Wszystko, co musisz wiedzieć o Ashwagandha

Jeśli czujesz się zestresowany lub masz problemy ze snem, pierwszym odruchem może być poproszenie lekarza o receptę. Ale ponieważ zarówno leki przeciwlękowe, jak i nasenne są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania, a ich działanie może z czasem słabnąć, możesz w końcu przekroczyć pierwotnie ustaloną dawkę. Lepszą alternatywą może być Ashwagandha, zioło znane jako adaptogen, które jest stosowane w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat.

Obecnie sprzedawana w Stanach Zjednoczonych jako suplement w wielu formach, jest znana z leczenia dolegliwości podnoszących się od stresu, zmęczenia i wyczerpania do bezsenności i utraty pamięci. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i poprawia markery zdrowia. Co więcej, może również zwiększać poziom testosteronu i korzystnie wpływać na stany neurodegeneracyjne, takie jak udar, demencja i choroba Parkinsona. Jeśli jeszcze nie znasz tego leku ziołowego, być może nadszedł czas, aby lepiej poznać Ashwagandhę.

Co to jest Ashwagandha?

Ashwagandha jest ajurwedyjskim ziołem wieloletnim pochodzącym z małego krzewu Withania somnifera, który pochodzi z suchszych regionów południowej Azji, takich jak Sri Lanka, Indie i Pakistan. Jako członek rodziny psiankowatych, Ashwagandha jest botanicznie spokrewniona z ziemniakami i pomidorami. Ze swoimi małymi zielonymi kwiatami i pomarańczowo-czerwonymi jagodami, krzew ten jest czasami nazywany indyjskim żeń-szeniem, ponieważ każda z jego części - korzeń, liście i owoce - były używane do łagodzenia stresu i leczenia niepokoju przez tysiące lat.

Praktycy ajurwedyjscy zaliczają go do "odmładzających adaptogenów". "Jest to lek ziołowy, który pomaga organizmowi 'przystosować się' do fizycznego i emocjonalnego stresu" - wyjaśnia dr Sarah Brewer, GP, dietetyk medyczny i autor, który twierdzi, że Ashwagandha należy do najpopularniejszych ajurwedyjskich leków ziołowych ze względu na swoją skuteczność.

Najczęściej suplementy zawierają formę korzenia, choć można również stosować liść i/lub jagodę. Korzenie zawierają liczne unikalne substancje znane jako withanolidy, wyjaśnia dr Brewer, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Czysty suplement Ashwangandha nie zawiera żadnych syntetycznych składników, wypełniaczy, spoiw ani sztucznych barwników. Jest on dostępny w formie ekstraktu i kapsułek, jak również herbaty i suplementów.

Ashwagandha Korzyści

Ashwagandha jest najszerzej badanym ziołem adaptogennym na rynku, więc istnieją dowody na poparcie jej przydatności w wielu dziedzinach. Dr Brewer wskazuje, że część "somnifera" w botanicznej nazwie Ashwagandhy odnosi się do jej zdolności do wywoływania snu poprzez zmniejszanie niepokoju i promowanie spokoju. Badania kliniczne [1] wykazują, że ekstrakty z korzenia Ashwagandhy są bardziej skuteczne niż psychoterapia - Ashwagandha zmniejszyła poziom lęku o 56,5% w porównaniu z 30,5% w przypadku psychoterapii. Ponadto wykazano, że pomaga ona w leczeniu nadciśnienia tętniczego wywołanego stresem [2].

Ponieważ Ashwagandha przyciągnęła uwagę społeczności medycznej, przeprowadzono badania mające na celu sprawdzenie jej skuteczności w kilku obszarach, od wzmocnienia funkcji immunologicznych [3] do zwiększenia pamięci i uczenia się [4].

Dr Eugene Charles, chiropraktyk, który specjalizuje się w Kinezjologii Stosowanej, zaleca zioło pacjentom w celu poprawy płodności mężczyzn [5], w oparciu o rosnącą liczbę badań w tym zakresie. Ponadto, zasugerował go swoim pacjentom jako naturalny środek pomagający w reakcjach alergicznych, choć twierdzi, że nie ma żadnych badań w tym zakresie, o których wie.

W kilku obiecujących badaniach Ashwagandha była stosowana w celu zapobiegania i zarządzania chorobami przewlekłymi, w tym rakiem. Jedno z badań [6] sugeruje, że selektywnie zabija ona komórki nowotworowe i działa jak naturalny lek przeciwnowotworowy. Ogólnie rzecz biorąc, Ashwagandha zwiększa odporność na infekcje [7] poprzez stymulację limfocytów T i komórek Natural Killer, które zwalczają infekcje i nieprawidłowe komórki.

Innym interesującym obszarem badań jest neuroprotekcyjne działanie zioła, które jest badane pod kątem korzyści w schorzeniach neurodegeneracyjnych [8], takich jak udar mózgu, demencja. Choroba Huntingtona i Parkinsona. "Ashwagandha wspomaga przeżycie komórek, gdy poziom tlenu lub składników odżywczych jest niski, zwłaszcza w układzie nerwowym" - wyjaśnia dr Brewer.

Sposoby stosowania Ashwagandhy

Ashwagandha jest tradycyjnie przyjmowana w formie proszku zmieszanego z imbirem, ciepłym mlekiem, miodem lub gorącą wodą w celu poprawy trawienia. Jednak w dzisiejszym świecie konsumenci chętniej wybierają się do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością i kupują sproszkowaną mieszankę (często z innymi ziołami adaptogennymi), herbatę, eliksir lub suplement w postaci kapsułek.

"Proszek można dodać do płynów, takich jak smoothies lub kawa, które zwykle konsumujesz" - mówi dietetyk Jenn LaVardera, właścicielka Hamptons RD. "Możesz także mieszać je z żywnością, taką jak masło migdałowe lub orzechowe". W przypadku formy płynnej można dodać kilka kropli do szklanki wody, ale suplementacja sprawia, że szybko i łatwo można czerpać korzyści z Ashwagandhy. "To naprawdę zależy od osoby i tego, co lubi najbardziej", mówi LaVardera.

Ponieważ proszek może mieć lekko gorzki smak, zaleca ona spożywanie go z czymś, co ma mocny smak, na przykład z porannym smoothie.

Skutki uboczne Ashwagandhy

Ashwagandha nie ma poważnych zgłoszonych skutków ubocznych, gdy jest przyjmowana w zwykłych dawkach, ale ponieważ dawkowanie różni się w zależności od formy suplementacji, dr Brewer sugeruje przestrzeganie instrukcji producenta. Ostrzega również pacjentów, aby unikać wysokich dawek, które mogą powodować niestrawność, nudności i biegunkę. Ponadto, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, powinieneś sprawdzić, czy nie zachodzą między nimi interakcje, zanim przyjmiesz suplement ziołowy. Ashwagandha może nasilać działanie uspokajające benzodiazepin, takich jak Valium, Ativan, Xanax i innych leków przeciwdepresyjnych. Może również wchodzić w interakcje z lekami immunosupresyjnymi.

LaVardera dodaje, że zioło obniża ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, co może być problemem u niektórych osób. Może również powodować drobne skutki uboczne, takie jak bóle głowy i senność. Podkreśla znaczenie rozmowy z lekarzem specjalistą przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych schematów ziołowych.

Co więcej, kobiety w ciąży powinny unikać Ashwagandhy, ponieważ może ona wpływać na poziom hormonów w organizmie, co może zagrażać ciąży. W jednym z badań [9] wysokie dawki wpłynęły na funkcjonowanie tarczycy, jednak badania w tym zakresie są ograniczone.

Jak wybrać Ashwagandhę

Typowa dawka Ashwagandhy to 300 mg do 600 mg, raz lub dwa razy dziennie, mówi dr Brewer, ale należy powtórzyć, że dawki różnią się w zależności od wybranej formy, jak również wieku i historii zdrowia. Ponadto, LaVardera zachęca swoich klientów, aby spojrzeli na składniki produktu przed zakupem. "Nie robimy tego często w przypadku suplementów, ale ważne jest, aby zobaczyć, co dokładnie się w nich znajduje - nie tylko składniki aktywne" - mówi. "Podobnie jak w przypadku żywności, chcesz uniknąć sztucznych składników". Mogą one obejmować uwodornione oleje, dwutlenek tytanu, talk, ołów, rtęć i PCB oraz sztuczne kolory.

Inny ważny punkt: W badaniu Consumer Labs [10], tylko 56% suplementów Ashwagandha wybranych do przeglądu przeszło wszystkie testy jakości, więc ważne jest, aby wybrać marki, które zostały przetestowane w laboratoriach stron trzecich przez niezależne źródła, mówi LaVardera. Z tego samego powodu warto wybrać produkt, który posiada certyfikat organiczny. Uważaj na suplementy, które twierdzą, że zostały wyprodukowane z "organicznie uprawianych" składników, ponieważ "organicznie certyfikowane" produkty wymagają znacznie bardziej rygorystycznych wymagań, które gwarantują ich czystość.

A więc, czego powinieneś szukać na etykiecie? Na początek poszukaj produktów, które są oznaczone jako "KSM-66 Ashwagandha". Oznacza to, że ekstrahowany jest korzeń (a nie liście). Ta lepsza forma została szeroko przebadana w badaniach [11]. Po drugie, wybierz suplement, który zawiera co najmniej 10 mg czarnego pieprzu na porcję, ponieważ wykazano, że czarny pieprz, czyli piperyna, zwiększa wchłanianie [12], co czyni go bardziej skutecznym.

Czy kiedykolwiek zażywałeś Ashwagandhę? Czy pomogła Ci? Podziel się tym w sekcji komentarzy poniżej.