwach? Przez kilka słodkich chwil pławiłeś się w blasku tego wywołanego cukrem przypływu dopaminy do mózgu. Ale potem przyszedł równie intensywny krach, pozostawiając cię zmęczoną i zdenerwowaną. To właśnie wtedy przysięgałeś, że idziesz na cukrowy detoks.
Oczywiście, przechodzenie na zimny detoks od cukru zazwyczaj kończy się niepowodzeniem. Zbyt często prowadzi do wzorca zachcianek, a następnie nadmiernego objadania się, a następnie poczucia winy, które nieuchronnie się powtarza. Winą za to obarcza się uzależniające właściwości cukru - naukowcy twierdzą, że zarówno cukier, jak i narkotyki pobudzają te same ośrodki nagrody w naszych mózgach (1).
Jakie jest więc rozwiązanie? Ograniczanie cukru to zdecydowanie dobry pomysł, ponieważ nadmierne spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i jest związane ze wszystkim, od otyłości i cukrzycy po chorobę Alzheimera i raka (2). Musisz jednak podejść do tego strategicznie.
Zrozum, że potrzeba czasu, aby twoje ciało dostosowało się do mniejszej ilości cukru, ale że się dostosujesz. "Możesz zmienić to, czego pragnie twój mózg, ale musisz go tego nauczyć i odpowiednio nakarmić" - mówi Jen McDaniel, RD, zarejestrowany dietetyk z St.
Upewnij się, że Twoja dieta jest pełna pokarmów stabilizujących poziom cukru we krwi, takich jak warzywa bogate w błonnik, wysokiej jakości źródła białka, takie jak dziko odławiany łosoś, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
Nie zaprzeczaj swoim zachciankom. Zamiast tego zacznij spożywać konkretne produkty (zawierające kluczowe składniki odżywcze), które nie tylko zaspokoją Twoją ochotę na słodycze, ale także powstrzymają ją w przyszłości. Dzięki pomocy zarejestrowanych dietetyków, zebraliśmy siedem pysznych produktów, które zmniejszają ochotę na cukier, a także najlepsze sposoby na ich spożywanie.
Masło orzechowe
"Masła orzechowe, takie jak orzechowe, migdałowe lub z nerkowców, mają bogatą, satysfakcjonującą konsystencję, a także dostarczają organizmowi białka i zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi" - mówi McDaniel. Dodatkowo, smakują niesamowicie dodane do niemal wszystkiego, od owoców, przez owsiankę, po smoothie. Masło migdałowe w szczególności zawiera dużą dawkę magnezu, co jest świetną wiadomością, biorąc pod uwagę, że magnez pomaga regulować poziom cukru we krwi (3). Magnez ma również tendencję do wyczerpywania się w czasie stresu, dlatego możesz mieć wyjątkowo silny przypadek munchies, jeśli czujesz się przemęczony.
Spróbuj tego: Zrób sobie zdrową miseczkę "miłego" kremu. Po prostu zmiksuj mrożonego banana, odrobinę masła orzechowego, łyżkę kakao w proszku i odrobinę mleka migdałowego.
Jabłka
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą jabłka, są mniej głodni (i mają tendencję do jedzenia mniejszej ilości podczas następnego posiłku) niż ludzie, którzy spożywają sos jabłkowy lub sok jabłkowy (4). Wiąże się to z zawartością błonnika w jabłkach, dzięki któremu są one trawione znacznie wolniej. "Jabłka zawierają również kwercetynę, silny przeciwutleniacz, który pomaga zmniejszyć stan zapalny" - mówi McDaniel.
Spróbuj tego: Wypróbuj dorosłą wersję "mrówek na pniu", smarując plasterki jabłka masłem orzechowym, a następnie posypując je zdrową granolą (najlepiej taką z pełnego ziarna, orzechów i nasion). Masło orzechowe zawiera zdrowe tłuszcze, które dodatkowo zwiększają sytość.
Ciemna czekolada
Tak, dobrze przeczytałeś: czekolada.
Czekolada zawiera przeciwzapalne związki roślinne zwane flawanolami oraz teobrominę. Ten ostatni jest związkiem alkaloidowym, który ma naturalne właściwości antydepresyjne i euforyczny wpływ na nastrój i ciało, mówi Ali Miller, RD, dietetyk integracyjny i autor The Anti-Anxiety Diet. Ciemna czekolada jest również dobrym źródłem magnezu, który nie tylko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ale również rozluźnia ciało i umysł, aby zmniejszyć nerwowe, bezmyślne chrupanie.
Spróbuj: W przypadku tabliczek czekoladowych wybierz 70-80% (lub ciemniejszą) czekoladę, aby zapewnić sobie maksymalną zawartość flawanolu. McDaniel mówi, że jeśli chodzi o kakao w proszku, wybieraj naturalne, niealkalizowane odmiany, a nie kakao z holenderskiego procesu produkcji.
Rosół z kości
Bardzo modny rosół kostny został okrzyknięty superżywnością, i to nie bez powodu. Jest bogaty w białko, kolagen, a także szereg witamin i minerałów, których nie znajdziemy w zwykłym rosole. Sama zawartość białka może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i ograniczyć łaknienie, ale dzięki aminokwasowi glicynie idzie dalej. "Rosół kostny jest bogaty w glicynę, która wspomaga produkcję neuroprzekaźnika GABA w mózgu, co z kolei pomaga zminimalizować naszą reakcję na stres i pomaga w kontroli impulsów" - mówi Miller.
Spróbuj tego: Zbliżają się urodziny lub przyjęcie świąteczne? Wypij wcześniej kubek bulionu kostnego, abyś był przygotowany na dokonywanie zdrowszych wyborów. Możesz go również użyć w kolejnej porcji zupy dyniowej lub domowej roboty ramen. Możesz nawet zmieszać białko z bulionu kostnego w proszku (suszona wersja bulionu, która występuje w odmianach smakowych i zwykłych) w swoim następnym smoothie.
Dynia w puszce
Puree z dyni może być używane nie tylko do świątecznych ciast. "Pół filiżanki ma zaledwie 40 kalorii, a mimo to zawiera 3,5 grama błonnika i dawkę żelaza, która usuwa zmęczenie" - mówi McDaniel. Dynia konserwowa jest również bogata w beta-karoten (prekursor witaminy A), który pomaga zmniejszyć stan zapalny i jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę u osób, które są genetycznie predysponowane do tej choroby (5).
Spróbuj: Aby uzyskać zdrowsze ujęcie jesiennego deseru, zrób mus dyniowy. Po prostu połącz w blenderze 1/8 filiżanki dyni z puszki, 1/2 filiżanki zwykłego jogurtu greckiego i odrobinę miodu. Na wierzchu posyp posiekanymi orzechami lub odrobiną zdrowej granoli, aby uzyskać dodatkową teksturę.
Daktyle
Daktyle to prawdziwe słodycze natury. Te suszone owoce z pewnością są słodkie, ale dzięki zawartości błonnika nie powodują drastycznych skoków cukru we krwi, jak w przypadku cukrów rafinowanych. "Daktyle mogą być również pomocne w obniżaniu stanu zapalnego i zapobieganiu tworzenia się blaszek miażdżycowych w mózgu, co jest ważne w zapobieganiu chorobie Alzheimera" - mówi McDaniel.
Spróbuj tego: Zrób swoje własne gryzaki energetyczne na wynos, łącząc ½ szklanki masła orzechowego, 1/3 szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 1/2 szklanki posiekanych daktyli i posypkę cynamonu w robocie kuchennym, a następnie formując kulki.
Żywność bogata w glutaminę
Czy kiedykolwiek czułeś, że jesteś wyjątkowo głodny, kiedy jesteś przytłoczony? W takim razie możesz potrzebować więcej glutaminy. Dzieje się tak, ponieważ glutamina - która pomaga regulować poziom cukru we krwi i poprawiać kontrolę impulsów - ulega wyczerpaniu w czasie stresu, co zwiększa Twoje zapotrzebowanie, wyjaśnia Miller. Mięso, kapusta, suszone pomidory i jajka zawierają stosunkowo dużo glutaminy.
Spróbuj tego: Zacznij dzień od omletu. Następnie na kolację przygotuj wołowe tacos w kapuścianych "muszlach", co nie tylko podniesie Twój poziom glutaminy, ale także zmniejszy spożycie rafinowanych węglowodanów, ponieważ pominiesz tortille.
Jakie potrawy lubisz jeść, aby ograniczyć głód cukru? Podziel się tym w sekcji komentarzy poniżej.