Kiedy ostatni raz zastanawiałeś się nad bakteriami w swoim żołądku? Prawdopodobnie ostatnim razem, kiedy dopadło cię zatrucie pokarmowe, prawda? Cóż, nadszedł czas, aby zacząć częściej myśleć o tym, co dzieje się w Twoich jelitach. Dzieje się tak, ponieważ nauka odkrywa tajemnice potężnego związku pomiędzy zdrowiem bakterii w Twoim układzie pokarmowym a ogólnym stanem Twojego zdrowia.
Dobra wiadomość: Jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, możesz wzmocnić swoje dobre bakterie (zwane również probiotykami), co może prowadzić do wzmocnienia układu odpornościowego, szczuplejszej talii i lepszego trawienia.
Nie martw się, nauka o probiotykach jest o wiele przyjemniejsza niż zatrucie pokarmowe.
Obiecujemy.
Czym są probiotyki i jak działają?
Pomyśl o swoim układzie trawiennym jak o grze w warcaby. Powiedzmy, że grasz czarnymi kartami. To są ci dobrzy ludzie. Czerwone kawałki, domyślnie, są tymi złymi. I tak im więcej czarnych i mniej czerwonych kawałków na planszy, tym większa szansa na wyrwanie zwycięstwa.
To samo dotyczy Twojego zdrowia układu pokarmowego. Probiotyki, czyli pożyteczne bakterie, to ci dobrzy. Im więcej ich masz - i im mniej masz złych bakterii - tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces w odchudzaniu, problemach trawiennych i innych problemach zdrowotnych.
Prawdopodobnie jesteś najbardziej zaznajomiony z probiotykami z powodu jogurtu. Bakterie pomagają jogurtowi fermentować, nadając mu ten lekko kwaśny, ale przyjemny smak. Chociaż istnieje wiele rodzajów probiotyków (bifidobakterie, saccharomyces boulardii, bacillus coagulans i inne zabawne nazwy), producenci jogurtów powszechnie używają szczepu lactobacillus w produkcji.
To powiedziawszy, jogurt nie jest jedyną grą w mieście, jeśli chodzi o żywność zawierającą dobre źródła pożytecznych bakterii. Oto kilka innych probiotycznych pokarmów, których możesz nie znać.
6 najlepszych probiotycznych pokarmów
Kefir
Ok, ok, więc jest to również określane jako "jogurt do picia", ale powinieneś włączyć ten napój pełen probiotyków do swojej diety, nawet jeśli już jesz jogurt. Po pierwsze, nie potrzebujesz łyżki, aby go spożywać i jest to świetna baza do koktajli i smoothie (wystarczy zastąpić go mlekiem). Po drugie, podobnie jak mleko i jogurt, jest on również dobrym źródłem wapnia i białka. Aha, i szukać odmian niesłodzonych. "Niektóre kefiry są super wysokie w cukrze, więc wybierz jeden z jak najmniejszą ilością cukru, jak to możliwe", mówi Abby Langer, zarejestrowany dietetyk i właściciel Abby Langer Nutrition w Toronto. "Wybierz też taki z wysoką liczbą probiotyków - najwyższą, jaką możesz znaleźć".
Kimchi
Ta sfermentowana koreańska przyprawa jest wytwarzana z kapusty i może zawierać imbir, czosnek, papryczki chile, rzodkiewki i inne składniki. Niektóre odmiany są ostrzejsze niż inne, ale zawsze poczujesz pikantność, która pochodzi z fermentacji. Kimchi może przyczynić się do utraty wagi i opóźnić efekty starzenia się, przy czym to ostatnie prawdopodobnie wynika z jego właściwości przeciwutleniających, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmie Frontiers in Microbiology (1). Spróbuj posiekanego i wrzuconego do jajek lub na wierzchu steku w tacos.
Kiszona kapusta
Podobnie jak kimchi, ta przyprawa również czerpie swoje probiotyczne moce ze sfermentowanej kapusty. Ważne jest jednak, abyś jadł prawdziwą kapustę kiszoną, a nie tę z supermarketu w puszce. "Niestety, proces pasteryzacji zabija dobre bakterie" - mówi Langer. "Spróbuj znaleźć świeżą kapustę kiszoną. Jest ona zazwyczaj sprzedawana w delikatesach". Tak, kraut jest świetny z bratwurst, ale działa również dobrze ze smakami lżejszych potraw, takich jak pieczone wrapy z indyka, grillowany kurczak lub domowej roboty coleslaw. Bonus: dwie łyżki stołowe zawierają tylko pięć kalorii.
Kombucha
Ten bąbelkowy napój jest technicznie rzecz biorąc sfermentowaną herbatą, która jest zrobiona z probiotycznych szczepów bakterii i drożdży. Brzmi obrzydliwie? Smak jest w rzeczywistości łagodniejszy niż mogłoby się wydawać, a po schłodzeniu jest orzeźwiający. Antyoksydanty zawarte w kombucha mogą mieć zdolność zwalczania złych bakterii, zgodnie z badaniami laboratoryjnymi z 2016 roku opublikowanymi przez indyjskich naukowców (2), choć potrzeba więcej badań, aby udowodnić ich działanie u ludzi.
Miso
Znasz ten produkt jako podstawowy dodatek smakowy do zupy miso, ale sfermentowana (widzisz tu trend?) pasta sojowa smakuje świetnie również w innych potrawach. Jedno ostrzeżenie: "Jeśli dodasz ją do wrzącej wody, ciepło zniszczy dobre bakterie. Zamiast tego pozwól wodzie nieco ostygnąć przed dodaniem miso, jeśli przygotowujesz zupę, lub używaj pasty miso w sosach sałatkowych i innych zimnych sosach" - mówi Langer. Nie tylko miso zawiera probiotyki, ale ogólnie produkty sojowe mogą pomóc w walce z cukrzycą. Uczestnicy badania, którzy przyjmowali więcej izoflawonów, związku występującego w miso, tofu i mleku sojowym, mieli o 11 procent mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż uczestnicy, którzy jedli mało, wykazało badanie Harvarda z 2016 roku (3).
Natto
Jeśli uważasz, że jesteś mistrzem we wszystkich rzeczach związanych z fermentowaną żywnością, jeśli wierzysz, że nie ma smaku funky, z którym nie możesz sobie poradzić, cóż, to natto jest dla ciebie. To danie ze sfermentowanej fasoli wygląda trochę jakby było pokryte żylastymi smarkami i pachnie jak śmierdzące stopy. Jest naładowana probiotykami, ale zdecydowanie trzeba się do niej przekonać.
Produkty wzbogacone w probiotyki
Oprócz żywności fermentowanej, probiotyki można obecnie znaleźć także w pakowanych przekąskach, takich jak granola, popcorn i czekolada, a także w napojach, takich jak woda gazowana i herbata. Jednak jeśli ilość probiotyków nie jest podana na etykiecie żywieniowej, trudno jest określić potencjalne korzyści zdrowotne żywności i napojów wzbogaconych o probiotyki. Suplementy probiotyczne i żywność naturalnie bogata w probiotyki są prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem.
Inne zaskakujące miejsca, w których pojawiają się probiotyki, to kremy do twarzy, balsamy do ciała i dezodoranty. Istnieją dowody na to, że produkty do pielęgnacji skóry wzbogacone probiotykami mogą pomóc przywrócić równowagę i promować wzrost dobrych bakterii na skórze, jednak nadal nie ma pewności co do korzyści płynących ze stosowania dezodorantów probiotycznych.
Kiedy należy przyjmować suplementy probiotyczne?
Badania nad probiotykami wciąż rozwijają się w środowisku naukowym, a w najbliższym czasie nie znajdziesz dziennej zalecanej wartości na kubku jogurtu. Dopóki więc naukowcy nie poznają lepiej tych dobroczynnych bakterii, nie narażaj swojego układu trawiennego na stres, jedząc całe kopce sfermentowanej żywności. Po prostu staraj się jeść trochę więcej. Wszystkie powyższe pokarmy są nie tylko wspaniałymi źródłami probiotyków, ale są też po prostu ogólnie dobre dla ciebie.
To powiedziawszy, jeśli cierpisz na problemy trawienne, potrzebujesz dodatkowej pomocy w utracie wagi lub martwisz się o swój system odpornościowy, może pojawić się temat przyjmowania suplementów probiotycznych. Zanim to zrobisz, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed zakupem jakiegokolwiek produktu. FDA nie zatwierdziła żadnych probiotyków do zapobiegania lub leczenia jakichkolwiek problemów zdrowotnych, zgodnie z U.S. Department of Health and Human Services. A ponieważ istnieje tak wiele różnych szczepów nawet tego samego rodzaju bakterii, trudno jest powiedzieć, które suplementy są najbardziej skuteczne.
"Ponieważ probiotyki działają poza żołądkiem, chcesz się również upewnić, że wybrany przez Ciebie probiotyk został opracowany tak, aby przetrwał kwaśne środowisko żołądka, dzięki czemu dotrze do odpowiedniego miejsca w jelitach, gdzie będzie działał" - mówi Langer.
Twój lekarz będzie wiedział najlepiej.
Zobacz także:
Subskrybuj kanał YouTube LuckyVitamin!